1. Stretch While Standing
One stretch New York Giants punter Steve Weatherford mengesyorkan adalah regangan berdiri kanan-atas-kiri klasik. Sains juga menyokongnya. Dalam satu kajian Jepun dari tahun 2013, subjek meningkatkan fleksibiliti lebih dengan regangan berdiri daripada dengan regangan duduk setanding untuk kelonggaran hamstring. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri bersama kaki anda, lintaskan kaki kanan anda ke atas kaki kiri anda dan perlahan-lahan menurunkan badan anda ke kaki anda dengan tangan anda menggantung, menjangkau jari anda ke arah jari kaki anda. Weatherford mengatakan dia memegang jawatan ini sekurang-kurangnya 10 saat pada setiap kaki sebelum berpindah.
One stretch New York Giants punter Steve Weatherford mengesyorkan adalah regangan berdiri kanan-atas-kiri klasik. Sains juga menyokongnya. Dalam satu kajian Jepun dari tahun 2013, subjek meningkatkan fleksibiliti lebih dengan regangan berdiri daripada dengan regangan duduk setanding untuk kelonggaran hamstring. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri bersama kaki anda, lintaskan kaki kanan anda ke atas kaki kiri anda dan perlahan-lahan menurunkan badan anda ke kaki anda dengan tangan anda menggantung, menjangkau jari anda ke arah jari kaki anda. Weatherford mengatakan dia memegang jawatan ini sekurang-kurangnya 10 saat pada setiap kaki sebelum berpindah.
2. Kerja Glutes Anda Dengan Hukuman Anda
Philadelphia Eagles punter Donnie Jones mengatakan dia bukan lelaki yang paling fleksibel, tetapi dia menggunakan latihan hamstring untuk membantunya membuka pinggulnya, yang memberikannya lebih kuasa pada tendangannya. Anda menggunakan otot flexor pinggul untuk mendapatkan kuasa di atas tumit, kata Jones. Meningkatkan pelbagai gerakan pinggulnya adalah penting untuk pergerakan itu, katanya, dan tidak semestinya menendang tendangan tinggi yang mewah. "Sebaik sahaja anda memberi kesan kepada bola dan kaki anda hilang, ia tidak dapat membantu mendapatkan kaki anda benar-benar tinggi." Untuk bekerja di pinggul pinggul dengan hambatannya, Jones melakukan jambatan gemerlap. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan muka di tanah dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Dari sini, elakkan glute anda untuk menghulurkan pinggul anda ke langit. Di bahagian atas bergerak, badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda hingga lutut. Kembali ke permulaan dan ulangi.
Philadelphia Eagles punter Donnie Jones mengatakan dia bukan lelaki yang paling fleksibel, tetapi dia menggunakan latihan hamstring untuk membantunya membuka pinggulnya, yang memberikannya lebih kuasa pada tendangannya. Anda menggunakan otot flexor pinggul untuk mendapatkan kuasa di atas tumit, kata Jones. Meningkatkan pelbagai gerakan pinggulnya adalah penting untuk pergerakan itu, katanya, dan tidak semestinya menendang tendangan tinggi yang mewah. "Sebaik sahaja anda memberi kesan kepada bola dan kaki anda hilang, ia tidak dapat membantu mendapatkan kaki anda benar-benar tinggi." Untuk bekerja di pinggul pinggul dengan hambatannya, Jones melakukan jambatan gemerlap. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan muka di tanah dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Dari sini, elakkan glute anda untuk menghulurkan pinggul anda ke langit. Di bahagian atas bergerak, badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda hingga lutut. Kembali ke permulaan dan ulangi.
3. Dapatkan Kaki Itu Tinggi
Tidak semua penonton bersetuju dengan Philadelphia Eagles punter Donnie Jones tentang penamatnya, walaupun. Kembali pada tahun 2004, kemudian-Carolina Panthers punter Todd Sauerbrun memberitahu "Sukan Illustrated" bahawa tendangan kaki beliau adalah penting dan dia melakukan regangan hamstring ini untuk bekerja di atasnya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari mesin ketinggian bahu (atau lebih rendah jika anda kurang fleksibel), letakkan kaki anda pada mesin dengan kaki lurus dan tarik kepala ke arah lutut anda selama 10 saat atau lebih.
Kredit: Getty ImagesTidak semua penonton bersetuju dengan Philadelphia Eagles punter Donnie Jones tentang penamatnya, walaupun. Kembali pada tahun 2004, kemudian-Carolina Panthers punter Todd Sauerbrun memberitahu "Sukan Illustrated" bahawa tendangan kaki beliau adalah penting dan dia melakukan regangan hamstring ini untuk bekerja di atasnya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari mesin ketinggian bahu (atau lebih rendah jika anda kurang fleksibel), letakkan kaki anda pada mesin dengan kaki lurus dan tarik kepala ke arah lutut anda selama 10 saat atau lebih.
4. Amalan Pilates Punter
"Kemasan adalah lebih penting untuk mengelakkan kecederaan dan untuk konsistensi, " kata JK Scott, punter sensasi orang baru untuk University of Alabama. "Anda akan menekankan kurang untuk mendapatkan kaki yang lebih tinggi, ia adalah stroke yang lebih lancar." Untuk mendapatkan penamat yang tinggi dan mengekalkan kefleksibelan semasa membina kekuatan hamstring, Scott telah melakukan Pilates sejak tahun pertengahan sekolah menengahnya. Dia menggunakan mesin pembaharu, tetapi senaman kegemarannya boleh dilakukan dengan berat badan: kenaikan kaki berbaring. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berpeluk muka di belakang dengan kaki anda dilanjutkan, kaki bersama-sama. Naikkan kaki anda dari tanah sambil tetap lurus, cuba lutut ke arah muka anda. Kembali ke permulaan dan ulangi.
Kredit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images"Kemasan adalah lebih penting untuk mengelakkan kecederaan dan untuk konsistensi, " kata JK Scott, punter sensasi orang baru untuk University of Alabama. "Anda akan menekankan kurang untuk mendapatkan kaki yang lebih tinggi, ia adalah stroke yang lebih lancar." Untuk mendapatkan penamat yang tinggi dan mengekalkan kefleksibelan semasa membina kekuatan hamstring, Scott telah melakukan Pilates sejak tahun pertengahan sekolah menengahnya. Dia menggunakan mesin pembaharu, tetapi senaman kegemarannya boleh dilakukan dengan berat badan: kenaikan kaki berbaring. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berpeluk muka di belakang dengan kaki anda dilanjutkan, kaki bersama-sama. Naikkan kaki anda dari tanah sambil tetap lurus, cuba lutut ke arah muka anda. Kembali ke permulaan dan ulangi.
5. Gunakan Stretch Paling Lama di dalam Buku
Tidak seperti pensyarah University of Alabama JK Scott, Cameron Johnston tidak datang ke kolej dengan banyak kelonggaran hamstring. "Apabila saya mula-mula tiba di sini, saya bergelut untuk menyentuh jari kaki saya, " kata pemburu kelahiran Australia untuk juara kebangsaan Ohio State. Untuk menambah peregangannya, dia membolehkan pelatih di Ohio State memimpin. Mereka telah membantu membantunya dengan salah satu terbitan tertua dalam buku itu - pasangan hamstring yang berbaring. Peminat Pilates Scott juga bersumpah dengan siap sedia lama ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan muka di tanah dengan kaki anda lurus. Dapatkan pasangan meletakkan bahu mereka di bawah satu kaki dan perlahan-lahan menolak kaki supaya lutut dan kaki anda ke arah kepala dan dada anda. Scott mempunyai pelatih melakukan regangan ini untuk dua pusingan 45 saat setiap satu.
Kredit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesTidak seperti pensyarah University of Alabama JK Scott, Cameron Johnston tidak datang ke kolej dengan banyak kelonggaran hamstring. "Apabila saya mula-mula tiba di sini, saya bergelut untuk menyentuh jari kaki saya, " kata pemburu kelahiran Australia untuk juara kebangsaan Ohio State. Untuk menambah peregangannya, dia membolehkan pelatih di Ohio State memimpin. Mereka telah membantu membantunya dengan salah satu terbitan tertua dalam buku itu - pasangan hamstring yang berbaring. Peminat Pilates Scott juga bersumpah dengan siap sedia lama ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan muka di tanah dengan kaki anda lurus. Dapatkan pasangan meletakkan bahu mereka di bawah satu kaki dan perlahan-lahan menolak kaki supaya lutut dan kaki anda ke arah kepala dan dada anda. Scott mempunyai pelatih melakukan regangan ini untuk dua pusingan 45 saat setiap satu.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menggabungkan hamstring regangan dan fleksibiliti ke dalam rejimen latihan anda? Apa yang terbentang yang anda bergantung? Adakah anda menggunakan mana-mana petua yang disebut dalam tayangan slaid? Bagaimana mereka bekerja untuk anda? Adakah anda melakukan apa-apa jenis latihan atau latihan untuk memastikan kaki anda lentur dan bersedia untuk bertindak? Beritahu kami di bawah di bahagian komen!
Kredit: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesAdakah anda menggabungkan hamstring regangan dan fleksibiliti ke dalam rejimen latihan anda? Apa yang terbentang yang anda bergantung? Adakah anda menggunakan mana-mana petua yang disebut dalam tayangan slaid? Bagaimana mereka bekerja untuk anda? Adakah anda melakukan apa-apa jenis latihan atau latihan untuk memastikan kaki anda lentur dan bersedia untuk bertindak? Beritahu kami di bawah di bahagian komen!
