Walaupun sering dimasukkan ke dalam senaman bahu, barbell mengangkat sasaran otot punggung atas. Memahami fungsi otot dan pelaksanaan yang betul akan membantu anda menggabungkannya dengan rutin latihan kekuatan anda. Apabila melakukan shrug, ambil langkah berjaga-jaga khusus dan selesaikan borang anda untuk memaksimumkan hasil.
Penerangan Latihan
Untuk melakukan bahu bahu barbel, berdiri dan ambil barbeku dengan pegangan cengkeraman. Biarkan barbeku digantung di hadapan badan anda dengan lebar bahu dan siku tangan anda dilanjutkan. Simpan pandangan anda ke hadapan. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda untuk mengikat abdominal anda. Dengan bar yang hampir dengan badan anda mungkin, nafas dan tarik bahu anda ke arah telinga anda. Cerun bahu hendaklah tetap mendatar. Jeda di atas seketika dan lepaskan bahu. Ulang untuk bilangan set dan ulangan yang dikehendaki.
Otot Diaktifkan
Otot-otot utama yang diaktifkan oleh pengangkat barbell adalah trapezius, atau perangkap, dan rhomboids. Trapezius mendapat namanya dari bentuk trapezoidnya, dan mengalir ke bahagian atas kord rahim dari dasar tengkorak ke bahagian tengah dan bawah. Otot bertanggungjawab untuk mengangkat bahu ke atas, menggambar bilah bahu bersama-sama dan menarik bilah bahu ke bawah, laman web Fitstep menerangkan. Major dan kecil rhomboid adalah otot-otot belakang yang menghubungkan bahu ke ruang tulang belakang. Pengecut juga mengaktifkan otot-otot sekunder termasuk bisep, flexors, serratus anterior dan tiga otot abs: rectus abdominis, transversus abdominis dan obliques.
Awas
Elakkan berputar ke bahu ke hadapan atau belakang dan lentur siku sambil mengangkat bahu ke atas. Pastikan belakang anda, lurus seperti lenturan atau lekukan berkompromi keberkesanan langkah dan boleh menyebabkan kecederaan belakang. Ingat untuk mengangkat bahu ke atas dan bukannya menggulung bahu. Memelihara pergelutan pergelangan tangan, menasihati Majlis Amerika untuk Latihan; Pembengkokan mungkin menyebabkan kerengsaan pada sendi pergelangan tangan.
Alternatif
Daripada barbell, anda boleh menggunakan dumbbell untuk melakukan bahu bahu. Pegang dumbbells di sepanjang sisi badan anda, dengan kepala wajaran menghadap ke hadapan bilik. Alternatif lain adalah bahu bahu di belakang, di mana anda memegang bar di belakang anda dengan cengkaman yang lebih baik. Anda akan flex siku anda sedikit semasa latihan ini kerana anda memegang bar tepat di atas glutes anda, untuk mengaktifkan perangkap dan rhomboids dari sudut yang berbeza.
Strategi
Gunakan berat yang cukup untuk keletihan anda dalam lapan hingga 12 ulangan untuk membina kekuatan. Menggabungkan pengecut pada hari-hari yang anda targetkan otot bahu. Buat mereka sebahagian daripada latihan yang juga termasuk mesin ketenteraan mesin, dumbbell lateral raises, baris tegak dan raungan depan dumbbell, untuk mengerjakan bahu dari pelbagai sudut dan memaksimumkan pembangunan.
