Cakera adalah kantung seperti bantal di antara vertebra anda yang menyerap kejutan pada tulang belakang anda apabila anda berjalan, melompat dan memutar. Cakera anda sentiasa mengisi dan mengurangkan jumlah cecair di dalamnya. Tanpa penyerapan jeli tebal dalam cakera, tulang belakang anda akan pecah dan retak. Cakera tulang belakang mengisi semasa anda berbaring di malam hari supaya mereka sepenuhnya pada waktu pagi. Anda sebenarnya lebih tinggi pada waktu pagi apabila cakera dipenuhi dengan ketat. Latihan pagi melegakan ketat supaya punggung anda dapat melaksanakan dengan sempurna melalui semua kegiatan harian anda. Rujuk doktor anda sebelum melakukan latihan yang boleh mengganggu rawatan belakang atau komplikasi lain.
Rolls
Sebelum anda keluar dari katil, anda boleh memulakan proses melonggarkan cakera tulang belakang yang ketat. Bertahan di belakang anda di atas katil dan bengkokkan lutut ke arah dada anda. Dengan lutut anda bengkok, gulungkannya ke satu sisi dan kemudian yang lain. Mulailah dengan lengkungan kecil - beberapa inci di setiap arah - dan tambah arka apabila cakera anda melonggarkan. Matlamat untuk menyentuh lutut anda ke permukaan katil untuk arka akhir. Bergerak perlahan dan teruskan selama satu minit.
Peregangan
Lama, perlahan, tegak mantap adalah yang terbaik untuk mendapatkan cakera tulang belakang anda disediakan untuk pergerakan hari ini. Pada bangun, angkat tangan anda di atas kepala anda dan perlahan-lahan tarik satu pergelangan tangan dan kemudian yang lain, berhati-hati untuk tidak melantun. Tinggal di pakaian yang selesa dan duduk di atas lantai dengan kaki anda tersebar sedikit. Perlahan-lahan menjangkau ke satu sisi dan cuba untuk merebut buku lali kanan anda. Turunkan kepala anda ke lutut kanan dan tahan kedudukan selama 20 hingga 30 saat. Perlahan-lahan bangkit dan ulangi di sisi lain. Sapukan peregangan tambahan ke belakang bawah dengan berbaring rata di punggung anda dan angkat lutut anda, bungkus tangan anda di sekitar kaki anda supaya anda boleh tarik lutut ke arah dada anda. Pegang selama 20 hingga 30 saat dan lepaskan.
Impak yang rendah
Teruskan rejimen pagi anda dengan aktiviti aerobik berdampak rendah selepas regangan yang berhati-hati. Menurut Institut Gangguan Neurologi Kebangsaan dan Strok, 30 minit aerobik berimpak rendah adalah ideal berikutan tempoh lama tidak aktif. Selain mengaktifkan cecair dalam cakera tulang belakang anda, latihan membina otot dan meningkatkan tahap ketahanan anda. Latihan pagi yang sesuai termasuk menunggang basikal atau menggunakan basikal tanpa henti, jurulatih elips atau treadmill. Lompat renang adalah senaman yang ideal untuk melonggarkan tulang belakang anda dan meningkatkan fleksibiliti cakera tulang belakang.
Amaran
Cakera tulang belakang sangat ketat apabila anda bangun pada waktu pagi, menjadikannya lebih terdedah kepada kerosakan, menurut Your Back Better. Gerakan mudah paling berkesan pada masa ini. Sentiasa menghulurkan dan melakukan senaman lain ke titik yang tidak menimbulkan kesakitan. Untuk mengelakkan kecederaan dan kerosakan pada cakera yang terhidrasi sepenuhnya, elakkan latihan rintangan berat dan pergerakan yang mendadak. Perkara pertama yang agresif membongkok pada waktu pagi dapat mencetuskan komplikasi pada siang hari.
