Vegan perlu berhati-hati untuk memastikan kecukupan pemakanan dalam diet mereka. Tetapi tidak selalu mungkin untuk mendapatkan semua yang anda perlukan melalui makanan, dan multivitamin dapat membantu melindungi pangkalan anda. Ketahui apa yang perlu dicari di lorong tambahan, supaya anda boleh memilih multivitamin vegan yang terbaik untuk anda.
Diet dan Pemakanan Vegan
Diet vegan adalah salah satu jenis diet berasaskan tumbuhan yang paling ketat. Vegan tidak memakan apa-apa produk haiwan atau apa-apa yang mengandungi ramuan haiwan. Ini termasuk:
- Daging
- Ayam
- Ikan dan makanan laut
- Produk tenusu
- Telur
Banyak vegan juga tidak mengambil:
- Produk lebah, seperti madu
- Gula putih, yang mungkin mengandungi char tulang
- Bir, yang boleh ditapis dengan putih gelatin atau telur
- Roti yang dibuat dengan whey, mentega, telur atau gula
- Marshmallow dan gula-gula gebu dibuat dengan gelatin
- Pembalut salad yang mengandungi lesitin, penstabil, yang sering diperoleh daripada produk haiwan
- Banyak bahan tambahan makanan lain yang berasal dari produk haiwan
Vegan tidak banyak melepaskan makanan dan minuman pada senarai kedua, tetapi daging, ayam, ikan, tenusu dan telur penuh dengan nutrien yang kadang-kadang dijumpai dengan kekurangan bekalan makanan tumbuhan.
Lebih-lebih lagi, vegan boleh cuba mengurangkan karbohidrat atau mengehadkan pengambilan lemak mereka sebagai sebahagian daripada karbohidrat rendah atau diet rendah lemak. Mana-mana jenis pemakanan yang ketat meningkatkan risiko kekurangan nutrien; menambah komponen lain untuk menjadikannya lebih tegas lagi meningkatkan risiko.
Keperluan Vitamin Vegan
Diet vegan yang dirancang dengan baik boleh cukup nutrisi, dan dalam banyak keadaan sangat sihat. Vegan cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah, kolesterol, tekanan darah dan risiko penyakit jantung daripada pemakan daging, menurut HealthLink BC. Mereka juga kurang mendapat kanser prostat, kanser kolon dan diabetes jenis 2.
Tetapi kekurangan perancangan yang teliti boleh membawa kepada peningkatan risiko masalah kesihatan akibat kekurangan nutrien. Menurut ChooseMyPlate.gov, vitamin utama dan mineral yang mungkin diperlukan oleh vegan dalam multivitamin termasuk vitamin B12, besi, kalsium dan vitamin D. Inilah sebabnya:
Institut Kesihatan Nasional (NIH) menyatakan bahawa vitamin B12 diperlukan untuk membuat bahan genetik dan sel darah merah yang sihat. Tahap rendah B12 boleh mengakibatkan anemia megaloblastik, di mana tubuh tidak dapat menghasilkan sel darah merah yang cukup untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Gejala anemia termasuk keletihan, kelemahan, sembelit dan kehilangan selera makan. Orang dewasa yang lebih tua yang merupakan vegan berada pada risiko kekurangan yang lebih besar kerana mereka tidak dapat menyerap nutrien juga.
Menurut NIH, hanya makanan haiwan secara semulajadi mengandungi B12. Satu-satunya makanan tumbuhan yang menyediakan nutrien adalah bijirin yang diperkaya, yis pemakanan dan produk makanan berkekuatan lain. Semua orang dewasa memerlukan 2.4 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Kerana ia adalah nutrien larut air, badan tidak menyimpannya; itu bermakna anda mesti memastikan jumlah yang tepat setiap hari.
Besi adalah mineral yang digunakan oleh tubuh anda untuk membuat protein dalam sel darah merah yang dipanggil hemoglobin yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Seperti B12, kekurangan zat besi juga boleh menyebabkan anemia dan kesan sampingan yang disertakan.
Besi dalam makanan tumbuhan dan makanan yang diperkaya, yang dipanggil besi bukan heme, berbeza dengan makanan haiwan yang dipanggil besi heme. Besi bukan heme tidak seperti mudah diserap oleh badan sebagai besi heme, jadi vegan sering perlu untuk mendapatkan lebih daripada itu daripada pemakan daging.
Sesetengah orang juga mengalami peningkatan keperluan besi, termasuk wanita premenopause yang kehilangan besi melalui haid setiap bulan. Ini benar terutama bagi wanita yang mempunyai tempoh yang berat. Wanita sehingga umur 50 tahun memerlukan 18 miligram besi setiap hari; semua lelaki dan wanita berusia lebih 50 tahun memerlukan 8 miligram setiap hari, menurut NIH.
Kalsium adalah penting untuk membina tulang dan gigi yang kuat. Ia didapati dengan banyaknya dalam produk tenusu tetapi tidak banyak dalam makanan tumbuhan. Menurut SelectMyPlate.gov, mungkin tidak realistik bagi sesetengah vegan untuk mendapatkan semua kalsium yang mereka perlukan dari makanan tumbuhan. Mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah sangat penting bagi wanita yang berisiko tinggi untuk mengembangkan osteoporosis, keadaan yang dicirikan oleh tulang dan tulang yang rapuh dan mudah pecah.
Pengambilan harian yang disyorkan untuk kalsium untuk wanita adalah 1, 000 miligram setiap hari sehingga umur 50 tahun, dan 1, 200 miligram selepas umur 50 tahun. Lelaki memerlukan 1, 000 miligram sehingga umur 71 dan 1, 200 miligram selepas itu.
Vitamin D adalah vitamin larut lemak badan anda boleh mensintesis dalam kulit apabila terdedah kepada sinaran matahari. Ia diperlukan untuk badan anda menyerap kalsium, dan kekurangan boleh menyebabkan kehilangan jisim tulang dan kekuatan dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Vitamin D didapati secara semulajadi hanya dalam jumlah kecil dalam beberapa makanan tumbuhan, dan makanan lain diperkaya dengan nutrien. Menurut NIH, diet vegan dikaitkan dengan kekurangan vitamin D, tetapi mendapatkan jumlah nutrien yang cukup dari sumber makanan semata-mata mencabar. RDA untuk vitamin D untuk semua orang dewasa adalah 600 Unit Antarabangsa (IU) setiap hari.
Memilih Multivitamin Vegan
Multivitamin vegan terbaik akan memberikan hampir 100 peratus nilai harian (DV) - sama dengan elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) - yang mungkin. Anda akan mendapati banyak pilihan yang memenuhi kriteria ini untuk B12, vitamin D dan zat besi, tetapi tidak ada yang menyediakan kalsium yang mencukupi.
Menurut Pusat Perubatan UT Southwestern, termasuk keseluruhan DV untuk kalsium akan menjadikan pil itu terlalu besar untuk ditelan. Oleh itu, vegan harus berbincang dengan doktor mereka mengenai sama ada perlu mengambil tambahan kalsium yang berasingan.
Terdapat beberapa veiv multivitamin yang dilabelkan dan dibuat khusus untuk vegan, tetapi banyak yang tidak - walaupun mereka boleh bebas dari produk haiwan dan layak sebagai vegan. Masih banyak yang lain akan mengandungi bahan-bahan tersembunyi, haiwan yang ditemui, dan mengesan penyebabnya boleh seperti cuba mencari jarum dalam jerami. PETA menyediakan senarai panjang ramuan haiwan yang boleh dimasukkan dalam multivitamin dan suplemen lain.
Sama ada vegan atau tidak, ada beberapa perkara lain yang perlu dipertimbangkan ketika memilih multivitamin. Vitamin tidak dikawal oleh FDA dengan cara yang sama seperti makanan. Oleh itu, tidak ada jaminan bahawa mereka mengandungi bahan-bahan yang dinyatakan pada label tersebut. Salah satu cara untuk merasa lebih yakin dengan vitamin vegan yang anda pilih ialah mencari multivitamin yang telah diuji oleh pihak ketiga untuk memastikan ketulenan dan ketepatan ramuan.
Contohnya, organisasi bukan keuntungan yang bebas dari US Pharmacopeial Convention menggunakan meterainya sendiri dengan huruf USP. Agensi ujian lain, NSF International, menggunakan meterai memaparkan NSF.
Mana-mana vegan multivitamin yang anda pilih, ingat bahawa pil tidak boleh digunakan untuk diet yang sihat. Sebagai tambahan kepada makanan tambahan anda, makan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran, kacang, kacang, biji, bijirin yang diperkaya, susu tumbuhan dan yis pemakanan untuk mendapatkan spektrum nutrien penuh yang dimakan vegan dan pemakan daging untuk kesihatan yang optimum.
