Punggung anda adalah salah satu daripada kumpulan otot utama anda dan, dengan itu, manfaat dari latihan rintangan secara teratur. Berapa kerap anda mengerjakannya bergantung kepada matlamat anda dan jenis latihan yang anda lakukan.
Pembuat bina badan yang mengangkat berat super berat hanya boleh melakukan latihan kembali tertentu sekali, atau paling banyak, dua kali seminggu. Jika anda melakukan senaman terapi ringan untuk punggung anda, anda mungkin melakukan senaman setiap hari. Apabila matlamat anda adalah untuk kekal sesuai dan berfungsi, latihan kembali dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut masuk akal.
Matlamat: Kuasa, Saiz Otot atau Kekuatan Meningkatkan
Sekiranya anda memasuki baris, pull-up berat dan fly delt belakang untuk membina saiz, kuasa dan kekuatan, anda akan menuju gym 2 hingga 3 kali seminggu semasa anda mula latihan kekuatan.
Oleh kerana latihan anda menjadi lebih khusus, anda akan mengurangkan latihan hanya dua kali atau bahkan sekali seminggu. Tetapi itu tidak bermakna anda hanya di gym sekali seminggu, bagaimanapun. Anda akan mengangkat hampir setiap hari, hanya memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza setiap kali.
Sebagai contoh, rutin mengangkat berat mungkin melibatkan senjata pada hari Isnin, kaki pada hari Selasa, dada pada hari Rabu, abs pada hari Khamis, bahu pada hari Jumaat dan kembali pada hari Sabtu. Anda melakukan lima hingga tujuh latihan setiap kumpulan otot untuk benar-benar mensasarkan otot dari semua arah. Anda memukul sebanyak enam set satu hingga lapan wakil setiap langkah.
Matlamat: Kecergasan Umum
Apabila anda mengangkat beban dan melakukan senaman semula untuk meningkatkan fungsi harian, ningkatkan nada otot dan tampil lebih mantap, bertujuan untuk dua hingga tiga latihan yang memberi tumpuan kepada mingguan belakang anda. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan belakang; anda mendapat hasil apabila gentian otot anda mempunyai peluang untuk pulih dan membaiki.
Anda mungkin melakukan dua hingga tiga latihan untuk bahagian belakang sebagai sebahagian daripada sesi latihan keseluruhan tubuh yang juga termasuk dada, lengan, kakinya, abs dan bahu.
Gunakan berat yang keletihan anda oleh pasangan terakhir wakil dalam setiap tiga set yang terdiri daripada lapan hingga 12 ulangan. Perhatikan latihan belakang yang anda lakukan pada setiap latihan. Ini memastikan anda bekerja dari pelbagai sudut dan mengelakkan dataran tinggi. Contoh latihan untuk digunakan pada latihan termasuk:
- Lat Pulseowns
- Pull-Up yang dibantu
- Belakang Deltoid Belakang
- Baris Barbell Bent-Over
- Barisan Single-Arm
- Mesin Row
- Kabel Lurus-Lengan Tekan
Matlamat: Terapi Fizikal
Latihan belakang juga boleh termasuk langkah-langkah yang meningkatkan penstabilan dan kelenturan pada beberapa otot kecil tulang belakang. Ini alamat lebih banyak set otot, dan bukannya yang superfisial yang kelihatan baik apabila anda terdengar chested atau memakai gaun malam tanpa backless.
Sekiranya anda telah ditugaskan semula oleh ahli terapi fizikal, ikuti sarannya tentang seberapa kerap melakukannya. Sekiranya tidak, pergerakan sederhana dan gerakan berfungsi seperti supermans, anjing dan latihan fleksi boleh dilakukan setiap hari - kadang-kadang lebih kerap jika mereka cukup ringan dan tidak menyebabkan rasa sakit.
Senaman fungsional ini direka bentuk untuk menguatkan otot mikro, tetapi dengan latihan semula otot, bukan dengan merobohkan serat otot sehingga mereka membina lebih besar dan lebih kuat. Beberapa pengubahsuaian otot akan berlaku, tetapi tidak seperti yang dilakukan ketika anda sedang membina saiz atau penampilan.
Latihan regangan yang dirancang untuk meningkatkan mobiliti dan kelebihannya boleh dilakukan setiap hari, atau beberapa kali sehari. Latihan ini termasuk lipatan ke depan lembut, kelainan dan putaran leher.
