Beberapa perkara dalam dunia kecergasan lebih mengecewakan daripada mendedikasikan diri untuk bekerja tetapi gagal untuk melihat kemajuan. Jika anda bersenam secara teratur tetapi anda masih tidak kehilangan lemak paha, beberapa faktor boleh bermain.
Menilai senaman dan gaya hidup anda dan menentukan kawasan apa yang berubah dapat dengan cepat meletakkan anda di landasan ke arah kehilangan lemak. Ingat, konsistensi adalah kunci. Tiada pelan diet atau senaman akan berjalan semalaman.
Jangan Diharapkan Hasil Segera
Sekiranya anda sedang berusaha tanpa melihat sebarang kemajuan, mungkin anda masih belum menumpukan masa untuk melihat hasilnya. Kehilangan lemak tidak berlaku semalaman. Kadar lemak yang berpatutan adalah satu hingga dua kilogram sepanjang minggu, tetapi anda tidak boleh secara eksklusif kehilangan lemak ini dari peha anda.
Juga, ingat peraturan 3, 500 kalori. Menurut Mayo Clinic dan organisasi kesihatan lain, satu paun lemak bersamaan dengan 3, 500 kalori. Ini bermakna anda mesti mencipta defisit 3, 500 kalori untuk menumpahkan satu paun. Itu bukan sesuatu yang boleh anda lakukan dalam satu atau dua hari.
Fikirkan Imej Besar
Mengambil masa berjalan selama 20 minit sekali seminggu boleh membantu anda merasakan seolah-olah anda meningkatkan kecergasan anda - dan, pada tahap tertentu, anda. Tetapi pendekatan yang jarang berlaku untuk senaman ini tidak mungkin menghasilkan keputusan kehilangan lemak yang ketara.
Yang lebih sengit senaman anda, semakin tinggi perbelanjaan tenaga anda. Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT), sebagai contoh, menyebabkan apa yang dipanggil kesan afterburn atau EPOC (lebihan penggunaan oksigen post-latihan), yang membawa kepada metabolisme yang lebih cepat. Pada asasnya, anda akan membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas bersenam.
Seperti yang ditunjukkan oleh Majlis Latihan Amerika, kaedah latihan ini boleh meningkatkan kecergasan jantung, mengurangkan lemak badan dan meningkatkan tahap hormon anabolik dalam badan anda, menjadikannya lebih mudah untuk membina jisim tanpa lemak dan pulih dari latihan. Apa yang perlu anda lakukan adalah untuk menggantikan latihan pendek dan intensiti rendah atau berehat atau berehat.
Pilih Latihan Kanan
Latihan yang anda lakukan dalam percubaan anda untuk kehilangan lemak paha boleh menjadi perbezaan antara kejayaan dan frustrasi. Anda tidak perlu menggunakan latihan yang kuat untuk membakar lemak, tetapi mereka yang mengalami tempo yang perlahan boleh membuat kehilangan lemak sangat perlahan.
Mengangkat berat, sebagai contoh, bermanfaat kerana ia meningkatkan kadar metabolik basal anda, tetapi senaman itu sendiri membakar kalori dengan sangat perlahan. Begitu juga, yoga boleh membantu anda merasa lentur dan sesuai ketika anda mengamalkannya, tetapi kadar pembakaran kalorinya dapat diabaikan berbanding jogging dan berenang.
Sekali lagi, keamatan adalah kunci. Berhati-hatilah bahawa tiada senaman dapat mengurangkan lemak, seperti yang ditunjukkan oleh Institut Kebangsaan untuk Kebugaran & Sukan. Melakukan 100 squats sehari akan menjadikan kaki anda kelihatan lebih leaner dan lebih jelas, tetapi anda akan kehilangan lemak secara keseluruhan, bukan hanya dari paha anda.
Jika anda tidak kehilangan lemak paha walaupun makan bersih dan melekat pada latihan anda, campurkan pelbagai latihan atau meningkatkan intensiti latihan. Paling penting, bersabarlah. Pastikan rutin anda berubah-ubah untuk menghalang tubuh anda daripada menyesuaikan diri dengan senaman yang anda lakukan.
Rethink Your Diet
Gagal membakar lemak, walaupun senaman yang kerap, boleh menjadi hasil daripada diet kalori tinggi. Untuk kehilangan lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan secara berulang. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, proses ini dikenali sebagai defisit kalori.
Walaupun senaman yang kerap dapat membantu anda bekerja pada defisit kalori, diet kalori tinggi, tidak sihat dapat dengan cepat menghapus kerja positif yang anda lakukan di gym atau di jalan. Jika anda merasa seolah-olah anda melakukan senaman yang betul dengan kerap, kurangkan pengambilan kalori anda dengan melangkaui makanan berkalori tinggi dan lihat jika anda mula menurunkan berat badan lebih cepat.
Bersihkan diet dengan memotong makanan ultra-diproses, seperti bijirin sarapan pagi, daging deli, soda, gula-gula dan lain-lain gula tambahan. Produk ini mengandungi tiada kalori kosong.
Gantikan kudapan anda dengan makanan rendah kalori, protein tinggi seperti keju kotej, tongkat sayuran dan yoghurt Yunani. Protein meningkatkan rasa kenyang, mengekalkan metabolisme anda dan membantu memelihara massa tanpa lemak semasa diet.
