Pernahkah anda melihat bahagian belakang anda di dalam cermin bilik yang sesuai dan berfikir, "Oh tidak - saya entah bagaimana membangun buta lelaki tua!" Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan di kawasan punggung boleh mengecewakan, terutama ketika kita berumur, tetapi semuanya berakar kepada satu konsep asas: jika anda tidak menggunakannya, anda kehilangannya.
Petua
Berat badan atau kendur di kawasan punggung disebabkan oleh kekurangan latihan kekuatan dari semasa ke semasa. Selepas umur 30 tahun, orang mula kehilangan jisim otot setiap dekad, itulah sebabnya penting untuk meneruskan latihan rintangan biasa - walaupun untuk glutes - sepanjang hidup kita.
Kehilangan Otot Buttock
"Tetapi di mana punggung saya pergi?" Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan di kawasan punggung adalah biasa bagi dua sebab utama. Yang pertama ialah kehilangan jisim otot adalah sebahagian daripada proses penuaan. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, yang dipanggil sarcopenia, menyebabkan anda kehilangan sebanyak 3 hingga 5 peratus jisim otot anda setiap dekad selepas usia 30 tahun. Malah, kebanyakan lelaki kehilangan kira-kira 30 peratus daripada jisim otot mereka semasa seumur hidup mereka, dan ini sebahagiannya disebabkan oleh penurunan kadar testosteron.
Sebab kedua pantat kita seolah-olah mengecut atau menjadi lebih rata dari masa ke masa adalah bahawa otot-otot glutea, seperti mana-mana otot lain dalam badan, memerlukan latihan kekuatan biasa untuk membina, dan dalam kes ini, mengekalkan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan melakukan aktiviti pengukuhan otot yang sederhana dan tinggi pada sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu. Ini boleh menjadi sangat relevan, kerana ramai orang tertarik ke arah pergerakan badan seperti bicep curls dan dada atau latihan ab seperti crunches dan papan di tetapan gim.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa semua otot - kedua-dua badan atas dan bawah - memerlukan kerja konsisten yang tetap untuk mengekalkan, serta aktiviti aerobik yang kerap. Jika anda fikir anda benar-benar boleh membaik pulih satu kawasan tertentu badan anda (seperti glutes) tanpa memberi kesan kepada bahagian lain badan, fikirkan semula. Ini kerana konsep penurunan tempat, atau idea bahawa anda boleh menurunkan berat badan hanya dalam satu kawasan badan anda dengan melakukan senaman kekuatan yang disasarkan, adalah mitos. Tetapi berita gembira ialah jika anda bekerja untuk memperbaiki badan anda secara keseluruhan dan bersaing dengan rutin, anda akan melihat peningkatan positif di seluruh papan.
Songsang "Punggung Man Lama"
Terdapat banyak senaman hebat di luar sana yang mensasarkan glutes, dan anda boleh membina otot di mana-mana umur.
Gerakkan 1: Squats Air
Apa yang anda perlukan adalah berat badan untuk senaman ini.
- Mula berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dan lengan anda dilanjutkan ke hadapan.
- Dengan majoriti berat di tumit anda, bengkokkan pada lutut apabila anda menolak punggung anda jauh ke belakang sambil mengekalkan dada anda tinggi dan bangga.
- Turunkan seolah-olah anda cuba duduk di kerusi yang sangat rendah, tetapi berhati-hatilah untuk memastikan lutut anda tidak menonjol melampaui pergelangan kaki anda. Ini akan membantu melindungi lutut anda dari kecederaan.
- Berhenti apabila paha anda menjadi selari dengan lantai dan kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri semula.
- Ulangi sehingga keletihan jangkauan anda atau untuk masa selang yang ditetapkan.
Petua
Untuk cabaran tambahan, cuba memegang satu dumbbell berat di dada anda semasa anda melakukan gerakan setinggan yang sama.
Pindah 2: Sogokan
Latihan ini boleh dilakukan dengan berat badan sahaja.
- Mulai pada semua empat dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Sama ada tinggal di tangan anda atau turun ke siku jika anda lebih suka.
- Menjaga pinggang anda persegi ke tanah dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, angkat kaki kanan anda ke arah langit seolah-olah anda mengepam bahagian bawah kasut anda di siling. Sapu melalui glutes anda untuk mengangkat.
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi. Beralih ke bahagian kiri selepas mencapai keletihan di sebelah kanan.
Petua
Untuk cabaran tambahan, cubalah latihan ini dengan berat pergelangan kaki atau dengan mesin tendangan belakang lutut berlutut untuk menambah daya tahan.
Pertimbangkan Diet Anda
Sekiranya fikiran anda terus ke ayam atau ikan apabila anda berfikir tentang protein, anda betul - tetapi daging bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkannya. Kacang, biji-bijian, telur, kacang dan keju cottage juga pilihan yang berdaya maju, serta banyak lagi. Malah, mereka yang ingin makan diet berasaskan tumbuhan secara eksklusif tidak sepatutnya tidak mempunyai masalah mencapai matlamat pengambilan protein mereka pada hari itu.
