Laut Mediterranean mempunyai sejarah dan pengaruh yang kaya di dunia kerana ia menyentuh tiga benua: Afrika, Asia dan Eropah. Tanah di sekitar Laut menginspirasikan pelan diet Mediterranean yang terbukti bermanfaat untuk aspek kesihatan tertentu. Beberapa diet sangat tegar, tetapi diet Mediterranean menggunakan garis panduan mudah untuk memperbaiki kebiasaan makan.
Tidak ada satu diet yang dimakan oleh negara-negara di sekitar laut Mediterranean. Dua puluh dua negara sempadan laut Mediterranean, menurut Universiti McGill. Ia hampir seluruhnya diliputi oleh tanah dan telah melihat peningkatan dan kejatuhan beberapa empayar besar.
Daripada menggambar hidangan yang biasa di Mediterranean, diet memberi tumpuan kepada makanan yang terdapat di kawasan itu. Oleh kerana ia berhampiran dengan air yang besar, makanan laut berada di menu diet Mediterranean. Wain dan minyak zaitun juga termasuk dalam diet.
Faedah Diet Mediterranean
Artikel dari Perubatan Penn juga menjelaskan bahawa diet Mediterranean dapat membantu mengurangkan risiko diabetes. Ia rendah makanan dari sumber haiwan dan sumber tumbuhan yang tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Kedua-dua pengubahsuaian diet membantu mengurangkan risiko diabetes, menurut artikel itu.
Kajian Mei 2017 yang diterbitkan dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan mengkaji 11 kajian mengenai diet Mediterranean. Mereka mendapati bahawa subjek yang mematuhi diet mampu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 40 peratus. Para penyelidik juga mendapati bahawa banyak manfaat diet mungkin disebabkan oleh minyak zaitun.
Kajian September 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien menyimpulkan bahawa kesan berfaedah dari diet Mediterranean adalah disebabkan pengambilan buah, sayur-sayuran dan sebagainya. Kajian menunjukkan bahawa terdapat manfaat kesihatan untuk diet Mediterranean, dan sebahagiannya disebabkan oleh makanan yang dipotong dari diet seperti lemak tepu. Ia juga disebabkan peningkatan makanan dan lemak berasaskan tumbuhan seperti minyak zaitun.
Diet sendiri sangat santai. Anda akan memberi tumpuan kepada makan makanan yang sihat dan mengehadkan perkara-perkara yang tidak sihat seperti gula-gula dan soda. Walaupun ia menyekat makanan tertentu, tidak ada sebab untuk takut diet. Anda akan mempunyai banyak pilihan untuk hidangan yang lazat.
Asas diet, menurut artikel dari Harvard Health Publishing, adalah:
- Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang dan biji-bijian
- Minyak zaitun untuk lemak
- Keju dan yogurt dalam jumlah sederhana
- Jumlah ayam dan ikan yang sederhana
- Daging merah dalam jumlah kecil
- Wain dalam jumlah kecil dan kebanyakannya dengan makanan
Untuk menghasilkan, penekanan harus pada produk tempatan dan organik. Daripada memakan makanan manis yang lazat, anda harus mempunyai buah segar. Telur dan mentega juga harus dihapuskan, menurut artikel dari MedLinePlus. Selain wain, anda harus minum terutamanya air. Langkau minuman ringan untuk diet ini.
Rancangan Diet Mediterranean
Pencegahan Pejabat dan Promosi Kesihatan mempunyai pelan makan Mediterranean jika anda mengikuti diet Mediterranean. Terdapat carta di laman webnya yang dipecahkan oleh pengambilan kalori setiap hari dan menunjukkan kepada anda berapa banyak jenis makanan untuk dimakan. Anda boleh mencubanya selama sebulan untuk melihat jika anda berasa lebih baik, tetapi diet boleh digunakan untuk seumur hidup.
Berdasarkan 2, 000 diet kalori, cadangan harian untuk sayur-sayuran berjumlah 2.5 cawan. Ia dipecah lagi dengan jenis sayuran. Setiap minggu anda perlu:
- 1.5 cawan sayur-sayuran gelap-hijau
- 5.5 cawan sayur merah dan oren
- 1.5 cawan kekacang
- 5 cawan sayur-sayuran berkanji
- 4 cawan sayur-sayuran lain
Untuk buah terdapat saranan harian sebanyak 2.5 cawan setiap hari, tanpa pecahan tertentu dengan jenis buah. Pengambilan bijirin anda hendaklah kira-kira 6 auns sehari, di mana 1 auns adalah sama dengan 1 keping roti gandum atau 1/2 cawan bijirin yang dimasak atau pasta gandum keseluruhan. Daripada 6 auns, 3 auns harus berasal dari biji-bijian dan 3 auns boleh didapati dari makanan halus. Susu boleh menjadi 2 cawan setiap hari dan boleh berasal dari sumber apa pun.
Sumber daging dan protein anda hendaklah berjumlah 6.5 auns sehari. Ini selanjutnya diturunkan dari segi jumlah pengambilan setiap minggu:
- 15 auns seminggu makanan laut
- 26 auns daging, ayam dan telur
- 5 auns kacang, biji dan produk soya
Setiap hari anda diberi 27 gram minyak, yang sama dengan kira-kira 2 sudu besar. Ini harus datang dari minyak zaitun. Selepas itu, anda ditinggalkan dengan 260 kalori sebelum anda mencapai 2, 000. Dengan itu anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan. Satu gelas wain 5 ounce adalah 123 kalori, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, yang bermaksud bahawa anda masih boleh mempunyai dua gelas wain dan memukul had anda.
Kelemahan Diet Mediterranean
Walaupun diet Mediterranean sangat membantu, terdapat beberapa kelemahan, menurut satu artikel dari Harvard's School of Public Health. Tidak ada cadangan spesifik untuk saiz bahagian atau pengambilan kalori. Walaupun makanan yang anda makan sihat, anda masih boleh mendapatkan berat badan daripada makan terlalu banyak.
Penekanan pada lemak dari kacang dan minyak zaitun boleh menyumbang kepada pengambilan kalori yang tinggi. Walaupun lemak tak jenuh dan tanpa lemak dalam diet Mediterranean lebih sihat untuk jantung anda daripada lemak tepu, mereka berkalori padat. Lemak mempunyai 9 kalori per gram, menurut satu artikel dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, tidak kira apa lemaknya.
Karbohidrat dan protein mempunyai 4 kalori setiap gram, yang kurang daripada separuh. Itu bermakna meningkatkan pengambilan lemak anda dengan cepat boleh membawa kepada peningkatan kalori, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Cuba mengelakkannya dengan menjejaki kalori anda menggunakan aplikasi.
Artikel Harvard School of Public Health memperingatkan bahwa jika Anda mengikuti diet, pastikan Anda mengikutinya sepenuhnya. Makanan individu berkuasa sendiri, tetapi diet direka untuk berfungsi secara keseluruhan.
