Adakah anda ingin rahsia untuk membangun dada yang jelas dan dicemburui? Ini adalah otot kecil pectoralis yang kurang penting, tetapi sangat penting. Otot ini nipis dan rata; ia terletak di bawah pektoralis utama yang besar, yang seterusnya mendapat semua fanfare.
Perompak telah mendefiniskan sebahagian besarnya kerana strok merangkak depan mudah membangunkan anak kecil pec. Pembina badan dan gim tikus gim besar mereka dengan harapan untuk membina dada yang lebih besar, dan ini adalah teknik yang baik. Walau bagaimanapun, gim gim ini terlepas sesuatu apabila mereka meninggalkan orang kecil daripada persamaan latihan.
Apakah Pec Minor?
The pec kecil adalah segi tiga dalam bentuk dan bertanggungjawab untuk pergerakan skapula anda. Ia membantu menjaga bahu anda daripada mengangkat bahu ke arah telinga anda dan memutarkan bahu anda ke dalam.
The pec kecil melekatkan tulang rusuk ke bilah bahu. Ini kira-kira saiznya sama dengan otot bisep anda, yang bermaksud bahawa apabila anda membina pec kecil, ia boleh menyumbang beberapa jumlah yang serius ke otot dada anda. Ia jauh lebih kecil daripada major pec, tetapi itu tidak bermakna ia kurang penting.
Latihan untuk Membangunkan Minor Pec
Apabila anda memukul gim untuk melatih dada anda, anda mungkin menuju ke rak akhbar bangku. Walaupun akhbar bangku adalah kunci dalam membangunkan pec utama, anda perlu menambah beberapa langkah lain untuk membangunkan pec kecil. Tidak mustahil untuk mengasingkan kanak-kanak kecil, tetapi latihan dada yang tertentu menargetkannya lebih khusus daripada akhbar bangku rata.
Dada Dada
Dips membina kedua-dua main pec kecil anda dan pec. Kuncinya adalah mengarahkan berat badan anda ke depan semasa anda menekan dan ke bawah.
Langkah 1
Letakkan satu tangan pada setiap satu set bar sejajar. Tuding kaki anda dengan menendang tumit anda di belakang anda. Meningkatkan badan anda dengan mengekalkan lurus anda.
Langkah 2
Bend siku apabila anda bersandar sedikit ke hadapan dan menurunkan badan anda. Berhenti ketika anda merasakan peregangan di dada anda. Panjangkan siku untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Apabila anda dapat menguasai berat badan anda dengan mencelupkan, tambah rintangan tambahan dengan memeluk dumbbell di antara kaki bawah anda atau mengimbangi plat berat di pinggang anda dengan rantaian.
Terbang Berdiri
Lalat itu mengasingkan pemain utama, tetapi memerlukan bantuan yang besar dari orang kecil.
Langkah 1
Berdiri di tengah-tengah mesin salib kabel dengan pulleys yang ditetapkan pada tahap tertinggi. Genggam pemegang pulley di setiap tangan.
Langkah 2
Simpan pemegang katri pada sisi anda dan bengkokkan siku anda sedikit; arahkan siku ke belakang dan sisi. Hinge ke hadapan sedikit dari pinggul dan lutut.
Langkah 3
Lukis kabel mengendalikan ke arah satu sama lain untuk bertemu di pusat dada anda. Buka senjata kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
Teruskan Pec Minor Moving
Menjaga kecederaan fleksibel kecil adalah penting dalam kesihatan dan pembangunannya. Otot kecil fleksibel juga boleh melindungi anda daripada masalah bahu, seperti gangguan, mencadangkan satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2006 Jurnal Siku dan Pembedahan Bahu.
Membentang baik untuk pec kecil, yang terbukti meningkatkan panjang dalam otot dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Terapi Jurnal Antarabangsa Sukan pada tahun 2013 termasuk:
Stretch Gross: Berbaring di atas meja di belakang anda. Benarkan satu tangan untuk menggantung sisi dengan bahu anda diposisikan di tepi. Bend siku ke 90 darjah supaya tangan menghadap ke arah kepala anda. Dapatkan pasangan dengan perlahan-lahan tekan di atas lengan lengan tergantung sehingga anda merasakan sedikit tekanan di depan dada dan bahu. Tahan selama 30 saat, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.
Doorway Stretch: Berdiri di dalam sebuah pintu dan letakkan lengan anda di dalam bingkai dengan siku dan bahu bengkok ke 90 darjah - seperti setengah daripada jaring gol. Lean ke pintu dan putar bahagian percuma anda untuk meningkatkan sensasi di dada. Pegang 20 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
: 12 Gerakan Mesin-Mesin Yang Membina Otot dan Obor Kalori
