Tendinitis boleh menjejaskan hampir setiap kawasan kaki anda. Ia paling sering menjejaskan tendon Achilles anda serta mereka yang melepasi bahagian atas kaki anda - ekstensor hallucis longus dan extensor digitorum longus. Tendinitis sering disebabkan oleh berlebihan dan boleh menyebabkan sakit, keradangan, bengkak dan kekakuan. Tendinitis boleh dirawat dengan peregangan untuk membantu menguatkan otot betis dan kaki.
Duduk Calf Raises
Latihan ini akan membantu menguatkan otot betis anda, yang boleh membantu mengurangkan tekanan yang diletakkan pada tendon di kaki anda - terutama Achilles anda. Duduk di atas kerusi dengan lutut lutut dan kaki anda rata di atas lantai. Perlahan-lahan menaikkan tumit anda dari lantai supaya hanya jari kaki anda berada di atas tanah. Anda akan merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk kiraan 10 saat. Kurangkan tumit anda kembali ke tanah dan ulangi. Selesaikan latihan ini dalam dua set 10 ulangan.
Berjalan Menaiki Anak Lembu
Menjalani anak lembu boleh membantu menguatkan betis anda serta tendon yang melintasi bahagian atas kaki anda. Selesaikan latihan ini tanpa alas kaki. Naikkan ke jari kaki dan mula berjalan. Mulakan dengan 20 langkah dan bertambah setiap hari sehingga anda dapat mengambil 100 langkah berjalan tepat pada jari kaki anda. Bergantung kepada keupayaan fizikal anda, mungkin diperlukan satu atau dua minggu untuk mencapai matlamat ini. Semasa anda berjalan, anda perlu meregangkan otot betis anda.
Plantar Fascia Stretch
Peregangan plantar fascia boleh membantu menguatkan bahagian bawah kaki anda dan melegakan tekanan pada tumit anda. Berdiri berhampiran dinding dan tekan jari kaki salah satu kaki anda ke dinding supaya bola kaki anda menyentuh tanah. Perlahan bengkok lutut ke hadapan sambil menjaga jari kaki anda melawan dinding. Hentikan apabila anda merasakan di bahagian bawah kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Bersantai dan ulangi. Selesaikan tiga kali untuk setiap kaki.
Heel Drops
Titik tumit direka untuk menguatkan tendon Achilles anda. Berdiri pada langkah paling bawah, pada langkah senaman atau najis. Letakkan jari kaki anda dan bola kaki anda sepenuhnya pada langkah. Gantung tumit anda di hujung langkah. Perlahan menurunkan tumit ke tanah. Hentikan apabila anda merasakan selekoh di tumit anda dan di dalam otot betis anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan tingkatkan tumit anda kembali. Lengkap 20 kali. Latihan ini perlu dilengkapkan dengan perlahan untuk mengurangkan risiko terjatuh. Sekiranya anda perlu untuk mengimbangi, teruskan ke pagar atau letakkan langkah senaman atau bangkai di dekat kaunter atau belakang kerusi.
