Gabungkan latihan dada dan kaki anda untuk menyelamatkan diri sedikit masa tanpa mengorbankan senaman untuk sama ada bahagian badan anda. Mereka adalah dua kawasan paling sukar badan anda untuk melatih kerana latihan cenderung sangat meletihkan.
Walau bagaimanapun, latihan pasangan dada dan kaki - apabila direka dengan sewajarnya - boleh menjadi pintar. Latihan dada tidak akan tayar kaki anda, dan sebaliknya.
Split Dada dan Latihan Kaki
Biasanya, anda memecahkan latihan angkat berat oleh bahagian badan. Keuntungan untuk memecah mereka dengan cara ini ialah anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu, memukulnya keras dalam satu senaman, dan biarkan ia pulih ketika anda berpindah ke kumpulan lain latihan seterusnya.
Latihan kaki biasanya dilakukan bersendirian kerana otot kaki sangat besar dan berkuasa. Latihan kaki yang paling sukar, seperti deadlift, boleh mencukupi untuk seluruh sesi. Menambah senaman dada ke senaman kaki anda sedang dikenakan cukai, itulah sebabnya anda tidak boleh melakukan terlalu banyak latihan untuk bahagian badan sama ada jika anda bekerja pada hari yang sama.
Tiga latihan untuk setiap adalah banyak untuk merangsang pertumbuhan otot dan memberi anda senaman yang sukar. Keuntungan untuk menggabungkan latihan kaki dan dada anda adalah ia menjimatkan masa anda. Nasib baik, kebanyakan latihan kaki tidak berfungsi dengan otot yang sama yang dilakukan oleh dada, jadi mereka tidak akan mengganggu satu sama lain apabila latihan anda berjalan.
Dada dan rutin kaki
Rutin dada dan kaki ini menumpukan pada membina kedua-dua saiz dan kekuatan otot. Anda akan menggunakan pasangan latihan dalam senaman ini, di mana anda mengumpulkan dua latihan bersama-sama dan melaksanakannya kembali ke belakang. Setiap pasangan akan mempunyai satu dada dan satu latihan kaki supaya satu kumpulan otot dapat berehat sambil kerja lain.
Bagi setiap pasangan anda akan melakukan senaman, berehat selama 90 saat, dan kemudian ulangi selama tiga set setiap senaman. Selepas itu, anda akan berehat dua hingga tiga minit sebelum beralih ke latihan seterusnya.
1. Push-Up and Walking Lunge
Pasangan ini bertindak sebagai pemanasan untuk bahu dan pinggul anda.
- Push-Up: Lakukan tiga set 10 push-ups, sama ada dengan kaki lurus atau lutut bengkok dan di atas tanah.
- Berjalan Lensa: Pegang dumbbells cahaya, di mana saja dari 5 hingga 30 paun, di setiap tangan. Lunge ke depan lapan langkah pada setiap kaki, kemudian pulihkan dan ulangi ke arah yang bertentangan. Apabila anda terjatuh, tolak lutut belakang anda sehingga hanya satu inci di atas tanah.
2. Tekan bangku dan Deadlift
Latihan bangku barbell dan latihan deadlift adalah antara yang terbaik untuk membina kekuatan di bahagian atas dan bawah badan anda.
- Tekan bangku: Buat tiga set 12 wakil untuk akhbar bangku. Ini adalah salah satu latihan dada yang terbaik yang boleh anda lakukan, jadi beban pada berat untuk membuat setiap set yang mencabar.
- Deadlift: Ini adalah latihan kaki yang sangat baik yang membina glutes dan hamstrings anda. Ini pergerakan yang kuat untuk badan anda dan anda boleh mengangkat banyak berat berbanding latihan lain. Ia memberi tekanan kepada badan anda untuk mengangkat berat badan yang banyak, itulah sebabnya anda harus mengelakkan melakukan terlalu banyak repetisi. Buat tiga set lima ulangan untuk latihan ini.
3. Dumbbell Fly and Split Squats
Pergerakan ini lebih terisolasi dan fokus pada otot dada dan quadriceps secara khusus.
- Dumbbell Fly: Isolasi otot dada anda dengan latihan dumbbell ini. Untuk melakukan terbang, anda membawa tangan anda ke dada anda, yang merupakan tindakan utama pectoralis utama, otot dada terbesar. Adakah tiga set 12 wakil. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak berat badan kerana boleh merengsakan bahu anda.
- Split Squats: Latihan ini adalah lonjakan pegun di mana anda mempunyai satu kaki ke depan dan satu kaki belakang dan drop lut belakang anda ke arah tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan untuk menahan rintangan. Kebanyakan berat badan harus berada di kaki depan anda. Buat tiga set 10 wakil.
CrossFit Dada dan Latihan Kaki
Latihan CrossFit ini pantas, dan, walaupun rintangan itu ringan, bilangan peniaga yang tinggi akan memberikan otot anda banyak kerja untuk dilakukan. Lengkapkan litar dada dan kaki secepat mungkin, melakukan semua latihan secara teratur, hanya berehat semasa anda perlu. Ulangi litar empat kali dan rekod jumlah masa yang diperlukan untuk menyelesaikannya. Rehat seminit antara lawatan ke seluruh litar.
- 30 push-up: Untuk push-ups, sama ada lakukan dengan kaki lurus atau lutut yang bengkok di atas tanah.
- 20 squats depan dengan barbell 115-pound: Pegang barbell di bahagian atas bahu anda dengan siku anda menunjuk lurus ke hadapan. Genggam barbell dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu lebar. Sapukan sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian berdiri.
- 20 push menekan dengan barbell 115 pound: Pegang barbell pada ketinggian bahu dengan tangan anda di luar bahu anda. Pecat sedikit dan kemudian berdiri dengan cepat. Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas barbell sehingga siku anda terkunci dan anda berdiri tegak.
- 30 tempat duduk: Lakukan 30 tempat duduk secepat mungkin.
