Enam pek pek boleh dikatakan ciri fizikal yang paling diingini untuk peminat kecergasan. Dan kecuali untuk kes yang jarang berlaku, enam pek abs adalah bukti visual latihan khusus dan nutrisi yang baik. Tetapi ada satu tambahan kepada enam pek klasik yang membawa badan anda ke tahap seterusnya: Perut V-potong - ciri khas badan yang ramping, atletik.
Untuk membinanya, anda perlu mendedikasikan pemakanan anda dan kekal dalam defisit kalori. Kemudian, anda perlu bersenam dengan latihan kompaun, serta kerja ab tertentu, untuk menambah sentuhan akhir. Dengan kerja keras yang konsisten, perut V-potong boleh menjadi milik anda.
Apakah Perut V-Cut?
Potongan V ialah produk lemak badan rendah dan ligamen padat yang menandakan halangan abdomen abdominis anda, atau enam pek, otot anda. Untuk mengoptimumkan perkembangan ab anda dan dapatkan perut V-potong, anda memerlukan lemak badan yang sangat rendah, seringkali di antara 4 dan 7 peratus, dan abs, otot yang kuat.
Bagaimana Menurunkan Lemak Badan Anda
Menurunkan lemak badan anda memerlukan serangan ganda dengan diet dan senaman senaman anda. Namun, klise yang "abs dibuat di dapur" cincin benar. Betusan terbaik untuk kehilangan lemak adalah kurangkan kalori daripada membakar. Jejaki kalori anda dengan aplikasi seperti MyPlate.
Mengira kalori sahaja tidak cukup jika anda tidak memberi tumpuan kepada pilihan makanan yang lebih sihat. Tumpuan pada makanan yang berkualiti tinggi, sambil mengurangkan penggunaan makanan yang berkualiti rendah, adalah faktor penting dalam membantu anda mengambil lebih sedikit kalori.
Oleh itu, buatlah tumpuan anda untuk makan lebih banyak makanan yang tidak diproses dan diproses dengan minima. Pranis protein, seperti ikan dan ayam; buah-buahan dan sayur-sayuran; dan lemak yang sihat, seperti kacang mentah, membuat sebahagian besar makanan. Ini, mengurangkan jumlah makanan yang diproses yang anda makan, termasuk minuman manis, makanan goreng dan makanan ringan.
Latihan untuk Kehilangan Lemak
Latihan rintangan perlu memberi penekanan kepada lift gabungan, seperti lif mati, squats, pullups dan lunges, sebagai asas latihan anda. Latihan untuk kekuatan dengan pergerakan besar merangsang otot terbesar dalam tubuh anda untuk melepaskan hormon anabolik, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, kedua-duanya membantu membakar lemak badan dan merangsang pertumbuhan otot.
Kemudian menurut American College of Sports Medicine, sebanyak 150 hingga 250 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana diperlukan untuk penurunan berat badan. Itu sama dengan tiga latihan latihan rintangan selama 45 minit dan tiga latihan aerobik selama 30 minit, seperti bersepeda, seminggu.
Latihan Ab Langsung
Untuk memaksimumkan definisi dan perkembangan perut V-potong, penting untuk melatih abs anda. Lebih kuat, abs lebih otot mewujudkan pemisahan yang lebih mendalam antara kedua-dua bahagian otot abdominis rektum, membantu abs anda tetap kelihatan walaupun lemak badan anda lebih tinggi.
Lakukan satu variasi pelancaran dan kaki tergantung dua kali seminggu dalam latihan anda untuk membina garis V abdomen yang padat dan berasingan.
1. Pelancaran Bola Kestabilan
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan berlutut dengan siku anda yang berada di atas bola kestabilan. Pasang abs anda seolah-olah anda melakukan papan; kemudian perlahan-lahan memanjangkan tangan anda di hadapan badan anda.
Gulung perlahan-lahan sehingga anda merasakan peregangan di abs anda, jeda selama satu saat dan kemudian gulung bola kembali. Lakukan dua set 10 repetisi pada pelancaran kestabilan bola. Apabila permainan kestabilan bola menjadi mudah, beralih ke latihan seterusnya.
2. Pelancaran Roda Ab
Pelancaran roda Ab adalah pembunuh mutlak untuk pembangunan ab. Plus, mereka memaksa anda untuk melawan lengkungan punggung bawah anda sementara juga melatih lats, bahu dan trisep anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN : Berlutut ke bawah, memegang pegangan roda dengan tangan anda terkunci di bawah bahu anda. Pegang abs anda dan luncurkan sejauh mungkin; kemudian gulung balik tanpa menggeser pinggul anda atau melengkung belakang belakang anda.
Mula kecil pada roda ab dengan dua atau tiga set enam hingga lapan wakil. Apabila anda bertambah baik, tambah dua atau tiga wakil setiap minggu sehingga 15 wakil. Kemudian tambahkan satu set ketiga.
3. Menggantung Kaki Kaki
Peningkatan kaki tergantung adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan bahagian bawah abdomen abdominis anda. Tidak seperti crunches, yang menumpukan pada merangsang abdominals atas, kaki meningkatkan daya pinggul dan bahagian bawah abdomen untuk flex dan condong pelvis.
BAGAIMANA MEMBUATKAN : Dengan genggaman berganda, gantung dari bar pullup dengan siku anda sedikit bengkok dan bahu ditarik balik. Bawa kaki anda ke 90 darjah yang lalu, gulung pinggang anda dan membentuk bentuk "L" dengan badan anda.
Jeda di bahagian atas selama satu saat; maka perlahan-lahan menurunkan kaki anda di bawah kendali ke posisi menggantung penuh. Sekiranya anda berjuang dengan kenaikan kaki tergantung, mulakan dengan lutut anda bengkok pada semua wakil, perlahan-lahan meluruskan kaki anda apabila anda menjadi lebih kuat. Lakukan tiga set 10 hingga 15 wakil dari kenaikan kaki tergantung.
