Dengan kombinasi karbohidrat dan protein yang kompleks, belum lagi indeks glisemik rendah mereka, gandum yang dipotong keluli adalah pilihan yang tepat untuk sarapan pagi apabila anda cuba kehilangan atau mengekalkan berat badan. Gandum bijirin yang diproses dengan minima akan mengisi anda dan membuat anda bertenaga sepanjang hari.
Petua
Semua jenis oatmeal mempunyai serat dan protein yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan, tetapi oat pemotongan keluli mempunyai kelebihan kerana indeks glisemik yang lebih rendah.
Makan Sarapan untuk Berat Badan
Jika anda cuba menurunkan berat badan, memberi badan anda bahan bakar perkara pertama pada waktu pagi adalah penting. Klinik Mayo menekankan bahawa sarapan pagi adalah penting untuk orang yang berpengetahuan berat kerana pemakan sarapan cenderung untuk mengurangkan berat badan dan mempunyai lilitan pinggang yang lebih kecil; Selain itu, Akademi Pemakanan dan Dietetik menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan sarapan pagi mempunyai kurang nafsu makan sepanjang hari dan lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan yang lebih sihat.
Tetapi sarapan tidak akan membantu usaha penurunan berat badan anda jika anda melompat memulakan hari anda dengan makanan ringan. Sebaliknya, gabungan karbohidrat dan protein yang kompleks akan memberikan tenaga yang anda perlukan. Oat, yang paling biasa dimakan dalam bentuk bubur panas, menyampaikan kedua-dua nutrien ini.
Apa yang ada di Oats?
Tidak seperti gandum atau beras, yang sering terdapat dalam bentuk halus, oat sentiasa diproses sebagai bijirin keseluruhan dan tidak pernah mempunyai dedak atau kuman yang dikeluarkan dari endosperm mereka. Ini penting kerana dedak dan kuman mengandungi banyak vitamin, mineral dan serat.
Oat dibungkus dengan serat, khusus jenis beta-glucan, yang meningkatkan glukosa darah. Manfaat lain bijirin ini adalah kandungan proteinnya. Dengan 14 peratus kalori yang berasal dari protein, oatmeal mempunyai kelebihan pada biji-bijian lain ketika datang ke makronutrien yang membangun otot ini.
Kalori Oat adalah minimum untuk pemakanan yang mereka pakai. Sekeping kuih Quaker keluli (40 gram), diukur kering, mempunyai kira-kira 150 kalori dengan 5 gram protein dan 4 gram serat (27 gram karbohidrat total).
Majlis Nutrisi Grains & Legumes menyenaraikan banyak vitamin dan mineral yang boleh didapati di oat: Mereka tinggi kalium, rendah natrium, dan mereka mempunyai vitamin B seperti thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat dan asid pantothenik. Kandungan mineral mereka termasuk besi, zink, magnesium, fosforus dan selenium.
Kurangkan Berat Dengan Oats
Kombinasi serat dan protein yang hebat menjadikan oatmeal sebagai pilihan terbaik untuk penurunan berat badan. Menurut kajian November 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition , diet berkarbohidrat tinggi dengan banyak serat dan jumlah lemak tepu dan jumlah lemak yang dikurangkan, apabila diikuti dengan cara yang mengurangkan kalori secara keseluruhan, dapat kondusif untuk menurunkan berat badan dan mencegah diabetes. Dengan karbohidrat kompleks dan lemak yang sangat sedikit, oatmeat jatuh ke dalam pelan makan ini.
Serat sangat penting untuk mengawal berat badan kerana, menurut American Academy of Family Physicians, ia membantu dengan kenyang, jadi anda makan kurang keseluruhan. Orang dewasa harus makan antara 21 dan 38 gram serat bergantung pada umur dan jantina mereka.
Protein dalam gandum adalah satu lagi sebab penting yang baik untuk penurunan berat badan. Kajian Jun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa diet protein yang lebih tinggi, khususnya yang mempunyai 25 hingga 30 gram protein per hidangan, berkesan dalam meningkatkan selera makan, menguruskan berat badan dan meningkatkan hasil kesihatan keseluruhan.
Lebih banyak sokongan wujud untuk gabungan serat dan protein dalam kajian Oktober 2018 yang diterbitkan dalam Pemakanan . Walaupun populasi kecil, dalam kajian ini 14 orang dewasa obes menghabiskan 12 minggu memakan 35 gram serat dan 0.8 gram protein tanpa per kilogram berat badan ideal mereka.
Dengan berusaha untuk mencapai kedua-dua aspek pemakanan ini, subjek ujian akhirnya mengurangkan pengambilan kalori mereka, meningkatkan kualiti keseluruhan diet mereka dan - mungkin yang paling penting - kehilangan berat badan.
Oat Terbaik untuk Berat Badan
Jika anda mencari oat terbaik untuk penurunan berat badan, penting untuk memahami bahawa tidak semua jenis oatmeal adalah sama. Oat boleh diproses tiga cara yang berbeza, dan walaupun setiap kaedah mengekalkan keseluruhan butiran, dan kalori oat sama tanpa mengira, mereka mempunyai sedikit perbezaan ketika datang ke pencernaan:
- Oats dipotong keluli: Seperti namanya, oat ini dibuat dengan mencincang alur oat yang baru dituai dengan pisau keluli.
- Oat yang digulung: Keratan oat dikukus dan diratakan menjadi serpihan, menjadikannya lebih mudah untuk dimasak.
- Oat segera: Sama dengan oat yang digulung tetapi dikukus untuk nipis yang lebih lama dan rata supaya mereka boleh memasak dengan lebih cepat.
Mengikut kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , pemprosesan yang membuat gulung yang bergulung dan segera mudah dimasak dalam air mendidih juga menimbulkan indeks glisemik mereka apabila dicerna. Oat pemotong keluli yang diproses dengan minima mempunyai tindak balas glisemik yang lebih rendah, bermakna mereka lebih baik untuk tahap gula darah dan tenaga keseluruhan. Itu berpotensi membuat mereka oat terbaik untuk penurunan berat badan.
Namun, apabila ia datang kepada panel nutrisi, mana-mana oat kosong biasa adalah oatmeal terbaik untuk penurunan berat badan. Jumlah kalori, karbohidrat, serat dan protein semuanya sama untuk gandum pemotongan keluli, gandum bergulung dan gandum segera. Apabila anda mula melihat oatmeal yang dibumbui dan manis, anda akan menghadapi risiko menambah kalori dan gula yang tidak perlu. Kalori Oat tidak tinggi secara semula jadi, tetapi apabila anda menambah banyak sampah, mereka boleh menambah.
Satu paket Quaker instant oatmeal yang dimasak dengan kayu manis dan rempah (45 gram) mempunyai 166 kalori, 34 gram karbohidrat, 3.6 gram serat dan 11.4 gram gula. Itu hanya 16 kalori lebih daripada 40 gram oat kosong, tetapi di mana kalori berasal dari perkara-perkara: Oatmeal berperisa mempunyai lebih banyak gula dan kurang protein.
Bagi pengangkat yang tertanya-tanya tentang jenama oat terbaik untuk gim, beberapa jenama, seperti Quaker, menghasilkan oatmeat segera yang diperkayakan protein, tetapi ada satu lagi pilihan bagi mereka yang cuba menonton asupan gula mereka sambil menambah sumber protein makanan keseluruhan - membuat anda sendiri. Mulakan dengan oat kosong biasa dan tambah mentega badam atau mentega kacang, susu, biji atau serbuk protein semulajadi.
Atlet dapat yakin bahawa oatmeal adalah pilihan yang baik kerana karbohidrat kompleks akan memberikan aliran tenaga yang mantap semasa sesi latihan atau persaingan, dan tahap lemak yang rendah akan membantu mereka mengelakkan perut kecewa yang mereka berisiko ketika makan makanan berlemak atau berminyak.
Oatmeal membuat sarapan pagi yang mudah, tetapi anda tidak perlu menghadkan hidangan pagi anda. Cubalah ia sebagai petang petang atau snek lewat malam sebelum tidur - itu pilihan hebat sama ada anda cuba mengurangkan berat badan atau hanya meningkatkan penggunaan bijirin dan nutrien keseluruhan anda.
