Untuk makan bersih, berdagang dengan makanan yang sangat diproses yang anda makan untuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan protein tanpa lemak yang tidak diproses atau diproses dengan minima. Pengambilan makanan yang diproses dengan lebih tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam "Ekonomi Kesihatan" pada Februari 2012, jadi mengurangkan makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan. Anda masih perlu menonton kalori anda untuk menurunkan berat badan, walaupun dengan diet yang sihat.
Isi Buah dan Sayuran
Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, ruji pada diet yang bersih, boleh membantu meningkatkan berat badan anda, menurut satu kajian yang diterbitkan pada April 2008 dalam "Penyelidikan Nutrisi." Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara kalori rendah untuk mengisi. Mereka cenderung mengandungi air dan serat yang tinggi, menjadikannya ketumpatan tenaga yang rendah, atau kalori setiap gram, jadi anda boleh makan hidangan yang besar tanpa pergi ke kalori harian yang disyorkan. Pilih buah-buahan segar dan sayur-sayuran, buah-buahan beku tanpa gula dan sayur-sayuran beku tanpa apa-apa sos tambahan untuk manfaat kesihatan dan berat badan yang paling.
Buat Seluruh Biji Anda
Makanan perdagangan yang dibuat dengan butiran halus bagi mereka yang dibuat dengan bijirin penuh. Popcorn, oat, beras coklat atau liar, gandum, quinoa, amaranth, teff dan barli adalah pilihan bergizi. Orang yang makan sekurang-kurangnya tiga hidangan bijirin setiap hari cenderung mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah berbanding mereka yang makan lebih sedikit hidangan biji-bijian, menurut artikel ulasan yang diterbitkan dalam "Journal of Nutrition" pada bulan Mei 2011.
Jangan Lupakan Protein
Protein cenderung lebih banyak mengisi daripada karbohidrat atau lemak, jadi termasuk beberapa protein dalam setiap hidangan atau makanan ringan. Antara pilihan yang lebih baik termasuk makanan laut, kacang, ayam tanpa kulit, telur dan potongan daging lembu atau daging babi dengan lemak yang ditanggalkan. Elakkan kuas lemak tinggi dan asin, dan masak protein menggunakan kaedah yang tidak melibatkan banyak lemak, seperti baking, memanggang, memanggang atau memanggang, mencadangkan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Hadkan Makanan Diproses
Makanan yang diproses perdagangan, gula-gula dan gula-gula untuk buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian boleh membantu mengurangkan berat badan, kata kajian yang diterbitkan dalam "The New England Journal of Medicine" pada bulan Jun 2011. Mencari makanan yang mengandungi sedikit bahan termasuk terutamanya bahan-bahan yang anda kenali dan boleh mengucapkan, dan memilih mereka yang mempunyai gula yang paling rendah, natrium dan lemak tepu.
Tonton Saiz Bahagian Anda
Anda perlu membuat defisit 3, 500 kalori untuk setiap berat badan yang anda mahu kalah. Walaupun makanan yang bersih boleh membantu anda memilih makanan yang sihat dan memberi penekanan pada makanan yang cenderung secara rendah kalori, anda masih perlu memberi perhatian kepada saiz bahagian anda untuk mencipta defisit ini. Makan terlalu banyak sebahagian makanan yang sihat juga boleh menyebabkan anda mengatasi had kalori harian anda, dan ini mudah dilakukan jika anda menghadapi hidangan besar atau beg makanan. Berat atau mengukur bahagian anda ke dalam hidangan dan bukannya makan dari bungkusan yang lebih besar boleh membantu anda mengelakkan makan lebih daripada yang anda merancang.
