Sama ada dimakan sebagai makanan lazat atau diambil dalam bentuk tambahan, minyak salmon menawarkan banyak manfaat kesihatan. Minyak salmon dan lain-lain jenis minyak ikan dimuatkan dengan asid lemak omega-3 dan nutrien yang menyokong fungsi utama dalam badan. Untuk merasai manfaat pemakanan salmon dan memberi kesihatan anda rangsangan, cuba termasuk salmon dalam diet anda dua atau tiga kali seminggu.
Sumber Omega-3s
Minyak ikan seperti minyak salmon mengandungi asid lemak omega-3 yang dikenali sebagai asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA). Omega-3 ini dianggap asid lemak "penting", bermakna bahawa ia perlu untuk mendapatkannya daripada makanan kerana tubuh tidak dapat membuatnya.
Salmon adalah sumber DHA dan EPA yang sangat baik. Satu bahagian 3.5 auns salmon yang ditanam di ladang mempunyai 2.3 gram rantai panjang omega-3 asid lemak, dengan bahagian salmon liar yang mengandungi sedikit lebih kurang 2.6 gram. Mengalami manfaat minyak ikan, anda boleh makan bukan sahaja salmon, tetapi juga makarel, tuna albacore dan ikan berlemak lain.
Faedah Omega-3
Asid lemak ini boleh menyumbang kepada fungsi otak dan pertumbuhan dan perkembangan normal serta melindungi daripada keradangan. Sebaliknya, kekurangan omega-3 boleh mengakibatkan penyakit kardiovaskular, beberapa kanser, gangguan mood, arthritis dan masalah kesihatan lain, menurut Harvard Health Publishing.
Harvard Health juga mencatatkan manfaat yang mungkin memakan minyak ikan daripada sumber makanan dan bukannya daripada makanan tambahan sahaja. Bukti tidak menghubungkan penggunaan suplemen dengan manfaat perlindungan minyak ikan yang diterangkan di atas.
Singkatnya, mungkin bijak untuk memakan pelbagai makanan yang mengandungi omega-3 dan bukan semata-mata bergantung kepada makanan tambahan. Itu bermakna memakan asid lemak bukan sahaja dari ikan, tetapi juga dari sumber berasaskan tumbuhan, dan menggunakan suplemen sebagai sokongan sekunder.
Petua
Makan pelbagai jenis makanan yang mengandungi omega-3, termasuk bukan sahaja salmon oil, tetapi juga sumber berasaskan tumbuhan seperti kacang dan biji rami.
Sumber lain Omega-3s
Anda tidak perlu makan ikan untuk mengalami manfaat omega-3s. Cuba tambah sumber berasaskan tumbuhan omega-3 untuk diet anda, seperti biji rami, walnut dan biji labu. Makanan ini kaya dengan omega-3 yang dikenali sebagai asid alpha-linolenic, yang dikonversi kepada DHA dan EPA.
Suplemen minyak salmon adalah pilihan lain bagi mereka yang mengelakkan penggunaan ikan. Jika anda memilih untuk mengambil kapsul minyak ikan atau minyak ikan cair, cari tambahan yang termasuk 700 hingga 1, 000 miligram EPA dan 200 hingga 500 hari DHA.
Omega-3s vs Omega-6s
Secara sejarah, omega-3s adalah ruji makanan apabila makan ikan adalah lebih biasa daripada pengecualian. Walau bagaimanapun, diet moden sering dibanjiri dengan omega-6 dari minyak sayur-sayuran halus yang digunakan dalam makanan goreng dan makanan ringan. Akibatnya, ramai orang mempunyai terlalu banyak omega-6 dalam darah dan tidak cukup omega-3s.
Dengan terlalu banyak omega-6 dalam darah, terdapat peningkatan risiko penyakit jantung. Penggunaan salmon boleh membantu meningkatkan omega-3 dalam darah, mengimbangi nisbah omega-3 dan omega-6s. Satu kajian mendapati mendapati makan salmon ternak dua kali seminggu meningkatkan omega-3 dalam darah ke tahap yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Kualiti Tambahan
Pertimbangan untuk Wanita Hamil
Ambil perhatian khusus untuk mengambil minyak ikan yang berkualiti jika anda hamil atau menyusu. Omega-3 menyumbang bukan sahaja kepada kesihatan ibu, tetapi juga kepada otak dan perkembangan sistem saraf janin atau bayi yang baru lahir.
Satu kata yang berhati-hati: Ikan yang lebih besar, seperti salmon, ikan tuna dan ikan todak, mungkin mengandungi paras merkuri yang tinggi, yang boleh memudaratkan otak. Memilih spesies ikan yang rendah pada rantaian makanan dan berkemungkinan rendah dalam pencemar, seperti sardin, jika anda mengandung atau menyusu.
Kanak-kanak Boleh Mendapatkan Faedah, Terlalu
Seperti janin yang sedang membangun, kanak-kanak boleh mendapat manfaat daripada memakan minyak ikan berkualiti dua hingga tiga kali seminggu. Selain meningkatkan kesihatan otak di otak yang sedang berkembang, pemakanan salmon dapat membantu mencegah gejala ADHD. Dengan penggunaan salmon biasa, kanak-kanak mungkin dapat memberi tumpuan lebih baik di sekolah dan mengingati bahan lebih mudah.
Jika anak anda menghidupkan hidungnya semasa memakan air sejuk, ikan berminyak, seperti salmon, bertujuan untuk menambah 1 gram minyak ikan setiap hari dalam bentuk tambahan atau cecair. Tanya doktor anak anda untuk mencadangkan dos yang tepat.
Tinggi dalam Protein
Salmon kaya dengan protein, mengandungi 22 hingga 25 gram untuk hidangan 3.5-auns, menjadikannya sumber protein yang ideal dalam diet anda. Seperti omega-3, protein adalah nutrien "penting" yang perlu anda dapatkan dari diet anda. Diet yang mengandungi 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan membantu badan mengekalkan jisim otot dan kesihatan tulang dan pulih daripada kecederaan.
Kerana ia adalah protein yang tinggi, salmon boleh membantu menggalakkan rasa kenyang, jadi anda kurang makan terlalu banyak. Makanan kaya protein boleh membantu meningkatkan kadar metabolisme anda. Salmon dan protein lain sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut. Jadi, jika anda cuba menurunkan berat badan, makan salmon dan protein berkualiti tinggi lain adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Tinggi dalam Vitamin D
Ikan berlemak seperti salmon tinggi dalam vitamin D yang larut lemak, hormon yang dihasilkan oleh badan apabila terdedah kepada cahaya matahari. Setelah ditukar kepada bentuk yang boleh digunakan dalam tubuh, vitamin D menggalakkan kesihatan tulang, fungsi imun dan juga perlindungan kanser.
Ada kemungkinan untuk menjadi kurang vitamin D jika anda tidak menghabiskan banyak masa di bawah sinar matahari. Jadi, penting untuk mengambil makanan yang tinggi dalam vitamin atau mengambil suplemen untuk mengelakkan sebarang kekurangan.
Vitamin dan Mineral Utama
Salmon mengandungi banyak vitamin dan mineral yang menyokong proses tubuh yang penting. Misalnya, salmon tinggi kalium, yang membantu mengawal tekanan darah dan mengurangkan risiko strok.
Salmon juga kaya dengan selenium, yang boleh membantu melindungi kesihatan tulang, mengurangkan risiko kanser dan meningkatkan fungsi tiroid bagi individu yang mempunyai penyakit tiroid autoimun. Akhirnya, salmon dimuat dengan vitamin B yang memastikan fungsi otak dan sistem saraf yang optimum, mengurangkan keradangan dan menukar makanan menjadi tenaga untuk tubuh.
Manfaat Perlindungan Lain
Pigmen merah salmon yang biasa berasal dari astaxanthin, antioksidan yang boleh memberi beberapa manfaat perlindungan. Terutama, penggunaan ikan salmon dikaitkan dengan pemeliharaan kesihatan mental. Bekerja dalam kombinasi dengan omega-3 salmon, astaxanthin menghalang keradangan otak dan sistem saraf, memperlahankan penurunan kognitif.
Minyak salmon menawarkan manfaat anti-radang di bahagian lain badan juga. Mungkin ada kaitan antara penggunaan minyak salmon dan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanser dan penyakit kronik lain.
Baik untuk Ticker
Orang yang makan ikan cenderung mempunyai kadar penyakit jantung yang lebih rendah. Dalam kajian orang Greenlandic Inuit, misalnya, terdapat kadar kematian yang rendah dari penyakit jantung koronari, disebabkan oleh penggunaan ikan yang tinggi.
Minyak ikan boleh meningkatkan paras kolesterol "baik" HDL, menurunkan trigliserida, mengurangkan tekanan darah dan mencegah pembentukan plak arteri tersumbat. Minyak ikan juga dapat mengurangkan kejadian arrhythmia yang teruk (irama jantung yang tidak normal) yang boleh menyebabkan serangan jantung.
Kesihatan Rambut dan Kulit
Termasuk asid lemak omega-3, seperti salmon dan minyak ikan, dalam diet anda mempunyai manfaat luar juga. Sama ada anda menipis rambut, kelemumur, ekzema atau masalah kulit yang lain, makan salmon dan lain-lain sumber omega-3 boleh membantu menyembuhkan kulit anda dan memberikan bantuan.
Jika masalah berterusan atau jika anda tidak pasti tentang jenis keadaan yang mungkin anda miliki, semak dengan doktor kulit anda untuk memastikan anda tidak mempunyai jangkitan atau masalah lain yang menjejaskan kulit anda.
Omega-3 dalam salmon juga dikaitkan dengan kulit yang bercahaya. Astaxanthin yang sama yang memberikan manfaat antioksidan juga mengurangkan kerosakan radikal bebas, penyumbang utama kepada penuaan kulit. Dengan beberapa hidangan salmon dalam diet mingguan anda, anda boleh memastikan kulit kelihatan muda dan lembut.
Petua
Salah satu helah anti penuaan yang paling mudah ialah makan lebih banyak minyak salmon. Jadikan ia sebahagian daripada rutin "kecantikan" anda dengan penggunaan biasa.
Wild-Caught Versus Farm-Raised
Apabila memilih antara salmon yang ditangkap liar dan ditangkap di ladang, terdapat beberapa faktor yang mungkin mempengaruhi keputusan anda. Ikan yang ditanam di ladang mungkin mengandungi lebih banyak bahan pencemar dan bahan kimia penyebab kanser daripada salmon liar. Pada masa yang sama, kedua-dua jenis mempunyai potensi untuk mengandungi bahan cemar berbahaya. Di samping itu, terdapat kebimbangan mengenai penggunaan antibiotik dalam ikan yang ditanam di ladang, sedangkan ikan liar tidak menimbulkan risiko sedemikian.
Untuk mengurangkan risiko, sebaiknya untuk mengehadkan penggunaan ikan - sama ada ditangkap liar atau dibesarkan di ladang - hingga dua atau tiga kali seminggu. Anda boleh beralih kepada sumber omega-3 atau suplemen berasaskan tumbuhan untuk meningkatkan pengambilan anda.
Satu Ikan, Pelbagai Pilihan Memasak
Bakar, rebus, panggang, kukus atau mentah - salmon adalah ikan serba boleh yang mudah digabungkan dalam pelbagai hidangan. Letakkannya dan potong ke dalam salad atau sediakannya di atas sayur-sayuran kukus. Buat sushi anda sendiri atau memotongnya dalam mangkuk.
Walaupun bagi mereka yang tidak suka ikan, salmon mungkin menjadi pilihan menarik. Tidak seperti makarel dan ikan sardin, salmon mempunyai rasa yang kurang "mencurigakan" daripada banyak jenis ikan berlemak.
Petua
Dua hingga tiga kali seminggu, menggantikan sumber protein ayam atau daging lembu yang biasa dengan salmon untuk merasai manfaat nutrisi salmon.
Langkah berjaga-jaga khas
Suplemen minyak ikan boleh menjejaskan pembekuan darah. Oleh itu, berhati-hati dengan memakan minyak ikan jika anda mengambil ubat antikoagulan seperti warfarin, jika anda mempunyai stroke atau jika anda sedang bersedia untuk pembedahan. Di samping itu, mereka yang mempunyai alahan ikan harus mengelakkan minyak ikan dan sebaliknya memilih sumber alternatif asam lemak omega-3.
