Panggil ia berbasikal dalaman atau panggil ia basikal bersandar - perasaan membakar pada mesin basikal datang dengan pelbagai manfaat, dari otak hingga ke perut.
Walaupun manfaat utamanya bekerja pada basikal tanpa henti termasuk mendapatkan dos harian harian kardio dan membakar kalori tambahan, senaman mesra bersama ini juga melibatkan otot pinggul dan kaki ketika anda pedal, dengan beberapa variasi yang mempengaruhi otot yang disasarkan dengan cara yang berbeza.
Petua
Terutama, mesin basikal bergerak mensasarkan quads dan hamstrings.
Faedah Asas Mesin Basikal
Walaupun mereka kebal kepada zaman hujan, tidak perlu tayar mereka dipam dan tidak akan dicuri ketika mereka tidak dirantai ke jawatan, mesin basikal menyediakan banyak manfaat asas yang sama seperti menunggang basikal biasa. Dan manfaat tersebut sangat luas.
Berbasikal tetap amat terkenal kerana kesan positifnya terhadap kesihatan kardiovaskular, dengan 30 minit atau satu jam berbasikal setiap minggu dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah dan contoh serangan jantung yang berkurang. Tetapi itu hanya permulaan - kira-kira 30 minit untuk berbasikal pegun dan latihan kardio lain yang dilakukan sekurang-kurangnya lima hari seminggu boleh menghasilkan manfaat kesihatan seperti:
- Meningkatkan aliran darah (membuat peluang penurunan strok) dan peredaran yang lebih baik
- Memori yang lebih baik dan mengurangkan penurunan fungsi otak dengan umur
- Lipid darah yang lebih rendah dan kawalan gula darah yang lebih besar
- Mengurangkan tekanan pankreas
- Mengurangkan peluang untuk membangunkan diabetes jenis 2
- Penyelenggaraan berat badan yang sihat
- Kapasiti paru-paru meningkat
- Fungsi seksual yang bertambah baik di kalangan lelaki dan wanita
- Pergerakan yang lebih baik dalam sendi
- Pencegahan osteoporosis
- Tenaga yang berkekalan dan lebih lama (melalui pembebasan endorfin)
- Mengurangkan tekanan dan kebimbangan dan mood yang lebih baik (melalui pembebasan serotonin, dopamin dan norepinefrin)
Dynamic Muscle Engagement: Extension Hip
Pedaling pada basikal tanpa henti (atau basikal bergerak, untuk perkara itu) melibatkan pelbagai otot dalam kedua-dua dinamik dan fesyen statik, bertindak sebagai senaman rendah yang memberi tumpuan kepada kerja sendi. Penglibatan dinamik adalah penguncupan otot - khususnya kontraksi sepusat dan eksentrik - mengakibatkan pergerakan.
Terutamanya, pergerakan pedaling melibatkan pinggul anda dalam jenis artikulasi yang dikenali sebagai lanjutan, pergerakan yang ditakrifkan dengan meluruskan sendi pinggul dengan cara yang meningkatkan sudutnya dan menggerakkan paha atau bahagian atas pelvis ke belakang. Apabila anda terlibat dalam pelanjutan hip, badan anda berfungsi otot berikut di bahagian paha dan belakang belakang anda:
- Gluteus maximus (ya, pantat)
- Semitendinosus paha belakang
- Semimembranosus, juga terletak di bahagian belakang paha
- Biceps femoris (kepala panjang paha belakang dalam)
- The magnus adductor (serat ischial) pada paha dalaman, tepat di bawah pangkal paha
Cerita panjang pendek, anda memukul penyumbat dan penambah pinggul. Jadi jika anda tidak mendapat petunjuk sekarang - ya, menunggang basikal bersandar adalah pertaruhan yang cukup baik untuk melegakan kaki.
Dynamic Muscle Engagement: Lanjutan Lanjutan
Bahagian pinggul anda bukan satu-satunya bahagian badan yang terlibat dalam peluasan apabila anda memukul basikal bersandar. Begitu juga, anda mendapat lanjutan lutut anda dengan meluruskan sendi itu juga. Seperti lanjutan pinggul, sambungan lutut berlaku apabila anda meningkatkan sudut sendi, dalam hal ini bergerak kaki bawah dari belakang paha anda.
Apabila anda melakukan sambungan lutut pada mesin basikal anda, anda menyasarkan femoris quadriceps. Juga dikenali sebagai quads , otot ini terletak di bahagian depan paha dan terdiri daripada empat kepala:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Intermedius Vastus
- Vastus medialis (internus)
Fakta yang menyenangkan: Empat kepala ini bertanggungjawab atas nama "quadriceps , " yang diterjemahkan sebagai "empat kepala." Kumpulan otot vastus bermula pada tulang punggung panjang dan terbentang ke lutut, menjadikannya bahagian yang paling penting dari salah satu otot terbesar tubuh - mereka yang sangat penting.
Penglibatan Otot Statik: Ankles
Walaupun penglibatan dinamik akhirnya menghasilkan pergerakan, penglibatan otot isometrik - yang lebih dikenali sebagai ketegangan statik - berlaku apabila otot anda kontrak tanpa pergerakan yang ketara. Dalam latihan basikal pegun, jenis penglibatan statik ini berlaku di pergelangan kaki, membuat beberapa kad kardio yang mesra hati.
Khususnya, jenis lanjutan otot statik yang mengalami pergelangan kaki anda apabila anda mengayuh basikal dipanggil lekukan plantar , pergerakan forefoot jauh dari badan. Semasa hujung plantar, banyak otot kecil pada kaki bawah terlibat:
- Gastrocnemius, lebih dikenali sebagai anak lembu
- Soleus pada bahagian dalam dan luar anak lembu
- Plantaris nipis di bahagian belakang kaki
- Pusat posterior tibialis, yang menstabilkan kaki bawah
- The hallucis flexor, satu lagi otot kaki posterior yang menghubungkan ke kaki besar
- Longitudor longitudor flexor, otot tirus di sisi tibial kaki
Perbezaan Kitaran Tersasar
Walaupun pelbagai basikal standard menunda meletakkan badan anda dalam posisi tegak seperti biasa, jenis basikal yang luar biasa, kitaran semula meletakkan badan anda dalam kedudukan yang lebih lentur.
Berbasikal pada basikal yang berulang kali sering membuat pengalaman yang lebih selesa, tetapi ia berfungsi dengan otot dengan cara yang sama seperti basikal tanpa henti, menggalakkan sambungan pinggul dinamik, lanjutan dinamik lutut dan pertunangan pergelangan kaki statik, dan melibatkan semua kumpulan otot yang menyertai. Begitu juga perbezaan?
Tidak terlalu hebat, kerana ternyata. Dalam kajian April 2016 yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa , para peneliti membandingkan trunk dan aktiviti otot ekstrem yang lebih rendah merentas motosikal tegak, basikal, treadmill dan peranti lain.
Sementara aktiviti di kepala lateral gastrocnemius lebih tinggi semasa berbasikal tegak, pengaktifan otot di spinae lumbar erector, rectus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius dan biceps femoris kekal rendah hingga sederhana di semua peralatan yang diuji (termasuk treadmill dan elips- peranti hibrid basikal).
Crank Up the Resistance
Sama seperti menggerakkan jalan anda ke atas lengan yang curam pada basikal bergerak boleh menjejaskan cara otot anda terlibat, mengubah rintangan engkol pada basikal pegun juga memberi kesan kepada aktiviti otot. Adalah mudah untuk meneka bahawa ketahanan lebih banyak membawa kepada penglibatan otot yang lebih sengit, tetapi penyelidikan Disember 2014 dari jurnal Hungary Acta Physiologica Hungarica dengan mudah menegaskan bahawa meneka.
Kajian Acta Physiologica telah mendapati bahawa amplitud elektromilografi (EMG) - aktiviti otot yang diukur dengan menilai pulsa elektrik yang saraf dalam otot menghantar untuk berkomunikasi pergerakan - lebih tinggi di kedua-dua quads dan hamstrings apabila rintangan meningkat. Ini tetap berlaku di pelbagai kelajuan pedaling, tentu saja.
Itu bukan semua kajian yang diketahui. Oleh kerana dua kelajuan pedal yang berlainan (pantas dan lambat) diselidiki dalam pelbagai keadaan rintangan, penyelidik membuat penemuan yang agak mengejutkan: Pengaktifan hamster meningkat pada kelajuan lebih tinggi daripada pengaktifan quadriceps. Sekiranya anda menyasarkan hams, irama pedaling anda mungkin hanya akan dimainkan.
Cari Baki Anda
Ia tidak biasa bagi basikal pegun yang akan digunakan dalam terapi fizikal yang berorientasikan pemulihan, memandangkan kesannya yang rendah dan manfaat mesra. Kajian November 2015 dari Journal of Physical Therapy Science menerangkan aplikasi mesin basikal ini dan mendapati beberapa keputusan yang menarik tentang bagaimana mereka menguatkan otot di sepanjang jalan.
Dalam ujian 32 pesakit strok kronik, para penyelidik telah mendapati bahawa 30 minit pemulihan berbasikal pegun lima kali seminggu (ada sihir 30 minit, lima hari lagi) dalam tempoh enam minggu ketara meningkatkan keseimbangan dan keupayaan berjalan. Ini menunjukkan bahawa berbasikal pegun tetap boleh mengurangkan gangguan muskuloskeletal dan meningkatkan fungsi locomotor.
Kemungkinan, keputusan positif ini disebabkan oleh peningkatan kekuatan otot di kaki yang digalakkan oleh rutin berbasikal. Dengan secara rutin mengaktifkan dan menguatkan kembung, rectus femoris, gastrocnemius dan tibialis anterior dan terlibat dalam lenturan dan lanjutan pinggul, lutut dan pergelangan kaki, badan yang lebih rendah akhirnya dapat menanggung berat badan yang lebih tinggi.
Kira Mereka Kalori
Sudah tentu, melibatkan semua otot-otot bawah tubuh ini bermakna anda membakar kalori juga. Jumlah kalori tepat yang dibakar semasa bekerja pada basikal bergerak bergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan, jangka waktu latihan dan intensitas latihan. Tetapi dengan itu, anda masih boleh melihat beberapa statistik purata, menurut Exrx.net's Exercise Calories Burned Calculator, untuk mendapatkan gambaran umum tentang apa yang diharapkan.
Mulakan dengan purata berat badan Amerika Syarikat yang disediakan oleh Pusat Pengawasan Penyakit dan Pencegahan Pusat Kebangsaan untuk Perangkaan Kesihatan pada tahun 2019, yang menempatkan lelaki dewasa purata pada £ 197.8. dan purata wanita dewasa pada 170.5 lbs. Dalam kes ini, seorang lelaki berbasikal di 10 batu sejam untuk sesi senaman 30 minit yang agak standard membakar kira-kira 297 kalori, manakala seorang wanita dalam keadaan yang sama membakar kira-kira 256 kalori.
Walaupun berbasikal pegun biasanya berimpak rendah, kelas berbasikal dalaman yang lebih laju berlangsung sekitar 45 hingga 60 minit dan sering memberi tumpuan kepada lebih banyak kelajuan mengepam jantung. Memisahkan perbezaan pada sesi latihan 50 minit pada purata 13 mph, wanita bersaiz sederhana boleh dengan mudah membakar 605 kalori, sementara seorang lelaki boleh membakar sehingga sekitar 702 kalori. Bungkus sehingga kelajuan perlumbaan dan anda melihat 662 atau 768 kalori terbakar, masing-masing.
