Adakah anda sedang dalam sarapan pagi? Jika anda bosan memakan bijirin yang sejuk, oat atau roti bakar setiap pagi, maka sudah tiba masanya untuk mendapatkan sedikit petualangan. Buang kebiasaan sarapan pagi dengan menaik taraf hidangan pagi anda dengan sembilan swap yang lazat dan mudah.
Adakah anda sedang dalam sarapan pagi? Jika anda bosan memakan bijirin yang sejuk, oat atau roti bakar setiap pagi, maka sudah tiba masanya untuk mendapatkan sedikit petualangan. Buang kebiasaan sarapan pagi dengan menaik taraf hidangan pagi anda dengan sembilan swap yang lazat dan mudah.
1. Jika Anda Seperti Telur Anggur… Cuba Wafel Telur
Suatu hari, Lindsay Livingston, RD, blogger di The Lean Green Bean, menuang telur ke dalam wafflemaker dan bukannya kuali, mencipta sarapan pagi yang masak dan sihat. Dapatkan kreatif dengan "menambah campuran kegemaran anda seperti omelet" (berfikir lada cincang, cendawan, bawang, tomato dan keju), dia menawarkan. Telur adalah sarapan pagi yang sihat untuk orang yang cuba menurunkan berat badan - satu kajian tahun 2008 di Jurnal Antarabangsa Obesiti mendapati bahawa makan dua telur untuk sarapan pagi sebagai sebahagian daripada diet berkalori berkurangan selama lapan minggu membantu orang dewasa berat badan berlebihan kehilangan 65 peratus lebih berat dan merasa lebih bertenaga daripada mereka yang makan sarapan bagel kalori yang sama. Campuran protein berkualiti tinggi dan lemak dalam telur membantu anda merasa puas, jadi pastikan untuk memakan kuning telur, bukan hanya putih (hampir separuh dari protein telur di kuning).
Suatu hari, Lindsay Livingston, RD, blogger di The Lean Green Bean, menuang telur ke dalam wafflemaker dan bukannya kuali, mencipta sarapan pagi yang masak dan sihat. Dapatkan kreatif dengan "menambah campuran kegemaran anda seperti omelet" (berfikir lada cincang, cendawan, bawang, tomato dan keju), dia menawarkan. Telur adalah sarapan pagi yang sihat untuk orang yang cuba menurunkan berat badan - satu kajian tahun 2008 di Jurnal Antarabangsa Obesiti mendapati bahawa makan dua telur untuk sarapan pagi sebagai sebahagian daripada diet berkalori berkurangan selama lapan minggu membantu orang dewasa berat badan berlebihan kehilangan 65 peratus lebih berat dan merasa lebih bertenaga daripada mereka yang makan sarapan bagel kalori yang sama. Campuran protein berkualiti tinggi dan lemak dalam telur membantu anda merasa puas, jadi pastikan untuk memakan kuning telur, bukan hanya putih (hampir separuh dari protein telur di kuning).
2. Jika Anda Suka Smoothies… Cuba Mangkuk Smoothie
Selamat datang jerami, hello sudu. Buat smoothie tebal, tuangkan ke dalam mangkuk dan tambah toppers sihat kegemaran anda, kata Brittany Mullins, jurulatih kesihatan dan blogger di Eating Bird Food. Dapatkan kreatif dan atas mangkuk anda dengan kombinasi kelapa tanpa gula yang dicincang, buah segar, biji, kakao, kacang, mentega kacang, buah kering atau granola gula rendah. Di sisi kesihatan, kerana mangkuk smoothie hanya separuh cecair, anda perlu mengunyahnya. Mengunyah boleh membantu anda melambatkan dan makan dengan lebih akal, memberikan masa perut anda menjadi kenyang. Mullins 'mangkuk cantik "dimuatkan dengan nutrien dari buahnya, mempunyai serbuk protein untuk menambah rangsangan protein dan kacang mentega dan benih chia untuk beberapa lemak sihat, " katanya.
Selamat datang jerami, hello sudu. Buat smoothie tebal, tuangkan ke dalam mangkuk dan tambah toppers sihat kegemaran anda, kata Brittany Mullins, jurulatih kesihatan dan blogger di Eating Bird Food. Dapatkan kreatif dan atas mangkuk anda dengan kombinasi kelapa tanpa gula yang dicincang, buah segar, biji, kakao, kacang, mentega kacang, buah kering atau granola gula rendah. Di sisi kesihatan, kerana mangkuk smoothie hanya separuh cecair, anda perlu mengunyahnya. Mengunyah boleh membantu anda melambatkan dan makan dengan lebih akal, memberikan masa perut anda menjadi kenyang. Mullins 'mangkuk cantik "dimuatkan dengan nutrien dari buahnya, mempunyai serbuk protein untuk menambah rangsangan protein dan kacang mentega dan benih chia untuk beberapa lemak sihat, " katanya.
3. Jika Anda Seperti Pancake… Cuba Pancake Protein Keju Cottage
Secara tradisinya, pancake dibuat dengan gabungan lazat bijirin halus, gula, telur dan susu tinggi lemak. Tetapi jika anda merasakan diet anda terlalu berat pada flapjacks, pertimbangkan pancake protein di luar kotak ini, yang mengekalkan faktor yang menyeronokkan tetapi juga cara yang boleh diterima untuk makan pancake pada pagi Selasa. Sekiranya anda mahu jazz mereka, sediakan mentega kacang atau buah-buahan yang diawetkan di atas, tumpukan buah segar atau sirap sirip maple ringan untuk rasa manis. Dengan hanya empat ramuan, mangkuk dan sudu, anda akan mendapat gabungan serat dan protein serta kalsium untuk memastikan tulang anda kuat (dan membantu menyerap vitamin D yang dapat meningkatkan tulang yang terdapat dalam kuning telur) dan lutein, yang nutrien dalam telur yang menggalakkan kesihatan mata.
Secara tradisinya, pancake dibuat dengan gabungan lazat bijirin halus, gula, telur dan susu tinggi lemak. Tetapi jika anda merasakan diet anda terlalu berat pada flapjacks, pertimbangkan pancake protein di luar kotak ini, yang mengekalkan faktor yang menyeronokkan tetapi juga cara yang boleh diterima untuk makan pancake pada pagi Selasa. Sekiranya anda mahu jazz mereka, sediakan mentega kacang atau buah-buahan yang diawetkan di atas, tumpukan buah segar atau sirap sirip maple ringan untuk rasa manis. Dengan hanya empat ramuan, mangkuk dan sudu, anda akan mendapat gabungan serat dan protein serta kalsium untuk memastikan tulang anda kuat (dan membantu menyerap vitamin D yang dapat meningkatkan tulang yang terdapat dalam kuning telur) dan lutein, yang nutrien dalam telur yang menggalakkan kesihatan mata.
4. Jika Anda Seperti Sandwich Sarapan Frozen… Cuba Burritos Telur
Sandwich sarapan buatan kilang beku mengambil jalan panjang dari ladang ke meja; dan anda boleh merasainya. Pada tahun 2014, Laporan Pengguna mencuba 16 jenis pasar raya dan mendapati bahawa banyak mempunyai tekstur yang pelik, rasa daging lama (ewww!) Dan bahan-bahan berkualiti rendah; hanya dua dari mereka yang menerima penilaian "sangat baik" untuk rasa, tetapi mereka juga tinggi lemak tepu dan natrium. Jika anda suka kemudahan sandwich sarapan pagi, buat dan beku burritos telur anda sendiri. Sonali Ruder, aka The Foodie Physician, membuat enam burritos pada satu masa dan membuangnya ke dalam beku. Mereka hanya mengambil masa dua minit untuk dipanaskan semula pada waktu pagi. "Burritos sarapan pagi saya mengandungi campuran bijirin, protein, sayur-sayuran dan serat yang berkhasiat dan serat untuk memulakan metabolisme anda dan meningkatkan kepekatan dan produktiviti anda sepanjang pagi, " kata Ruder.
Sandwich sarapan buatan kilang beku mengambil jalan panjang dari ladang ke meja; dan anda boleh merasainya. Pada tahun 2014, Laporan Pengguna mencuba 16 jenis pasar raya dan mendapati bahawa banyak mempunyai tekstur yang pelik, rasa daging lama (ewww!) Dan bahan-bahan berkualiti rendah; hanya dua dari mereka yang menerima penilaian "sangat baik" untuk rasa, tetapi mereka juga tinggi lemak tepu dan natrium. Jika anda suka kemudahan sandwich sarapan pagi, buat dan beku burritos telur anda sendiri. Sonali Ruder, aka The Foodie Physician, membuat enam burritos pada satu masa dan membuangnya ke dalam beku. Mereka hanya mengambil masa dua minit untuk dipanaskan semula pada waktu pagi. "Burritos sarapan pagi saya mengandungi campuran bijirin, protein, sayur-sayuran dan serat yang berkhasiat dan serat untuk memulakan metabolisme anda dan meningkatkan kepekatan dan produktiviti anda sepanjang pagi, " kata Ruder.
5. Jika Anda Seperti Sereal sejuk… Cuba Oats Semalaman
Anda boleh membuat sarapan pagi dalam tidur anda (dan bukan sekadar tidak sengaja semasa berjalan tidur). Dengan merendam gulung dengan susu, yogurt atau gabungan kedua, anda akan bangun untuk sarapan pagi yang berkrim dan sejuk yang boleh anda makan terus dari balang. Sangat mudah untuk menyesuaikan resipi anda dengan campuran atau topping seperti benih chia, buah, kacang, mentega kacang, rempah dan pemanis semulajadi. Serena Wolf, pengarang blog Domesticate ME !, menggunakan susu badam, pemanasan rempah, krim masam krim dan mentega kacang kaya untuk membuatnya Vegan Peanut Butter dan Banana Overnight Oats. Wolf berkata, "Protein dan serat dalam oats semalaman mudah ini menjamin anda akan kekal penuh dan bertenaga selama berjam-jam!"
Anda boleh membuat sarapan pagi dalam tidur anda (dan bukan sekadar tidak sengaja semasa berjalan tidur). Dengan merendam gulung dengan susu, yogurt atau gabungan kedua, anda akan bangun untuk sarapan pagi yang berkrim dan sejuk yang boleh anda makan terus dari balang. Sangat mudah untuk menyesuaikan resipi anda dengan campuran atau topping seperti benih chia, buah, kacang, mentega kacang, rempah dan pemanis semulajadi. Serena Wolf, pengarang blog Domesticate ME !, menggunakan susu badam, pemanasan rempah, krim masam krim dan mentega kacang kaya untuk membuatnya Vegan Peanut Butter dan Banana Overnight Oats. Wolf berkata, "Protein dan serat dalam oats semalaman mudah ini menjamin anda akan kekal penuh dan bertenaga selama berjam-jam!"
6. Jika Anda Seperti Bagel… Cuba alpukat dan Tomato Bahasa Inggeris Muffin
Walaupun bagels dan keju krim membuat pasangan yang luar biasa, mereka tidak berkemas apa-apa kuasa untuk menaikkan hari anda. Dengan kata lain, ia adalah sarapan kalori kosong (tinggi kalori, tetapi rendah nutrien). Apabila anda menggantikan keju krim dengan alpukat yang ditumbuk dan menggantikan muffin Inggeris dengan bijirin untuk bagel, anda mempunyai sarapan lazat, nutrisi yang padat (rendah kalori untuk jumlah nutrien yang anda dapatkan). Walaupun mereka mempunyai jumlah kalori yang sama setiap sudu, alpukat lebih baik untuk jantung dan tekanan darah kerana mereka lebih rendah dalam lemak tepu dan mengandungi serat dan kalium.
Walaupun bagels dan keju krim membuat pasangan yang luar biasa, mereka tidak berkemas apa-apa kuasa untuk menaikkan hari anda. Dengan kata lain, ia adalah sarapan kalori kosong (tinggi kalori, tetapi rendah nutrien). Apabila anda menggantikan keju krim dengan alpukat yang ditumbuk dan menggantikan muffin Inggeris dengan bijirin untuk bagel, anda mempunyai sarapan lazat, nutrisi yang padat (rendah kalori untuk jumlah nutrien yang anda dapatkan). Walaupun mereka mempunyai jumlah kalori yang sama setiap sudu, alpukat lebih baik untuk jantung dan tekanan darah kerana mereka lebih rendah dalam lemak tepu dan mengandungi serat dan kalium.
7. Jika Anda Seperti Oatmeal… Cuba Bubur Mentega
Mentega, bijirin bebas gluten purba, bukan hanya untuk makanan burung. Lebih daripada 10, 000 tahun yang lalu ia berfungsi sebagai biji ruji Asia sebelum beras, dan nampaknya kembali kepada trend. Mentega adalah tinggi antioksidan yang melawan penyakit dan magnesium, yang boleh membantu mencegah dan menguruskan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan diabetes. Anda mungkin tidak mendapat cukup magnesium dalam diet anda, menurut kajian 2010 dalam Kajian Nutrisi yang mendapati 60 peratus rakyat Amerika kekurangan. Jika anda bosan dengan oatmeal, campurkan dengan bubur tepung panas. "Mentega memasak tebal dan berkrim, menjadikannya makanan selesa untuk sarapan pagi, " kata Rachel Begun, MS, RDN, ahli pemakanan dan chef semula jadi. Resipinya termasuk buah ara, walnut dan biji labu, yang "menambah rasa dan tekstur serta memupuk antupan pemakanan dengan menambah lebih banyak serat, antioksidan, protein dan lemak jantung yang sihat."
Mentega, bijirin bebas gluten purba, bukan hanya untuk makanan burung. Lebih daripada 10, 000 tahun yang lalu ia berfungsi sebagai biji ruji Asia sebelum beras, dan nampaknya kembali kepada trend. Mentega adalah tinggi antioksidan yang melawan penyakit dan magnesium, yang boleh membantu mencegah dan menguruskan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan diabetes. Anda mungkin tidak mendapat cukup magnesium dalam diet anda, menurut kajian 2010 dalam Kajian Nutrisi yang mendapati 60 peratus rakyat Amerika kekurangan. Jika anda bosan dengan oatmeal, campurkan dengan bubur tepung panas. "Mentega memasak tebal dan berkrim, menjadikannya makanan selesa untuk sarapan pagi, " kata Rachel Begun, MS, RDN, ahli pemakanan dan chef semula jadi. Resipinya termasuk buah ara, walnut dan biji labu, yang "menambah rasa dan tekstur serta memupuk antupan pemakanan dengan menambah lebih banyak serat, antioksidan, protein dan lemak jantung yang sihat."
8. Jika Anda Seperti Kedai-Membeli Granola Bar… Cuba Borong Seluruh Makanan-Bar
Warna karamel. Pepejal sirap jagung. Invert sugar: Ini adalah semua bahan di bar granola yang dibeli di kedai. Malah jenama yang sihat sering menyenaraikan gula tambahan sebagai ramuan kedua. Sekiranya anda cuba memotong aditif buatan dan menambah gula dalam diet anda, barulah membuat bar anda sendiri dan pilih ramuan anda sendiri. Alahan kepada kacang? Gunakan mentega biji bunga matahari. Kesedihan benci? Gunakan badam. Anda boleh menyesuaikannya dengan keperluan dan citarasa anda. Jen DeCurtins, jurulatih peribadi yang diperakui dan pencipta blog Peanut Butter Runner yang sihat, mencipta resipi yang mengambil masa kurang dari lima minit: "Bar granola buatan sendiri adalah alternatif yang sihat dan mudah untuk membeli-belah. Senarai ramuan ringkas dibungkus dengan barang yang baik seperti oat, kacang, biji, rempah dan buah kering."
Warna karamel. Pepejal sirap jagung. Invert sugar: Ini adalah semua bahan di bar granola yang dibeli di kedai. Malah jenama yang sihat sering menyenaraikan gula tambahan sebagai ramuan kedua. Sekiranya anda cuba memotong aditif buatan dan menambah gula dalam diet anda, barulah membuat bar anda sendiri dan pilih ramuan anda sendiri. Alahan kepada kacang? Gunakan mentega biji bunga matahari. Kesedihan benci? Gunakan badam. Anda boleh menyesuaikannya dengan keperluan dan citarasa anda. Jen DeCurtins, jurulatih peribadi yang diperakui dan pencipta blog Peanut Butter Runner yang sihat, mencipta resipi yang mengambil masa kurang dari lima minit: "Bar granola buatan sendiri adalah alternatif yang sihat dan mudah untuk membeli-belah. Senarai ramuan ringkas dibungkus dengan barang yang baik seperti oat, kacang, biji, rempah dan buah kering."
9. Jika Anda Suka Toast… Cuba Waffle Whole-Grain
Tidakkah ada wafel makanan brunch hujung minggu yang buruk? Bukan apabila mereka membekukan wafel utuh dengan sekurang-kurangnya tiga gram serat setiap hidangan. Mereka adalah kenderaan suam dan tipis yang sempurna untuk topping seperti blueberry, kacang mentega, keju cottage atau yogurt Yunani yang boleh menyelinap ke dalam semua sudut dan celah. Cuba topeng wafel anda dengan kacang atau mentega benih dan diiris buah segar. Atau meningkatkan protein dengan menambah yoghurt Yunani dengan mengekalkan buah.
Tidakkah ada wafel makanan brunch hujung minggu yang buruk? Bukan apabila mereka membekukan wafel utuh dengan sekurang-kurangnya tiga gram serat setiap hidangan. Mereka adalah kenderaan suam dan tipis yang sempurna untuk topping seperti blueberry, kacang mentega, keju cottage atau yogurt Yunani yang boleh menyelinap ke dalam semua sudut dan celah. Cuba topeng wafel anda dengan kacang atau mentega benih dan diiris buah segar. Atau meningkatkan protein dengan menambah yoghurt Yunani dengan mengekalkan buah.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda sedang dalam sarapan pagi? Antara resipi yang paling anda sukai? Adakah anda berasa lebih baik apabila anda mempunyai sarapan pagi yang sihat?
Adakah anda sedang dalam sarapan pagi? Antara resipi yang paling anda sukai? Adakah anda berasa lebih baik apabila anda mempunyai sarapan pagi yang sihat?
