Plantar fasciitis melibatkan kesakitan dan keradangan tisu tebal tisu di kaki anda dikenali sebagai fascia plantar. Fascia plantar berjalan di bahagian bawah kaki anda dan menghubungkan tulang tumit anda ke jari kaki anda. Plantar fasciitis adalah penyebab kerap tumit. Keadaan ini adalah perkara biasa dalam pelari wanita hamil, individu gemuk dan mereka yang memakai kasut dengan sokongan yang tidak mencukupi. Latihan regangan untuk fascia plantar dapat membantu melegakan kesakitan plantar fasciitis, tetapi berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan.
Wall Stretch
Peregangan dinding dapat membantu menguatkan dan meregangkan betis, serta perut dan gastronemius, kedua-dua otot di kaki. Tegakkanlah tangan anda di dinding di hadapan anda dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Bergerak satu kaki di depan yang lain. Kaki dengan plantar fasciitis harus tetap di belakang. Sedikit membengkokkan lutut anda pada kaki di belakang. Tahan kedudukan ini sehingga anda merasakan otot betis membentang. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi tiga set 10 pengulangan setiap hari. Tahan setiap pengulangan selama 30 saat.
Rolling Stretch
A stretch rolling dapat membantu mencegah kambuhan plantar fasciitis, serta perkembangan tulang tulang. Selesaikan latihan ini dalam kedudukan yang duduk, dengan punggung anda di belakang kerusi. Sebilangan besar berat badan anda harus berada di kerusi sambil melengkapkan latihan ini. Letakkan objek seperti silinder - seperti tin atau botol - di bawah tumit kaki anda. Perlahan melancarkan objek seperti silinder ke jari kaki anda dan kemudian perlahan-lahan membawanya semula ke tumit anda. Sapukan tekanan pada kaki anda sebagai latihan lengkap anda. Ulangi rehat rolling sebanyak 10 kali pada kaki yang terkena. Cuba selesaikan latihan ini tiga kali setiap hari.
Tangga Stretch
Peregangan tangga boleh membantu mengurangkan kesakitan plantar fasciitis. Berdiri pada pinggir langkah pada bola kaki anda. Untuk sokongan tambahan, berpegang kepada pagar. Perlahan-lahan memindahkan berat badan anda ke kaki dengan plantar fasciitis dan menurunkan tumit kaki itu untuk meregangkan gerbang dan otot betis anda. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan, tahan kedudukan selama 15 saat. Perlahan-lahan meletakkan diri anda di posisi permulaan dan ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
Tuala regangan
Peregangan tuala boleh membantu mengurangkan kelenturan dan ketat dalam tendon Achilles, kumpulan tisu yang menghubungkan otot betis di belakang kaki bawah ke tulang tumit anda. Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Loop tuala di kaki dengan plantar fasciitis. Perlahan-lahan tarik tuala ke tubuh anda, pastikan badan anda lurus. Satu-satunya bahagian badan anda yang akan bergerak adalah kaki anda. Tumit anda perlu mengangkat sedikit dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 15 saat, berehat selama beberapa saat, dan ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
