Sumber kreatin termasuk buah pinggang, hati dan pankreas, walaupun anda tahu bahawa creatine boleh diperolehi daripada diet anda juga? Kedua-dua daging dan hidangan makanan laut creatine kepada badan dan membantu mengekalkan tahap normal molekul, asas untuk berfungsi badan yang betul.
Petua
Makanan dengan creatine termasuk daging merah dan makanan laut.
Apa itu Creatine?
Creatine, menurut Klinik Cleveland, adalah sumber semulajadi dalam tubuh yang membantu dalam kontraksi otot. Ia dicipta di dalam ginjal, pankreas dan hati dan disimpan di dalam otot rangka tubuh, kemudian dimetabolisme semasa aktiviti fizikal.
Tubuh terus menambah creatine untuk mengekalkan tahap kreatin semula jadi yang normal. Setelah keluar dari badan, ke dalam air kencing, creatine berubah menjadi kreatinin. Terdapat juga sejumlah kecil creatine yang digunakan di jantung, otak dan tisu lain, walaupun 95 peratus terdapat dalam otot rangka.
Menurut MedlinePlus, menambah creatine untuk diet anda boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan prestasi olahraga, meningkatkan kekuatan otot pada kedua-dua orang dewasa yang lebih tua dan muda, membantu dalam pemulihan selepas latihan sengit, mengurangkan tahap kecederaan dan membantu mereka yang mempunyai sindrom yang tidak membenarkan mereka untuk memetabolisme creatine dengan betul.
Terdapat banyak kajian tentang keberkesanan creatin dalam membantu merawat keadaan lain, seperti diabetes dan fibromyalgia, walaupun bukti kurang.
Sumber Alam Semula Jadi
Creatine dihasilkan dalam tubuh dan diperoleh melalui diet seseorang. Sebenarnya, untuk mengekalkan paras kreatin biasa anda, mendapatkan molekul melalui diet mungkin diperlukan. Projek Outreach Huntington untuk Pendidikan di Stanford (HOPES) menyatakan bahawa creatine dibuat pada kadar kira-kira satu gram sehari dalam hati, buah pinggang dan pankreas.
Bagi creatine yang diperoleh melalui cara pemakanan, orang menggunakan kira-kira satu gram creatine sehari dari makanan dengan creatine, seperti daging merah atau makanan laut. Seperti yang anda bayangkan, vegetarian sering mempunyai tahap creatine yang lebih rendah di dalam badan mereka dan mungkin perlu beralih kepada suplemen creatine.
Telah didapati penggabungan sumber kreatin dengan karbohidrat dapat meningkatkan kadar creatine otot berbanding dengan creatine sahaja, menerangkan MedlinePlus. Memasukkan lima gram creatine dengan kira-kira 93 gram karbohidrat mudah empat kali sehari selama lima hari didapati meningkatkan kadar creatine otot sebanyak 60 peratus lebih daripada sekadar creatine.
Bahaya Creatine
Menurut HOPES, bahaya kreatin adalah sedikit, kerana ia secara semula jadi dihasilkan dalam tubuh dan dimakan melalui diet. Terdapat beberapa laporan mengenai disfungsi buah pinggang kerana suplemen creatine, walaupun kebanyakan kajian menunjukkan tiada kesan negatif terhadap creatine.
Apa lagi, Klinik Cleveland menunjukkan beberapa kesan sampingan lain untuk melihat. Apabila creatine digabungkan dengan suplemen lain atau mengambil masa yang lama, komplikasi dalam buah pinggang dan hati boleh berlaku. Anda juga harus berhati-hati tentang mengambil suplemen creatine apabila dikeringkan, kerana ia mungkin berbahaya.
Kesan sampingan yang lain yang dilaporkan untuk penggunaan tambahan creatine jangka panjang termasuk kejang otot, sawan, dehidrasi, loya, sawan dan cirit-birit. Suplemen kreatif juga boleh menyebabkan pertambahan berat badan kerana air boleh dikekalkan dalam otot badan.
Memandangkan FDA tidak mengawal suplemen pemakanan, banyak kesan sampingan yang berpotensi tidak diketahui. Sekiranya anda berfikir untuk mengambil suplemen creatine, anda harus mempertimbangkan terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
