Posisi bahu dibulatkan sangat biasa, terutamanya pada individu yang kerap duduk sepanjang hari. Jenis postur ini, yang biasanya disebabkan oleh kelemahan otot bilah bahu, boleh menyebabkan sakit di leher atau bahu jika tidak ditangani. Nasib baik, senaman bahu boleh membantu menguatkan otot-otot lemah dan meningkatkan postur.
Putaran Luaran Luaran
Latihan ini membantu menguatkan otot infraspinatus, yang membantu membuka atau menarik bahu anda.
Langkah 1:
Berbaring di sebelah anda dengan bengkok siku pada sudut 90 darjah dan telapak tangan anda berehat di perut anda.
Langkah 2:
Bawa bilah bahu anda ke belakang dan belakang. Kemudian, perlahan-lahan berputar pergelangan tangan dan lengan bawah dari perut anda sehingga mereka menghadap ke hadapan. Jangan biarkan siku anda bergerak dari sisi anda atau bahu anda untuk mengangkat bahu.
Langkah 3:
Pegang kedudukan yang berakhir selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan menurunkan pergelangan tangan dan siku ke perut anda. Selepas satu set 10 ulangan, ulangi bahu yang bertentangan.
Sambungan Rapi
Sambungan rawan adalah cara yang baik untuk menguatkan otot trapezius yang lebih rendah, yang memainkan peranan yang berpengaruh dalam mengekalkan postur bahu yang baik.
Langkah 1:
Berbaring di perut anda di atas lantai dengan lengan anda di sebelah anda dan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
Langkah 2:
Bawa bilah bahu anda ke belakang dan kembali seolah-olah anda sedang mengepak mereka ke dalam poket belakang anda. Mengekalkan ini apabila anda perlahan-lahan mengangkat kedua-dua lengan ke arah siling.
Langkah 3:
Pegang tangan anda pada titik tertinggi selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan menurunkannya kembali ke lantai apabila anda melepaskan bilah bahu anda. Sebaik sahaja 10 pengulangan menjadi mudah, anda boleh menambah berat ringan kepada setiap tangan.
Baris
Baris membantu menguatkan otot latissimus dorsi. Otot ini membantu menarik bilah bahu ke dalam kedudukan bawah dan belakang, yang menggalakkan penarikan balik bahu.
Langkah 1:
Balutkan tali rintangan di sekeliling tiang atau menstabilkannya di pintu masuk pintu tertutup. Berdiri kira-kira 2 kaki dari tiang dan tahan satu hujung band di setiap tangan.
Langkah 2:
Perlahan-lahan tarik setiap hujung ke belakang seolah-olah anda mendayung oars perahu. Semasa anda melakukan ini, sapukan kedua-dua bilah bahu ke bawah dan belakang tanpa membiarkan bahu anda mengangkat bahu. Lengan bawah anda sepatutnya selari dengan tanah semasa anda melengkapkan usul ini.
Langkah 3:
Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian lepaskan ketegangan pada band. Selesaikan 10 ulangan latihan ini.
Rawan Mendadak Mendatar
Latihan ini mengaktifkan bahagian tengah otot trapezius anda. Memperkukuhkan kawasan ini membantu menarik bilah bahu bersama-sama dan membuka bahu.
Langkah 1:
Berbaring di lantai di perut anda dengan tangan anda dipegang ke tepi di bahu. Telapak tangan anda harus menghadap ke bawah.
Langkah 2:
Mulailah dengan menetapkan bilah bahu anda di bahagian bawah dan belakang. Kemudian, perlahan-lahan menaikkan kedua-dua lengan ke arah siling sambil mengekalkan bilah bahu ditarik balik. Jangan bahas bahu anda ketika melakukan ini.
Langkah 3:
Pegang senjata pada titik tertinggi mereka selama 1 hingga 2 saat dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke tanah sambil bersantai bilah bahu anda. Sekali mudah untuk menyelesaikan 10 ulangan, tambah berat ringan untuk setiap tangan.
Wall Ws
Latihan ini membantu mengaktifkan pelbagai kumpulan otot yang berlainan di bahu dan bahu bahu yang membantu pembalut bahu dan memperbaiki postur.
Langkah 1:
Mulailah dengan bersandar pada dinding dengan kaki anda kira-kira 6 inci jauhnya. Punggung, punggung dan kepala anda harus tetap bersentuhan dengan dinding pada setiap masa.
Langkah 2:
Letakkan kedua-dua tangan melawan dinding dalam kedudukan "matlamat lapangan" dengan bahu dan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah. Kemudian, perlahan-lahan luncurkan lengan anda ke dinding 6 hingga 12 inci. Pastikan pergelangan tangan dan lengan pergelangan tangan anda kekal bersentuhan dengan dinding sepanjang masa.
Langkah 3:
Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan meluncur lengan kembali ke posisi permulaan tanpa kehilangan sentuhan dengan dinding. Ulangi 10 ulangan senaman.
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Untuk memperbaiki postur anda dan kekuatan otot penarikan bahu, selesaikan dua hingga tiga set 10 ulangan setiap latihan. Ini boleh dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Latihan tidak boleh menyakitkan untuk dilakukan. Semak dengan doktor anda dengan sebarang kebimbangan sebelum memulakan senaman baru.
