Semakin banyak anda makan, semakin kurang anda akan lapar. Ia adalah satu asumsi logik, tetapi penyelidikan menunjukkan beberapa makanan jauh lebih baik daripada yang lain dengan mengalahkan perut. Dan jika anda mengisi makanan yang baik (yang dibungkus dengan serat larut, protein, lemak sihat dan nutrien yang satiat yang lain), bukan sahaja anda tidak perlu kembali beberapa saat dan tiga, tetapi anda sebenarnya boleh mengurangkan risiko berat badan, Diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Oleh itu, pada masa yang akan datang anda lapar, cuba mengunyah 10 makanan mengejutkan ini dengan kekuatan yang benar.
Semakin banyak anda makan, semakin kurang anda akan lapar. Ia adalah satu asumsi logik, tetapi penyelidikan menunjukkan beberapa makanan jauh lebih baik daripada yang lain dengan mengalahkan perut. Dan jika anda mengisi makanan yang baik (yang dibungkus dengan serat larut, protein, lemak sihat dan nutrien yang satiat yang lain), bukan sahaja anda tidak perlu kembali beberapa saat dan tiga, tetapi anda sebenarnya boleh mengurangkan risiko berat badan, Diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Oleh itu, pada masa yang akan datang anda lapar, cuba mengunyah 10 makanan mengejutkan ini dengan kekuatan yang benar.
1. Nori (Rumpai Laut)
Sama ada sushi anda datang dibungkus atau anda bersulang dan taburkannya di popcorn anda, rumpai laut Jepun ini adalah salah satu makanan kaya yang paling umami di luar sana. Dan menurut satu kajian baru yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, umami - sering dianggap sebagai "rasa kelima" selepas masin, manis, masam dan pahit - membuat orang merasa lebih kenyang selepas makan dan makan kurang kemudian. Ia mungkin hanya datang ke umami (yang dikenali sebagai gurih) yang lebih memuaskan daripada rasa lain. "Makanan yang sihat memang sangat mempengaruhi tahap kenyang anda. Kami berasa lebih puas selepas makan makanan yang kami rasa menyeronokkan, " kata Courtney Grove, RD, yang mencadangkan menambah nori panggang untuk hidangan mi dan sup atau mencampurkannya ke dalam makanan kaya vegetarian omelet. Jika anda membeli mentah nori, bagaimanapun, anda perlu bersulang sebelum makan. Menggunakan penyepit, tahan lembaran satu demi satu selama pembakar yang menyala selama kira-kira 10 hingga 15 saat, mengesyorkan Grove.
Sama ada sushi anda datang dibungkus atau anda bersulang dan taburkannya di popcorn anda, rumpai laut Jepun ini adalah salah satu makanan kaya yang paling umami di luar sana. Dan menurut satu kajian baru yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, umami - sering dianggap sebagai "rasa kelima" selepas masin, manis, masam dan pahit - membuat orang merasa lebih kenyang selepas makan dan makan kurang kemudian. Ia mungkin hanya datang ke umami (yang dikenali sebagai gurih) yang lebih memuaskan daripada rasa lain. "Makanan yang sihat memang sangat mempengaruhi tahap kenyang anda. Kami berasa lebih puas selepas makan makanan yang kami rasa menyeronokkan, " kata Courtney Grove, RD, yang mencadangkan menambah nori panggang untuk hidangan mi dan sup atau mencampurkannya ke dalam makanan kaya vegetarian omelet. Jika anda membeli mentah nori, bagaimanapun, anda perlu bersulang sebelum makan. Menggunakan penyepit, tahan lembaran satu demi satu selama pembakar yang menyala selama kira-kira 10 hingga 15 saat, mengesyorkan Grove.
2. Kentang Putih
Mereka mendapat rap buruk, tetapi spuds benar-benar boleh mengisi anda. Dalam satu kajian kecil yang dilakukan di University of Sydney, para penyelidik mendapati bahawa kentang putih rebus adalah salah satu makanan yang paling menggalakkan, memelihara peserta kajian lebih kurang tiga kali lebih lama daripada makanan purata. Mengapa? Satu pek kentang sederhana 20 peratus daripada keperluan serat harian anda. Tetapi itu bukan alasan untuk mengisi (dan keluar) pada kentang goreng dan kentang goreng. Para penyelidik mendapati bahawa mereka tidak begitu memuaskan. Courtney Grove, RD, mengesyorkan penaik, mendidih, mengukus atau memanggang spuds anda - dan memastikan bahawa kentang tidak tumbuh atau tidak lembut dan menghancurkan kerana ini semua adalah tanda-tanda bahawa mereka melewati puncak pemakanan mereka. Biarkan kulit untuk serat tambahan dan nutrien, tambah Grove.
Mereka mendapat rap buruk, tetapi spuds benar-benar boleh mengisi anda. Dalam satu kajian kecil yang dilakukan di University of Sydney, para penyelidik mendapati bahawa kentang putih rebus adalah salah satu makanan yang paling menggalakkan, memelihara peserta kajian lebih kurang tiga kali lebih lama daripada makanan purata. Mengapa? Satu pek kentang sederhana 20 peratus daripada keperluan serat harian anda. Tetapi itu bukan alasan untuk mengisi (dan keluar) pada kentang goreng dan kentang goreng. Para penyelidik mendapati bahawa mereka tidak begitu memuaskan. Courtney Grove, RD, mengesyorkan penaik, mendidih, mengukus atau memanggang spuds anda - dan memastikan bahawa kentang tidak tumbuh atau tidak lembut dan menghancurkan kerana ini semua adalah tanda-tanda bahawa mereka melewati puncak pemakanan mereka. Biarkan kulit untuk serat tambahan dan nutrien, tambah Grove.
3. Benih Chia
Anda boleh membuang benih kecil dalam apa-apa dari sup dan salad untuk roti yang sihat untuk membantu meningkatkan faktor makanan anda. Misalnya, dalam satu percubaan University of Florida, orang yang memakan muffin yang mengandungi biji chia menilai diri mereka sebagai lebih kenyang selama 90 minit berikut berbanding dengan orang-orang yang menghidu muffin bebas chia. Sebabnya: Setiap auns biji chia mengandungi 10 gram serat dan lima gram protein. Selain itu, hakikat bahawa mereka mengembang dalam cecair - termasuk mana-mana yang berjalan melalui usus anda - adalah merasakan besar ketika datang untuk merasa kenyang, kata Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Anda boleh menggunakannya untuk menaikkan faktor makanan hampir setiap hidangan. Taburkan mereka pada bijirin, sayuran dan hidangan nasi; campurkan mereka ke dalam smoothie, yogurt, sos atau minuman; atau menambahnya kepada barangan yang dibakar.
Anda boleh membuang benih kecil dalam apa-apa dari sup dan salad untuk roti yang sihat untuk membantu meningkatkan faktor makanan anda. Misalnya, dalam satu percubaan University of Florida, orang yang memakan muffin yang mengandungi biji chia menilai diri mereka sebagai lebih kenyang selama 90 minit berikut berbanding dengan orang-orang yang menghidu muffin bebas chia. Sebabnya: Setiap auns biji chia mengandungi 10 gram serat dan lima gram protein. Selain itu, hakikat bahawa mereka mengembang dalam cecair - termasuk mana-mana yang berjalan melalui usus anda - adalah merasakan besar ketika datang untuk merasa kenyang, kata Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Anda boleh menggunakannya untuk menaikkan faktor makanan hampir setiap hidangan. Taburkan mereka pada bijirin, sayuran dan hidangan nasi; campurkan mereka ke dalam smoothie, yogurt, sos atau minuman; atau menambahnya kepada barangan yang dibakar.
4. Yogurt-kaya Probiotik
Usus yang sihat terasa penuh. Kesnya: Dalam satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition, peserta yang memakan cawan sehari yogurt ditingkatkan dengan probiotik Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium dan Lactobacillus casei bukan sahaja kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang makan probiotik - yogurt percuma, tetapi juga mempunyai tahap leptin yang lebih rendah - hormon kenyang yang mana tahap tinggi adalah penanda untuk menjadi berat badan berlebihan. Probiotik dalam kajian ini terdapat di kebanyakan yogurts dengan label "budaya hidup dan aktif, " jadi pastikan anda mencari perkataan tersebut di dalam yogurt anda. Tidak banyak pemakan yogurt? Cuba gunakan yogurt Yunani biasa sebagai pengganti krim masam atau mayonis dalam resipi, mengesyorkan Courtney Grove, RD.
Kredit: ViktorCap / iStock / Getty ImagesUsus yang sihat terasa penuh. Kesnya: Dalam satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition, peserta yang memakan cawan sehari yogurt ditingkatkan dengan probiotik Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium dan Lactobacillus casei bukan sahaja kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang makan probiotik - yogurt percuma, tetapi juga mempunyai tahap leptin yang lebih rendah - hormon kenyang yang mana tahap tinggi adalah penanda untuk menjadi berat badan berlebihan. Probiotik dalam kajian ini terdapat di kebanyakan yogurts dengan label "budaya hidup dan aktif, " jadi pastikan anda mencari perkataan tersebut di dalam yogurt anda. Tidak banyak pemakan yogurt? Cuba gunakan yogurt Yunani biasa sebagai pengganti krim masam atau mayonis dalam resipi, mengesyorkan Courtney Grove, RD.
5. Epal
Siapa yang tahu jika mereka akan menyimpan doktor itu, tetapi mereka pasti akan membantu menangguhkan kelaparan. Sebagai contoh, dalam kajian Pennsylvania State University, orang yang makan epal 15 minit sebelum makan tengah hari menggunakan purata 187 kalori yang lebih sedikit pada waktu makan berbanding dengan orang yang makan epal, minum epal epal atau tidak makan apa-apa sebelum makan tengah hari. Lihatlah kekuatan kulit! Ia adalah sebahagian besar buah-buahan yang kaya serat (dan mengisi), kata Jaime Mass, RDN, LDN, yang juga mengesyorkan berpasangan buah dengan sumber protein tanpa lemak atau lemak yang sihat seperti keju, mentega badam atau sebilangan kecil kacang. Protein dan serat akan membantu menstabilkan tahap gula darah anda dan meningkatkan rasa kenyang.
Kredit: Monyet Imej Perniagaan / Perniagaan Monyet / Getty ImagesSiapa yang tahu jika mereka akan menyimpan doktor itu, tetapi mereka pasti akan membantu menangguhkan kelaparan. Sebagai contoh, dalam kajian Pennsylvania State University, orang yang makan epal 15 minit sebelum makan tengah hari menggunakan purata 187 kalori yang lebih sedikit pada waktu makan berbanding dengan orang yang makan epal, minum epal epal atau tidak makan apa-apa sebelum makan tengah hari. Lihatlah kekuatan kulit! Ia adalah sebahagian besar buah-buahan yang kaya serat (dan mengisi), kata Jaime Mass, RDN, LDN, yang juga mengesyorkan berpasangan buah dengan sumber protein tanpa lemak atau lemak yang sihat seperti keju, mentega badam atau sebilangan kecil kacang. Protein dan serat akan membantu menstabilkan tahap gula darah anda dan meningkatkan rasa kenyang.
6. Alpukat
Menurut penyelidikan dalam Journal Nutrition, menambah setengah alpukat segar untuk makan tengah hari anda boleh mengurangkan keinginan anda untuk makan selama tiga jam sebanyak 40 peratus dan selama lima jam seterusnya sebanyak 28 peratus berbanding dengan makan tengah hari yang sama tanpa alpukat. Walaupun alpukat yang paling terkenal dengan lemak tak jenuh mereka - yang Courtney Grove, RD, nota adalah cara yang lebih mengisi daripada yang tepu - mereka juga penuh dengan serat. Setengah alpukat mengemas lebih daripada 25 peratus daripada elaun harian anda yang disyorkan! Tambah beberapa keping pada telur dadar kegemaran anda, sandwic, salad atau potongan daging kegemaran anda, atau gunakan untuk menyingkirkan mayonis dari resipi anda, mengesyorkan Grove.
Kredit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMenurut penyelidikan dalam Journal Nutrition, menambah setengah alpukat segar untuk makan tengah hari anda boleh mengurangkan keinginan anda untuk makan selama tiga jam sebanyak 40 peratus dan selama lima jam seterusnya sebanyak 28 peratus berbanding dengan makan tengah hari yang sama tanpa alpukat. Walaupun alpukat yang paling terkenal dengan lemak tak jenuh mereka - yang Courtney Grove, RD, nota adalah cara yang lebih mengisi daripada yang tepu - mereka juga penuh dengan serat. Setengah alpukat mengemas lebih daripada 25 peratus daripada elaun harian anda yang disyorkan! Tambah beberapa keping pada telur dadar kegemaran anda, sandwic, salad atau potongan daging kegemaran anda, atau gunakan untuk menyingkirkan mayonis dari resipi anda, mengesyorkan Grove.
7. Telur
Sarapan pagi, makan tengahari atau makan malam - ia sentiasa masa yang baik untuk memasukkan protein di rumah makan ini. Penyelidikan dari University of Washington menunjukkan bahawa orang yang mengikut diet yang protein 30 peratus makan 441 kali lebih sedikit kalori berbanding mereka yang mengikuti diet protein 15 peratus. Tetapi mengapa tidak memulakan pagi anda dengan cara yang betul? Kajian baru-baru ini mengenai wanita muda yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa sarapan pagi protein tinggi membantu wanita merasa kurang lapar sepanjang hari dan mereka makan makanan ringan yang lebih sedikit setelah makan malam. Menurut pengetua utama Heather Leidy, Ph.D., makan sarapan pagi yang penuh protein merangsang rembesan hormon usus yang kuat yang dipanggil Peptide YY, yang membuat anda merasa kenyang selama berjam-jam. Untuk sarapan pagi, cobalah telur hancur, omelet atau telur ke dalam separuh alpukat. Anda juga boleh membasuh mereka terlebih dahulu untuk snek yang mudah dimakan, kata Jaime Mass, RDN, LDN.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesSarapan pagi, makan tengahari atau makan malam - ia sentiasa masa yang baik untuk memasukkan protein di rumah makan ini. Penyelidikan dari University of Washington menunjukkan bahawa orang yang mengikut diet yang protein 30 peratus makan 441 kali lebih sedikit kalori berbanding mereka yang mengikuti diet protein 15 peratus. Tetapi mengapa tidak memulakan pagi anda dengan cara yang betul? Kajian baru-baru ini mengenai wanita muda yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa sarapan pagi protein tinggi membantu wanita merasa kurang lapar sepanjang hari dan mereka makan makanan ringan yang lebih sedikit setelah makan malam. Menurut pengetua utama Heather Leidy, Ph.D., makan sarapan pagi yang penuh protein merangsang rembesan hormon usus yang kuat yang dipanggil Peptide YY, yang membuat anda merasa kenyang selama berjam-jam. Untuk sarapan pagi, cobalah telur hancur, omelet atau telur ke dalam separuh alpukat. Anda juga boleh membasuh mereka terlebih dahulu untuk snek yang mudah dimakan, kata Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Sup
Secara purata, pemakan sup kurang berat dan mengambil lebih sedikit kalori dan gram lemak setiap hari daripada mereka yang tidak mendapat sup mereka, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British. "Anda pada dasarnya mengisi usus dengan cecair sebelum duduk makan, kecuali cecair mempunyai rasa dan bertindak sebagai makanan pembuka, " kata Jaime Mass, RDN, LDN, yang menyatakan bahawa duduk untuk makan ketika anda sedang marah adalah resipi untuk makan berlebihan. Jika anda membuat atau hanya memesan sup untuk pengisi hidangan sebelum makan, dia mencadangkan memilih mangkuk dengan bahan kaya serat seperti sayuran dan kacang. "Jika membeli sup tin, cari jenis yang mengandungi kandungan natrium yang lebih rendah, " kata Courtney Grove, RD. "Pilih sup berasaskan sup seperti mi ayam dan sup perkahwinan Itali ke atas krim seperti New England clam chowder dan cheddar broccoli untuk mengurangkan kandungan lemak."
Kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesSecara purata, pemakan sup kurang berat dan mengambil lebih sedikit kalori dan gram lemak setiap hari daripada mereka yang tidak mendapat sup mereka, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British. "Anda pada dasarnya mengisi usus dengan cecair sebelum duduk makan, kecuali cecair mempunyai rasa dan bertindak sebagai pembuka selera, " kata Jaime Mass, RDN, LDN, yang menyatakan bahawa duduk untuk makan ketika anda sedang marah adalah resipi untuk makan berlebihan. Jika anda membuat atau hanya memesan sup untuk pengisi hidangan sebelum makan, dia mencadangkan memilih mangkuk dengan bahan kaya serat seperti sayuran dan kacang. "Jika membeli sup tin, cari jenis yang mengandungi kandungan natrium yang lebih rendah, " kata Courtney Grove, RD. "Pilih sup berasaskan sup seperti ayam mi dan sup perkahwinan Itali ke atas krim seperti New England clam chowder dan cheddar broccoli untuk mengurangkan kandungan lemak."
9. Kacang
Orang-orang kecil ini gemuk dan kalori yang tinggi, jadi mengapa orang yang memakannya cenderung kurang berat berbanding mereka yang tidak? Menurut artikel kajian dari Purdue University, salah satu sebabnya ialah mereka sedang mengisi. Malah, penyelidik menganggarkan bahawa jika anda makan 100 kalori kacang dalam sehari, anda akan makan secara automatik antara 65 dan 75 kalori yang lebih sedikit pada sepanjang hari. Seperti alpukat, kacang pokok - termasuk badam, kacang Brazil, walnut dan pistachio - dipenuhi dengan lemak tak jenuh tunggal. Tetapi ingat, anda tidak perlu banyak untuk mengisi anda. Courtney Grove, RD, mengesyorkan agar hanya segelintir sehari. Campurkan mereka ke dalam yoghurt Yunani, pasangkannya dengan buah dan keju atau gunakannya sebagai topping salad kegemaran anda. Dan memilih versi yang tidak disenarai sebaik mungkin, kata Grove.
Kredit: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesOrang-orang kecil ini gemuk dan kalori yang tinggi, jadi mengapa orang yang memakannya cenderung kurang berat berbanding mereka yang tidak? Menurut artikel kajian dari Purdue University, salah satu sebabnya ialah mereka sedang mengisi. Malah, penyelidik menganggarkan bahawa jika anda makan 100 kalori kacang dalam sehari, anda akan makan secara automatik antara 65 dan 75 kalori yang lebih sedikit pada sepanjang hari. Seperti alpukat, kacang pokok - termasuk badam, kacang Brazil, walnut dan pistachio - dipenuhi dengan lemak tak jenuh tunggal. Tetapi ingat, anda tidak perlu banyak untuk mengisi anda. Courtney Grove, RD, mengesyorkan agar hanya segelintir sehari. Campurkan mereka ke dalam yoghurt Yunani, pasangkannya dengan buah dan keju atau gunakannya sebagai topping salad kegemaran anda. Dan memilih versi yang tidak disenarai sebaik mungkin, kata Grove.
10. Kacang, Kacang, Kacang Putih dan Kacang Lentil
Dalam satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Obesiti, penyelidik mendapati bahawa orang yang memakan satu cawan kacang, kacang, kacang panjang atau kacang merah sehari merasa 31 peratus lebih kenyang daripada mereka yang tidak. Mengapa? Dalam satu perkataan: serat. Kekacang adalah antara sumber terbaik serat yang larut, yang larut dalam usus anda untuk membentuk bahan seperti gel untuk memperlahankan pencernaan dan membuat anda berasa lebih lama, kata pakar pemakanan Jaime Mass, RDN, LDN. Sekiranya anda membeli kapsul anda, cari pilihan rendah natrium atau tidak ditambah garam - dan bilaskannya sebelum makan, mencadangkan Courtney Grove, RD, pakar diet korporat untuk NuMi oleh Nutrisystem. "Rinsing kacang tin, sebagai contoh, boleh membuang sehingga 40 peratus kandungan natrium mereka."
Kredit: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesDalam satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Obesiti, penyelidik mendapati bahawa orang yang memakan satu cawan kacang, kacang, kacang panjang atau kacang merah sehari merasa 31 peratus lebih kenyang daripada mereka yang tidak. Mengapa? Dalam satu perkataan: serat. Kekacang adalah antara sumber terbaik serat yang larut, yang larut dalam usus anda untuk membentuk bahan seperti gel untuk memperlahankan pencernaan dan membuat anda berasa lebih lama, kata pakar pemakanan Jaime Mass, RDN, LDN. Sekiranya anda membeli kapsul anda, cari pilihan rendah natrium atau tidak ditambah garam - dan bilaskannya sebelum makan, mencadangkan Courtney Grove, RD, pakar diet korporat untuk NuMi oleh Nutrisystem. "Rinsing kacang tin, sebagai contoh, boleh membuang sehingga 40 peratus kandungan natrium mereka."
Apa pendapat kamu?
Adakah anda makan apa-apa makanan ini - atau adakah anda mula sekarang bahawa anda tahu bahawa mereka adalah busters lapar yang besar? Adakah kami meninggalkan makanan kegemaran kegemaran anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesAdakah anda makan apa-apa makanan ini - atau adakah anda mula sekarang bahawa anda tahu bahawa mereka adalah busters lapar yang besar? Adakah kami meninggalkan makanan kegemaran kegemaran anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
