Push-up adalah senaman kegemaran di dalam dan di luar gym. Pergerakan ini, yang tidak memerlukan peralatan dan hanya berat badan anda, adalah penanda utama dalam ujian kecergasan fizikal - keperluan masuk West Point termasuk ujian push-up selama dua minit - dan pembangunan kekuatan bahagian atas badan.
Walaupun push-up melatih kedua-dua kekuatan dan daya tahan anda, ia adalah fleksibiliti mereka sebagai senaman kompaun, atau senaman multi-bersama, yang menjadikan mereka begitu berharga dalam rutin kecergasan, kata ACE Fitness.
Dengan hanya bergerak di sekitar kedudukan tangan anda, seperti dalam push-up yang luas atau cengkaman yang rapat atau push-up yang sempit, anda boleh mencapai latihan atas badan yang mencabar yang menantang kedua-dua kekuatan dan daya tahan anda, apatah lagi membina beberapa serius otot.
Lakukan Push-Up Wide
Melakukan push-up yang luas dengan cara yang serupa dengan push-up biasa:
- Letakkan tangan anda lebih lebar daripada jarak bahu (kira-kira satu setengah kali lebih luas); jadikan jari anda menunjuk ke hadapan.
- Panjangkan kaki anda di belakang anda dan masukkan bola kaki anda ke lantai.
- Kencangkan teras anda, simpan belakang anda dan punggung anda diperas.
- Perlahan-lahan turun ke bawah sehingga dada anda menyentuh lantai, elakkan siku anda terus di atas pergelangan tangan anda.
- Sebaik sahaja dada anda menyentuh lantai, tolak jauh dari lantai dan kembali ke posisi permulaan dengan siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
Lakukan Push-Up sempit
Push-up yang sempit atau cengkaman kelihatan seperti push-up juga, kecuali bahawa tangan anda diletakkan lebih dekat daripada lebar bahu. Petua lain membantu anda melaksanakan langkah ini:
- Untuk membuat latihan trisep yang kuat, letakkan tangan anda bersama-sama dalam kedudukan berlian dengan jari penunjuk anda menyentuh dan ibu jari anda menyentuh di bawah dada anda.
- Letakkan kaki anda di belakang anda dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Kaki anda boleh lebih luas daripada biasa kerana baki anda akan dipengaruhi oleh pendirian tangan yang sempit.
- Kencangkan teras anda, simpan belakang anda rata, dan pantat anda diperas apabila anda perlahan-lahan menurunkan sehingga dada anda menyentuh tangan anda.
- Sebaik sahaja dada anda menyentuh tangan anda, tarik dari lantai dan kembali ke posisi permulaan dengan siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
Faedah Setiap Push-Up
Push-up yang banyak merekrut lebih banyak daripada otot-otot dada anda sementara saham biasa mendorong beban dengan otot trisep anda. Pastikan anda memutarkan skapulae anda yang satu-satunya yang mendorong bahu anda ke belakang anda - jadi tidak ada yang mencubit di bahu anda. Terangkan diri anda "bahu lebar" sebelum anda memulakan cengkaman lebar sebagai petunjuk untuk menjaga bahu itu.
Push-up cengkaman adalah mengenai triceps. Versi ini boleh dibuat lebih mudah dengan meletakkan lutut anda di atas lantai dan tangan anda di atas permukaan yang tinggi atau di sekeliling bar yang mendatar, kata ExRx.net. Sekiranya anda bersedia untuk itu - bererti kuat dan pantas - anda boleh meningkatkan kesukaran dengan mengangkat kaki anda di atas tangga atau bangku.
