Ligamen adalah tali dari tisu penghubung yang terdiri terutamanya daripada kolagen yang mengikat satu organ ke organ lain. Selalunya ligamen mengikat satu tulang ke tulang yang lain, dan dalam prosesnya membentuk kawasan mobiliti relatif, yang dikenali sebagai sendi atau artikulasi. Semasa sukan, ligamen berfungsi bersama-sama dengan tendon dan tisu penghubung yang lain untuk secara pasif menyokong sendi.
Begitu juga, sistem otot dan otak menyelaraskan sokongan aktif sendi. Bersama-sama, subsistem aktif dan pasif badan memberikan keupayaan untuk mengayuh sebuah kelab golf, menjelajah bukit, atau naik basikal anda tanpa mencederakan badan anda. Kerana banyak tekanan digunakan di sendi sendi orang yang aktif, adalah bijaksana untuk bekerja untuk menguatkan sendi dan ligamen.
Keep It Moving
Bergerak kerap untuk menguatkan sendi dan ligamen anda. Menjaga diri anda dalam satu kedudukan selama lebih dari 20 minit pada satu masa - seperti di meja anda semasa hari kerja - boleh menyebabkan rayapan ligamen, pemanjangan sementara ligamen penstabilan yang penting. Gelak memerangi dengan mengingatkan diri anda untuk menukar postur secara kerap dan mengambil rehat latihan kecil untuk meregangkan dan menguatkan otot pada waktu siang.
Tambah Pergerakan Fungsian
Membangunkan sekatan aktif anda - menguatkan otot anda. Sistem aktif otot badan dan sistem saraf yang bertindak untuk menggerakkan sendi dalam badan adalah paling sesuai untuk melindungi sendi dan ligamen terhadap daya hidup harian.
Membangunkan pola pergerakan anda seperti jongkong, lung, pendorong dan pendirian kaki tunggal untuk mengurangkan ketegangan pada sendi semasa aktiviti seharian. Meningkatkan mobiliti juga boleh mengurangkan risiko kecederaan pada sendi dan ligamen anda.
Tambah beberapa rintangan
Melatih dengan penentangan untuk meningkatkan kekuatan sendi dan ligamen. Pencegahan Pejabat dan Promosi Kesihatan mengesyorkan agar orang dewasa melakukan latihan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Anda tidak memerlukan peralatan gym mewah untuk membina rutin latihan kekuatan. Menggabungkan senaman berganda yang menggunakan berat badan sebagai perlawanan, seperti push-ups, pull-ups, lunges dan squats. Mulakan dengan 10 ulangan setiap senaman, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Menggabungkan Beberapa Pemula
Gunakan senaman eksentrik untuk menguatkan sendi dan ligamen anda. Fasa menurunkan latihan kekuatan, yang dipanggil tahap eksentrik, merekrut lebih sedikit serabut otot, dan boleh meletakkan ketegangan yang sihat pada ligamen, tendon dan sendi yang lebih berkesan untuk membangun daya tahan.
Cuba jatuh tumit eksentrik untuk meningkatkan kekuatan buku lali dan lutut. Mula di pinggir satu langkah dengan hanya bola kaki anda bersentuhan dengan langkah. Tolak diri anda ke ujung jari anda dan perlahan-lahan menurunkan diri selama enam saat. Ulangi latihan sehingga 15 kali sebelum berehat. Ulangi siri ini hingga tiga kali lagi.
Petua
- Apabila anda menjadi lebih sesuai, gunakan rintangan yang lebih.
- Pastikan postur yang tinggi dan tinggi ketika melakukan senaman untuk menuntut tuntutan latihan tersebut apabila pengendalian aktif.
Amaran
Berunding dengan doktor anda untuk memastikan bahawa anda dapat dengan selamat memulakan latihan menguatkan bersama.
