Berpeluh adalah reaksi tubuh semulajadi untuk senaman, demam atau tekanan dan bahkan dapat melepaskan endorfin dan toksin dan memperbaiki kesihatan kulit. Walau bagaimanapun, apabila terlalu banyak nutrien hilang dalam peluh, anda mungkin berasa haus dan lelah.
Kelelahan berpeluh boleh menyebabkan dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit dan kehilangan vitamin C. Anda boleh menggantikan nutrien yang hilang dalam peluh dengan meningkatkan pengambilan makanan tertentu dalam diet anda dan memakan minuman sukan semasa atau selepas senaman.
Petua
Peluh berlebihan boleh mengakibatkan kekurangan nutrisi dan vitamin penting, terutamanya kalium, natrium, kalsium dan vitamin C.
Kenapa Anda Peluh
Kelenjar peluh anda adalah sebahagian daripada keupayaan anda untuk menyejukkan badan anda. Apabila suhu anda meningkat, kelenjar peluh melepaskan air di mana ia kemudian menyejat dari permukaan kulit untuk menyejukkan kulit dan darah di bawah.
Peluh juga penting untuk regenerasi kulit selepas kecederaan, seperti pembakaran. Dan, seperti yang dinyatakan dalam kertas yang diterbitkan dalam Glycobiology pada bulan Mac 2016, peluh melindungi tubuh daripada jangkitan dengan mencuci bakteria.
: Ew! Mengapa Saya Berpeluh Jadi Banyak Apabila Saya Bekerja?
The_ International Journal of Analytical Chemistry_ menerbitkan sebuah kertas pada Mac 2015 yang menyatakan bahawa peluh adalah biofluid - sama seperti darah dan air kencing - yang boleh dianalisis untuk menyaring penyakit tertentu dan menguji penggunaan ubat tertentu.
Elektrolit hilang dengan peluh
Atlet dan orang yang berpeluh banyak semasa sakit yang serius mungkin biasa dengan elektrolit. Ion bermuatan yang melakukan aktiviti elektrik dalam badan anda untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan cecair, menggalakkan penguncupan otot dan memudahkan aktiviti saraf, menerangkan Majlis Amerika pada Latihan.
Berpeluh dan dehidrasi berat memicu pelepasan kepekatan elektrolit yang tinggi melalui peluh anda, terutamanya natrium dan klorida, dan sedikit lebih rendah, kalium, magnesium dan kalsium.
Semasa sesi peluh yang sukar, kehilangan natrium boleh menyebabkan kekejangan dan penurunan prestasi. Anda mungkin kehilangan selera makan dan merasa pening akibat penurunan natrium dan juga boleh berisiko untuk hiponatremia, atau tahap natrium yang tidak normal dalam darah. Sekiranya anda menghidu dengan banyak air dan tidak memasukkan natrium, ia akan mencairkan paras natrium darah anda dan boleh membawa kepada komplikasi, menerangkan Klinik Cleveland.
Gejala-gejala klorida yang hancur, elektrolit lain yang hilang dalam kuantiti yang besar apabila anda berpeluh, termasuk perubahan dalam paras pH dan ketidakteraturan anda dalam kadar jantung anda.
Walaupun anda kehilangan kurang kalium, magnesium dan kalsium dalam peluh berbanding dengan natrium dan klorida, anda boleh mengalami gejala daripada kehilangan ini. Gejala ini memberi kesan kepada prestasi sukan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Mereka termasuk:
- Kelemahan dan kekejangan otot
- Kekeliruan mental
- Keletihan
- Loya
- Kekejangan otot
Kekeringan dan Kekurangan Vitamin Berlebihan
Bersama kalium dan kalsium, orang yang berkeringat secara berlebihan juga boleh mengeluarkan vitamin C. Seperti yang dinyatakan dalam kajian yang diterbitkan dalam Kesihatan Perindustrian pada bulan Mei 2016, tukang besi yang kehilangan banyak peluh semasa jam kerja lapan jam mereka kehilangan vitamin C, kalium dan kalsium. Kerugian mikronutrien ini memberi kesan negatif kepada tekanan darah di lebih daripada 200 pekerja, menyebabkan penyelidik mencadangkan agar suhu kerja diturunkan.
Vitamin C adalah vitamin larut air, dan anda memerlukan 75 hingga 90 miligram setiap hari. Institut Kesihatan Nasional menjelaskan bahawa vitamin C penting untuk sistem imun yang sihat dan perkembangan kolagen, yang merupakan protein yang penting untuk perkembangan tisu. Tanpa kolagen yang mencukupi, luka tidak sembuh dengan cepat dan anda lebih cenderung untuk keriput dan garis halus.
Vitamin C juga antioksidan yang melindungi anda daripada radikal bebas, unsur-unsur dalam alam sekitar yang merendahkan sel-sel dan meletakkan anda berisiko untuk keradangan dan penyakit kronik. Vitamin C juga membantu anda menyerap zat besi daripada makanan.
Menggantikan Elektrolit Hilang
Majlis Amerika pada Latihan mencadangkan minuman sukan untuk sesi senaman yang berlangsung lebih lama dari 60 hingga 90 minit. Anda mungkin memerlukan penggantian elektrolit jika anda melakukan kerja keras dalam suhu panas juga.
Sumber semula jadi natrium termasuk acar dill, pretzel dan jus tomato. Orang dewasa sehingga umur 50 tahun harus menargetkan sehingga 1, 500 miligram per hari. Klorida terdapat dalam garam meja dan beberapa hasil, seperti tomato, saderi, zaitun dan salad. Bertujuan untuk 2, 300 miligram sehari sebagai orang dewasa.
Potassium mudah diisi semula melalui pisang, kacang, yoghurt biasa dan kentang panggang dengan kulit. Anda mendapat manfaat sebanyak 4, 700 miligram setiap hari. Halibut, tauhu, pes tomato dan biji labu, antara makanan lain, kaya dengan magnesium; anda memerlukan 320 hingga 420 miligram setiap hari bergantung kepada jantina anda.
Bertujuan untuk 1, 000 miligram kalsium sehari, secara purata, melalui makanan seperti produk tenusu, bayam dan sayur-sayuran berdaun yang lain dan ikan kalengan dengan tulang. Kalsium perlu meningkat apabila anda berpeluh banyak, dan bertujuan untuk lebih banyak lagi adalah idea yang baik untuk meningkatkan kesihatan kerangka anda.
Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin C
Anda tahu anda mendapat vitamin C yang baik dalam segelas jus oren, tetapi itu bukan satu-satunya sumber. Semua buah jeruk, jus jeruk, lada merah, strawberi dan brokoli juga merupakan tempat yang baik untuk mendapatkan vitamin C, menerangkan Institut Kesihatan Kebangsaan.
Makan makanan ini mentah untuk memaksimumkan pengambilan vitamin C anda. Pemanasan tinggi atau pemanasan berpanjangan memecahkan vitamin tersebut, menerangkan Harvard TH Chan School of Public Health. Sumbat brokoli mentah dan lada dalam salad atau mengunyah buah sebagai makanan ringan.
