Selalunya penting untuk memasukkan peregangan sebagai sebahagian daripada rancangan kecergasan keseluruhan anda. Peregangan secara reguler bukan sahaja membantu mencegah kekejangan dan kesakitan otot selepas melakukan senaman, tetapi ia juga menawarkan banyak faedah lain yang menarik - termasuk melepaskan ketegangan dan melegakan tekanan, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan peredaran darah. Untuk otot perut, terdapat beberapa pembengkakan tertentu, khususnya, anda harus cuba.
Tahu Otot Anda
Kumpulan otot perut terdiri daripada pelbagai otot. Otot rektum abdominis terletak di hadapan dan merupakan otot yang panjang dan rata yang merangkumi bahagian bawah tulang rusuk di atas pelvis. Otot-otot di pinggir dikenali sebagai otot-otot serong luaran dan dalaman, manakala otot transversus abdominis, lapisan otot perut terdalam, membungkus sisi-sisi di bahagian bawah abdomen.
Buat Setiap Stretch Count
Walaupun anda melakukan semua pembetulan yang betul, anda tidak akan meraih manfaat regangan jika anda tidak melakukannya dengan betul. Sentiasa mengekalkan bentuk yang betul semasa bengkang anda, dan jangan lupa untuk memegang setiap lama. Sekitar 30 saat disyorkan, meregangkan ke titik ketidakselesaan ringan tetapi tidak pernah sakit. Tidak regangan cukup lama bermakna anda tidak memberikannya cukup lama untuk mendapatkan hasil, tetapi jika anda meregangkan terlalu lama anda boleh menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi anda.
1. Jadilah Cobra
Juga sering dirujuk sebagai kobra pose, terutama dalam amalan yoga, peregangan abdomen yang berbaring adalah salah satu langkah paling berkesan untuk peregangan otot perut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda di lantai, telapak tangan rata di dada, kaki dilanjutkan terus di belakang anda dengan jari kaki anda menunjuk dari badan anda. Tekan tangan anda, menaikkan badan anda setinggi mungkin tanpa mengangkat pelvis anda dari lantai. Pegang beberapa nafas, kemudian turunlah diri anda.
2. Berdiri Perut Perut
Untuk menghulurkan otot perut, cuba perut berdiri.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri lurus, kaki lebar lebar bahu, lengan anda dilanjutkan di atas kepala anda. Perlahan melengkung belakang anda, menggerakkan lengan anda pada masa yang sama supaya jari anda menunjuk dari anda di belakang kepala anda. Regangkan sejauh mungkin, sehingga anda merasakan otot rektus abdominis di depan abdomen. Pegang selama 20 hingga 30 saat, kemudian lepaskan.
3. Tambah Twist
Peregangan perut yang berputar adalah salah satu pembengkakan ab paling berkesan, menyasarkan semua otot perut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di punggung cobra, menghadap ke bawah di atas lantai dengan kaki di belakang anda dan tangan diletakkan di sebelah dada anda. Panjangkan lengan anda untuk menjadikannya lurus, meningkatkan badan anda dari lantai pada masa yang sama. Tarik lengan kanan anda dan pusingkan badan anda ke arah kanan, tahan, kemudian ulangi di sebelah yang lain.
4. Lie Down and Stretch
Untuk meregangkan abs anda, cuba perut terbentang di belakang anda, di atas lantai.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Luruskan kaki anda dengan lengan anda dilanjutkan terus di atas kepala supaya tangan anda diselaraskan dengan bahu anda. Menjaga seluruh badan anda rata di atas lantai, angkat tangan anda dari badan anda, menaikkan dada anda keluar dari lantai pada masa yang sama. Teruskan sehingga lengan anda dilanjutkan rata di atas lantai, jari-jari menunjuk dari badan anda.
