Kickbacks kaki meniru pergerakan yang anda boleh buat setiap hari. Berdiri pada satu kaki dan memanjangkan satu kaki di belakang anda adalah pergerakan yang sama seperti menendang. Ini meletakkan pinggul anda menjadi lanjutan - bertentangan dengan fleksi, apabila anda menendang kaki anda di hadapan anda. Pelanjutan adalah salah satu pergerakan utama glutes anda - terutamanya gluteus maximus - bertanggungjawab mengikut Majlis Amerika Latihan.
Sama ada anda mahu punggung yang lebih baik atau anda mahu mendapatkan otot glute anda menembak dengan betul untuk berlari, ski merentas desa atau mana-mana sukan lain di mana lanjutan hip yang betul adalah penting, latihan balas adalah alat latihan yang sangat baik.
Pilih Sogokan Anda
Anda boleh memilih dari beberapa versi sogokan, bergantung pada matlamat latihan, tahap kecergasan dan peralatan yang ada. Mereka terbahagi kepada dua kategori: lutut dan sangkaan kabel berdiri.
Kneel untuk Kickback ini
Latihan kickback peringkat kemasukan ini juga berkesan untuk atlet yang bekerja untuk mendapatkan glutes mereka untuk api dengan betul. Anda tidak memerlukan berat untuk melakukan sindiket pergelutan, tetapi anda boleh menambah berat badan dengan kabel latihan jika dikehendaki.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Turunkan semua empat pada tikar latihan. Align pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Kontrak otot teras anda dan pastikan tulang belakang anda lurus.
- Tanpa mengubah sudut lutut anda, kembalikan kaki kanan anda ke belakang sehingga paha anda selari dengan tanah. Kick like a horse, kata Shape Fit. Satu-satunya kaki kanan anda perlu menghadap siling.
- Kontrak otot glute anda di bahagian atas pergerakan dan tahan untuk kiraan satu.
- Kembali ke kedudukan awal anda tanpa menyentuh lutut anda ke tanah dan ulangi.
- Lakukan 12 hingga 20 ulangan, kemudian alihkan sisi.
Untuk menambah rintangan, gunakan tali rintangan kekuatan yang sesuai. Balut pertengahan band sekitar satu kaki dan letakkan pegangan di bawah telapak tangan anda. Panjangkan kaki bersambung di belakang anda, tetapi tukar sudut lutut hingga 45 darjah untuk mengelakkannya daripada tergelincir.
Berdiri untuk Kickback Cable
Apabila anda sudah bersedia untuk menambah berat badan, gunakan mesin kabel dengan kapi rendah. Kickback kabel mensasarkan ketiga-tiga otot glute utama: maximus, medius dan minimus, kata AMM Fitness. Walaupun menambah berat badan akan membantu hipertropi, atau pertumbuhan otot, ia juga boleh membuat kompromi dan meletakkan tekanan pada bahagian belakang yang rendah. Pastikan untuk memastikan teras anda dikontrak dan perlahan-lahan berkembang dengan berat badan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri menghadap mesin kabel dengan buku lali anda diamankan dengan tali yang disambungkan ke kapi rendah.
- Terus ke tiang atau bar secara langsung di hadapan anda untuk sokongan, dan langkah belakang cukup jauh bahawa kabel yang menghubungkan buku lali anda ke mesin diajar.
- Berdiri tinggi dan kontrak otot teras anda. Dengan sedikit lekuk di lutut anda, perlahan-lahan memanjangkan kaki anda di belakang anda setinggi yang anda boleh pergi tanpa membongkok ke hadapan.
- Kontrak glute anda dan tahan selama satu saat di bahagian atas pergerakan, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Adakah lapan hingga 15 pengulangan, kemudian beralih sisi.
