Latihan seperti pejuang MMA adalah sukar, tetapi ia berbaloi. Kekuatan dan penciptaan seni mempertahankan diri campuran (MMA) memerlukan banyak pergerakan dinamik dan kompaun. MMA sangat menuntut di badan dan pejuang perlu dapat menghasilkan sejumlah besar kuasa, kelajuan dan letupan. Program latihan MMA yang berjaya akan membina kekuatan, meningkatkan kapasiti paru-paru, meningkatkan kestabilan teras dan mengembangkan kuasa dan kelajuan.
Latihan seperti pejuang MMA adalah sukar, tetapi ia berbaloi. Kekuatan dan penciptaan seni mempertahankan diri campuran (MMA) memerlukan banyak pergerakan dinamik dan kompaun. MMA sangat menuntut di badan dan pejuang perlu dapat menghasilkan sejumlah besar kuasa, kelajuan dan letupan. Program latihan MMA yang berjaya akan membina kekuatan, meningkatkan kapasiti paru-paru, meningkatkan kestabilan teras dan mengembangkan kuasa dan kelajuan.
1. Plyometric Push-Up
Anda boleh melakukan variasi letupan ini pada latihan klasik sama ada untuk masa atau untuk wakil (iaitu, 25 hingga 30 saat atau 15 hingga 20 wakil). Anda akan menargetkan otot-otot dada, trisep dan bahu. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan push-up yang standard dengan tangan anda mengendali platform tinggi sekitar empat hingga enam inci tinggi. Melakukan push-up tradisional, menghirup ketika anda turun. Tetapi sambil menolak kembali, angkat tangan anda ke lantai dengan kekuatan maksimum untuk mengangkat tangan dan badan atas dari lantai ke bahagian atas kotak. Berjalanlah ke lantai dan ulangi. Untuk versi yang lebih maju, bukannya mengendalikan tangan anda, ulangi plyometric push-up kedua-dua ke dan luar kotak. Pastikan untuk mendarat dengan siku anda sedikit bengkok dan bersedia untuk seterusnya tekan - tidak pernah mengunci siku anda. Mengekalkan teras yang kukuh, dan jangan biarkan pinggul anda terendam.
Anda boleh melakukan variasi letupan ini pada latihan klasik sama ada untuk masa atau untuk wakil (iaitu, 25 hingga 30 saat atau 15 hingga 20 wakil). Anda akan menargetkan otot-otot dada, trisep dan bahu. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan push-up yang standard dengan tangan anda mengendali platform tinggi sekitar empat hingga enam inci tinggi. Melakukan push-up tradisional, menghirup ketika anda turun. Tetapi sambil menolak kembali, angkat tangan anda ke lantai dengan kekuatan maksimum untuk mengangkat tangan dan badan atas dari lantai ke bahagian atas kotak. Berjalanlah ke lantai dan ulangi. Untuk versi yang lebih maju, bukannya mengendalikan tangan anda, ulangi plyometric push-up kedua-dua ke dan luar kotak. Pastikan untuk mendarat dengan siku anda sedikit bengkok dan bersedia untuk seterusnya tekan - tidak pernah mengunci siku anda. Mengekalkan teras yang kukuh, dan jangan biarkan pinggul anda terendam.
2. Lunge Jumps
Pergerakan plyometric ini hebat untuk dilakukan untuk masa (iaitu 25 hingga 30 saat). Kumpulan otot utama yang disasarkan dengan senaman ini adalah kaki, termasuk quads, hamstrings dan glutes. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan pendirian persegi, berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Lompat ke belakang, dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda di belakang anda. Apabila anda mendarat, segera tenggelam lutut ke sudut 90 darjah sehingga hampir menyentuh tanah. Meletup keluar dari posisi lung, memandu dari tumit depan anda dan angkat kedua kaki dari tanah sebelum mendarat kembali dalam kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kiri ke depan, pastikan supaya lutut belakang anda di bawah pinggul dan lutut depan anda disusun di atas tumit depan. Simpan dada anda dan bahu kembali.
Pergerakan plyometric ini hebat untuk dilakukan untuk masa (iaitu 25 hingga 30 saat). Kumpulan otot utama yang disasarkan dengan senaman ini adalah kaki, termasuk quads, hamstrings dan glutes. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan pendirian persegi, berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Lompat ke belakang, dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda di belakang anda. Apabila anda mendarat, segera tenggelam lutut ke sudut 90 darjah sehingga hampir menyentuh tanah. Meletup keluar dari posisi lung, memandu dari tumit depan anda dan angkat kedua kaki dari tanah sebelum mendarat kembali dalam kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kiri ke depan, pastikan supaya lutut belakang anda di bawah pinggul dan lutut depan anda disusun di atas tumit depan. Simpan dada anda dan bahu kembali.
3. Plastik Bag Heavy dengan Knees
Latihan penstabilan teras ini - yang juga menargetkan bahu anda - hebat untuk dilakukan pada waktunya. Mulakan dengan pusingan 30 hingga 45 saat. Sekiranya anda tidak mempunyai beg berat, anda boleh menggunakan bola dinding, bola BOSU atau bola ubat. CARA MELAKUKAN: Mulailah dengan posisi papan dengan siku di atas beg berat. Siku anda harus berada di bawah bahu anda, dengan badan bahagian atas anda dinaikkan dari beg. Kaki anda harus lebar-lebar dan berat badan anda ditekan pada tumit anda. Menjaga teras anda ketat dan mengekalkan bentuk papan yang betul, dengan kuat memacu satu lutut ke dalam beg berat semasa anda menghembus nafas. Ambil kaki anda kembali ke kedudukan papan permulaan sebelum menukar kaki. Pastikan integriti tulang belakang anda - menghalang punggung bawah dan pinggul anda daripada kendur - dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda.
Latihan penstabilan teras ini - yang juga menargetkan bahu anda - hebat untuk dilakukan pada waktunya. Mulakan dengan pusingan 30 hingga 45 saat. Sekiranya anda tidak mempunyai beg berat, anda boleh menggunakan bola dinding, bola BOSU atau bola ubat. CARA MELAKUKAN: Mulailah dengan posisi papan dengan siku di atas beg berat. Siku anda harus berada di bawah bahu anda, dengan badan bahagian atas anda dinaikkan dari beg. Kaki anda harus lebar-lebar dan berat badan anda ditekan pada tumit anda. Menjaga teras anda ketat dan mengekalkan bentuk papan yang betul, dengan kuat memacu satu lutut ke dalam beg berat semasa anda menghembus nafas. Ambil kaki anda kembali ke kedudukan papan permulaan sebelum menukar kaki. Pastikan integriti tulang belakang anda - menghalang punggung bawah dan pinggul anda daripada kendur - dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda.
4. Plag Corkscrew
Dengan variasi papan ini, anda akan menyasarkan bahu, dada, trisep dan obliques anda. Mulailah dengan 10 orang wakil dan bekerjalah sehingga 20. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan push-up dengan lebar bahu kaki anda dan tangan anda di bawah bahu anda. Bawa lutut kanan anda ke siku kiri anda, berputar pinggang kanan anda di bawah dan buka pinggang kiri supaya mereka disusun, menghembuskan ke dalam kontrak dan dengan betul melibatkan inti anda. Tetapkan semula kepada kedudukan mula sebelum mengulangi pergerakan yang sama di sisi lain. Apabila membawa lutut ke siku anda, pinggul anda mungkin sedikit beralih ke hadapan kerana mereka berputar ke kedudukan yang disusun untuk mendapatkan gerakan penuh pada latihan ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDengan variasi papan ini, anda akan menyasarkan bahu, dada, trisep dan obliques anda. Mulailah dengan 10 orang wakil dan bekerjalah sehingga 20. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan push-up dengan lebar bahu kaki anda dan tangan anda di bawah bahu anda. Bawa lutut kanan anda ke siku kiri anda, berputar pinggang kanan anda di bawah dan buka pinggang kiri supaya mereka disusun, menghembuskan ke dalam kontrak dan dengan betul melibatkan inti anda. Tetapkan semula kepada kedudukan mula sebelum mengulangi pergerakan yang sama di sisi lain. Apabila membawa lutut ke siku anda, pinggul anda mungkin sedikit beralih ke hadapan kerana mereka berputar ke kedudukan yang disusun untuk mendapatkan gerakan penuh pada latihan ini.
5. Perubatan Bola Underhand Slam Rotational
Latihan peluru teras ini adalah yang terbaik apabila dilakukan untuk masa, jadi mulakan dengan 30 saat dan berjalan sejauh 45 saat seminit. Anda akan benar-benar merasakan pembakaran di lengan, quads, glutes dan abdominals anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lebar lebar bahu anda, kira-kira dua hingga empat kaki dari dinding kokoh, memegang bola obat dengan cengkaman bawah dan menghadap dinding. Putar bola ke satu sisi di belakang pinggul anda, menyentuh dan menekan pinggul anda kembali. Sebaik sahaja tangan anda diputar di belakang pinggang, tolong pinggul anda dan tangan ke depan dan lepaskan bola ke dinding dalam gerakan letupan yang terkawal. Menghembuskan nafas apabila anda melepaskan bola untuk kontrak dan melibatkan teras anda. Tangkap bola dan ayunan kembali ke posisi awal anda. Ulangi ini, bergilir-gilir setiap kali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLatihan peluru teras ini adalah yang terbaik apabila dilakukan untuk masa, jadi mulakan dengan 30 saat dan berjalan sejauh 45 saat seminit. Anda akan benar-benar merasakan pembakaran di lengan, quads, glutes dan abdominals anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lebar lebar bahu anda, kira-kira dua hingga empat kaki dari dinding kokoh, memegang bola obat dengan cengkaman bawah dan menghadap dinding. Putar bola ke satu sisi di belakang pinggul anda, menyentuh dan menekan pinggul anda kembali. Sebaik sahaja tangan anda diputar di belakang pinggang, tolong pinggul anda dan tangan ke depan dan lepaskan bola ke dinding dalam gerakan letupan yang terkawal. Menghembuskan nafas apabila anda melepaskan bola untuk kontrak dan melibatkan teras anda. Tangkap bola dan ayunan kembali ke posisi awal anda. Ulangi ini, bergilir-gilir setiap kali.
6. Kotak Melompat dengan Squat
Bersedia untuk melompat! Mulailah dengan lapan hingga 12 wakil latihan plyometric ini untuk menguatkan badan rendah anda (quads, hamstrings dan glutes, tepat) dan menghasilkan lebih banyak kuasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri menghadap kotak atau platform, anda dengan selesa boleh melompat ke atas dengan kedua kaki (lebih rendah semakin baik apabila bermula). Dengan kaki anda lebar lebar atau sedikit lebih lebar, tenggelam pinggul anda hingga setengah jongkok apabila anda menjangkau tangan anda di belakang anda. Memandu kaki anda dan melemparkan lengan anda ke atas, meletup ke platform, pendaratan dalam pendirian persegi dengan kaki anda rata. Tenggelam ke jongkong penuh sebaik sahaja anda telah seimbang di atas platform. Apabila berjongkok, pastikan anda berpaut dari pinggang anda semasa anda berada di jongkong dan memandu melalui tumit anda semasa anda berdiri dari jongkong. Langkah mundur dari platform ke posisi awal dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBersedia untuk melompat! Mulailah dengan lapan hingga 12 wakil latihan plyometric ini untuk menguatkan badan rendah anda (quads, hamstrings dan glutes, tepat) dan menghasilkan lebih banyak kuasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri menghadap kotak atau platform, anda dengan selesa boleh melompat ke atas dengan kedua kaki (lebih rendah semakin baik apabila bermula). Dengan kaki anda lebar lebar atau sedikit lebih lebar, tenggelam pinggul anda hingga setengah jongkok apabila anda menjangkau tangan anda di belakang anda. Memandu kaki anda dan melemparkan lengan anda ke atas, meletup ke platform, pendaratan dalam pendirian persegi dengan kaki anda rata. Tenggelam ke jongkong penuh sebaik sahaja anda telah seimbang di atas platform. Apabila berjongkok, pastikan anda berpaut dari pinggang anda semasa anda berada di jongkong dan memandu melalui tumit anda semasa anda berdiri dari jongkong. Langkah mundur dari platform ke posisi awal dan ulangi.
7. Duduk Pukul Kestabilan Dumbbell
Kekuatan teras dan kestabilan adalah yang paling utama untuk pejuang MMA, kerana hampir semua pergerakan berasal dari sana. Anda boleh melakukan senaman ini untuk masa, bermula dengan 30 saat dan berjalan sejauh 45 saat atau satu minit untuk setiap set. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki anda dinaikkan beberapa inci dari lantai dan badan atas anda miring sedikit kembali. Tarik dagu anda ke dada anda dan kontrak abs anda untuk mengekalkan keseimbangan. Menggunakan dumbbell dua hingga lapan pon, tahankan beban pada dagu anda, telapak tangan dihidupkan ke dalam. Apabila anda sudah bersedia, mulailah bergantian dengan pukulan lengan lurus dari dada anda, memanjangkan lengan anda ke luar dan berputar tangan anda dengan setiap pukulan sehingga buku jari anda tersambung. Untuk perkembangan yang lebih sukar, pukulan ke atas kepala, menyentuh bicep anda ke telinga anda dengan lanjutan penuh untuk setiap punch.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKekuatan teras dan kestabilan adalah yang paling utama untuk pejuang MMA, kerana hampir semua pergerakan berasal dari sana. Anda boleh melakukan senaman ini untuk masa, bermula dengan 30 saat dan berjalan sejauh 45 saat atau satu minit untuk setiap set. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki anda dinaikkan beberapa inci dari lantai dan badan atas anda miring sedikit kembali. Tarik dagu anda ke dada anda dan kontrak abs anda untuk mengekalkan keseimbangan. Menggunakan dumbbell dua hingga lapan pon, tahankan beban pada dagu anda, telapak tangan dihidupkan ke dalam. Apabila anda sudah bersedia, mulailah bergantian dengan pukulan lengan lurus dari dada anda, memanjangkan lengan anda ke luar dan berputar tangan anda dengan setiap pukulan sehingga buku jari anda tersambung. Untuk perkembangan yang lebih sukar, pukulan ke atas kepala, menyentuh bicep anda ke telinga anda dengan lanjutan penuh untuk setiap punch.
8. Perubatan Ball Squat to Pass Dada
Lakukan latihan yang menjana dan menjana kuasa dalam pusingan masa, bermula dengan 30 saat dan maju ke 45 saat atau set satu minit. Apabila anda bergerak melalui latihan, anda akan memperkuat kedua-dua lengan dan kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar kira-kira dua hingga empat kaki dari dinding kokoh, memegang bola terus di bawah dagu. Tenggelam ke dalam jongkong, memandu pinggul anda ke belakang dan belakang kerana berat badan anda beralih ke tumit anda, menjaga bola di bawah dagu dengan dada anda. Meletup keluar dari jongkong anda, serentak memacu lengan anda ke hadapan dan melemparkan bola ke dinding dengan lengan penuh. Tangkap bola selepas ia melantun dari dinding dan bawanya kembali di bawah dagu, supaya dada anda tetap tegak melalui seluruh gerakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLakukan latihan yang menjana dan menjana kuasa dalam pusingan masa, bermula dengan 30 saat dan maju ke 45 saat atau set satu minit. Apabila anda bergerak melalui latihan, anda akan memperkuat kedua-dua lengan dan kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar kira-kira dua hingga empat kaki dari dinding kokoh, memegang bola terus di bawah dagu. Tenggelam ke dalam jongkong, memandu pinggul anda ke belakang dan belakang kerana berat badan anda beralih ke tumit anda, menjaga bola di bawah dagu dengan dada anda. Meletup keluar dari jongkong anda, serentak memacu lengan anda ke hadapan dan melemparkan bola ke dinding dengan lengan penuh. Tangkap bola selepas ia melantun dari dinding dan bawanya kembali di bawah dagu, supaya dada anda tetap tegak melalui seluruh gerakan.
9. Dumbbell Up / Down
Sama seperti bau busuk, latihan ketahanan dan kekuatan keseluruhan ini sangat baik untuk dilakukan pada waktunya. Cuba bermula dengan hanya 25 saat dan lihat jika anda boleh bekerja sehingga 45. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan pendirian yang tegak dengan kaki lebar bahu selain memegang dumbbells (lapan hingga 15 paun) di sebelah anda. Tarik bahu anda dan angkat dada anda. Bengkokkan lutut anda dan tenggelam pinggul anda, sama seperti jongkong, tetapi letakkan tangan / dumbbells ke lantai hanya ke luar kaki anda. Kick kaki anda kembali supaya anda berada dalam kedudukan push-up. Segera selipkan kaki dan lutut ke dada anda, selagi kaki anda lebar lebar. Berdirilah sejauh permulaan pendirian anda, menjaga dumbbells di sebelah anda sepanjang pergerakan keseluruhan. Untuk perkembangan yang lebih maju, tambahkan push-up apabila anda jatuh ke lantai.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSama seperti bau busuk, latihan ketahanan dan kekuatan keseluruhan ini sangat baik untuk dilakukan pada waktunya. Cuba bermula dengan hanya 25 saat dan lihat jika anda boleh bekerja sehingga 45. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan pendirian yang tegak dengan kaki lebar bahu selain memegang dumbbells (lapan hingga 15 paun) di sebelah anda. Tarik bahu anda dan angkat dada anda. Bengkokkan lutut anda dan tenggelam pinggul anda, sama seperti jongkong, tetapi letakkan tangan / dumbbells ke lantai hanya ke luar kaki anda. Kick kaki anda kembali supaya anda berada dalam kedudukan push-up. Segera selipkan kaki dan lutut ke dada anda, selagi kaki anda lebar lebar. Berdirilah sejauh permulaan pendirian anda, menjaga dumbbells di sebelah anda sepanjang pergerakan keseluruhan. Untuk perkembangan yang lebih maju, tambahkan push-up apabila anda jatuh ke lantai.
10. Lengkung Tinggi Lateral
Kelajuan dan kelajuan adalah penting di sini. Matlamat gerudi ini adalah untuk meminimumkan jumlah masa kaki anda bersentuhan dengan tanah. Ia adalah yang terbaik untuk menjalankan latihan ketangkasan ini untuk masa. Buat pusingan 30 saat pada mulanya dan kemajuan hingga 45 saat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan tiga kon atau rintangan (empat hingga 12 inci tinggi dan jarak yang sama) dalam satu baris. Mulailah di satu hujung garisan dan gerakkan ke belakang pada kon itu sambil mengepam lutut dan lengan anda. Lutut anda akan muncul sekurang-kurangnya setinggi pinggang anda. Apabila melangkah antara kon, setiap kaki harus menyerang tanah sekali. Apabila melangkah di luar kerusi, anda perlu menyerang tanah hanya sekali dengan kaki luar anda dengan cepat menukar arah. Sengaja kaki anda ke tanah dengan bola kaki anda sahaja (tiada tumit tumit).
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKelajuan dan kelajuan adalah penting di sini. Matlamat gerudi ini adalah untuk meminimumkan jumlah masa kaki anda bersentuhan dengan tanah. Ia adalah yang terbaik untuk menjalankan latihan ketangkasan ini untuk masa. Buat pusingan 30 saat pada mulanya dan kemajuan hingga 45 saat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan tiga kon atau rintangan (empat hingga 12 inci tinggi dan jarak yang sama) dalam satu baris. Mulailah di satu hujung garisan dan gerakkan ke belakang pada kon itu sambil mengepam lutut dan lengan anda. Lutut anda akan muncul sekurang-kurangnya setinggi pinggang anda. Apabila melangkah antara kon, setiap kaki harus menyerang tanah sekali. Apabila melangkah di luar kerusi, anda perlu menyerang tanah hanya sekali dengan kaki luar anda dengan cepat menukar arah. Sengaja kaki anda ke tanah dengan bola kaki anda sahaja (tiada tumit tumit).
11. Sprint Bunuh diri untuk Pedal Belakang
Untuk meningkatkan kapasiti paru-paru dan ketahanan keseluruhan, anda perlu memasukkan kelajuan dan ketangkasan ini. Lakukan set waktu, mengambil masa kira-kira 20 hingga 30 saat untuk menyelesaikan keseluruhan latihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan empat kerucut sama rata dalam satu garis lurus (masing-masing berukuran 10 hingga 20 kaki). Mulailah di kerucut pertama dan pecut ke kerucut kedua. Bengkok untuk menyentuh kerucut lalu kembali ke kerucut pertama, tinggal rendah ketika Anda bergerak ke belakang, memompa tangan dan mendarat di bola kaki Anda. Sebaik sahaja anda kembali ke kerusi pertama, segera pecut untuk menyentuh kon ketiga dan backpedal kembali ke kerucut pertama. Setelah kembali ke kerucut pertama, lari ke kerucut keempat dan kembali ke kerucut pertama. Setelah kembali dari kerucut keempat, ulangi ini dalam urutan terbalik - berlari ke kerucut ketiga, kemudian yang kedua, kemudian kembali ke yang pertama.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk meningkatkan kapasiti paru-paru dan ketahanan keseluruhan, anda perlu memasukkan kelajuan dan ketangkasan ini. Lakukan set waktu, mengambil masa kira-kira 20 hingga 30 saat untuk menyelesaikan keseluruhan latihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan empat kerucut sama rata dalam satu garis lurus (masing-masing berukuran 10 hingga 20 kaki). Mulailah di kerucut pertama dan pecut ke kerucut kedua. Bengkok untuk menyentuh kerucut lalu kembali ke kerucut pertama, tinggal rendah ketika Anda bergerak ke belakang, memompa tangan dan mendarat di bola kaki Anda. Sebaik sahaja anda kembali ke kerusi pertama, segera pecut untuk menyentuh kon ketiga dan backpedal kembali ke kerucut pertama. Setelah kembali ke kerucut pertama, lari ke kerucut keempat dan kembali ke kerucut pertama. Setelah kembali dari kerucut keempat, ulangi ini dalam urutan terbalik - berlari ke kerucut ketiga, kemudian yang kedua, kemudian kembali ke yang pertama.
12. Komodo Dragon Walk
Pergerakan penguat badan penuh ini boleh dilakukan sama ada untuk jarak atau masa. Sebagai contoh, anda boleh berjalan kaki 30 hingga 50 kaki atau pergi selama 30 hingga 60 saat. Tidak kira bagaimana anda mengukurnya, bahu, dada, triceps, obliques dan abdominals akan merasakan pembakaran. BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dalam kedudukan push-up, bawa tangan kanan anda ke belakang sedikit apabila anda mencapai lutut kanan anda ke siku kanan anda, meninggalkan kaki kiri anda dan lengan kiri anda ke hadapan. Perlahan-lahan sampai ke lengan kanan anda ke hadapan, sedikit menaikkan badan anda dari tanah, dan serentak membawa lutut kiri ke siku kiri anda. Apabila lutut kiri anda menghentam siku kiri anda, badan anda akan turun ke posisi awal anda. Ulangi ini, bergilir-gilir dengan setiap langkah ke hadapan. Pastikan teras anda ketat dan pinggul rendah dan sejajar dengan seluruh badan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPergerakan penguat badan penuh ini boleh dilakukan sama ada untuk jarak atau masa. Sebagai contoh, anda boleh berjalan kaki 30 hingga 50 kaki atau pergi selama 30 hingga 60 saat. Tidak kira bagaimana anda mengukurnya, bahu, dada, triceps, obliques dan abdominals akan merasakan pembakaran. BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dalam kedudukan push-up, bawa tangan kanan anda ke belakang sedikit apabila anda mencapai lutut kanan anda ke siku kanan anda, meninggalkan kaki kiri anda dan lengan kiri anda ke hadapan. Perlahan-lahan sampai ke lengan kanan anda ke hadapan, sedikit menaikkan badan anda dari tanah, dan serentak membawa lutut kiri ke siku kiri anda. Apabila lutut kiri anda menghentam siku kiri anda, badan anda akan turun ke posisi awal anda. Ulangi ini, bergilir-gilir dengan setiap langkah ke hadapan. Pastikan teras anda ketat dan pinggul rendah dan sejajar dengan seluruh badan anda.
13. Peredaran Bola Perubatan
Sasarkan inti, lengan dan kaki anda serentak dengan senaman peledak ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan bola ubat, mulailah dengan sikap atlet dengan bola di dada anda. Kaki anda perlu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Untuk memulakan, angkat bola di atas kepala anda, menghirup dengan mendalam dan menjaga tangan anda di sisi bola. Cepat menurunkan bola dari atas kepala anda untuk membantingnya ke lantai ketika anda menghembus nafas, tenggelam pinggul anda dan melemparkan lengan anda ke bawah dan kembali dalam usaha untuk menjana daya maksimum dengan slam anda. Apabila anda melepaskan bola, pinggul anda harus jatuh ke kedudukan setengah jongkok, dada anda harus tetap ke atas dan lengan anda harus bersudut ke arah tanah dan sedikit kembali. Tangkap bola pada lantunan dan ulangi gerakan ini selama 30 hingga 45 saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSasarkan inti, lengan dan kaki anda serentak dengan senaman peledak ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan bola ubat, mulailah dengan sikap atlet dengan bola di dada anda. Kaki anda perlu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Untuk memulakan, angkat bola di atas kepala anda, menghirup dengan mendalam dan menjaga tangan anda di sisi bola. Cepat menurunkan bola dari atas kepala anda untuk membantingnya ke lantai ketika anda menghembus nafas, tenggelam pinggul anda dan melemparkan lengan anda ke bawah dan kembali dalam usaha untuk menjana daya maksimum dengan slam anda. Apabila anda melepaskan bola, pinggul anda harus jatuh ke kedudukan setengah jongkok, dada anda harus tetap ke atas dan lengan anda harus bersudut ke arah tanah dan sedikit kembali. Tangkap bola pada lantunan dan ulangi gerakan ini selama 30 hingga 45 saat.
14. Gunting Langkah dengan sentuhan kaki
Bersiap sedia untuk beberapa kardio dan koordinasi yang serius! Kelajuan kelajuan dan ketangkasan ini dilakukan dengan lebih baik dalam jarak masa 30 hingga 45 saat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan bola ubat, tayar atau platform pusingan yang lain, mula menghadap platform dengan satu kaki di atas dan berdiri di kaki yang bertentangan. Apabila anda siap, bersandar sedikit dan ganti kaki mana di atas platform, baki cahaya di kaki anda dan menarik kedua-dua lantai dan platform dengan bola kaki anda sahaja (tidak ada tumit tumit). Apabila anda terus berpindah kaki, mengelilingi platform. Lakukan latihan ini secepat dan efisien, mengubah arah di mana anda berputar setiap tiga hingga tujuh saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBersiap sedia untuk beberapa kardio dan koordinasi yang serius! Kelajuan kelajuan dan ketangkasan ini dilakukan dengan lebih baik dalam jarak masa 30 hingga 45 saat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan bola ubat, tayar atau platform pusingan yang lain, mula menghadap platform dengan satu kaki di atas dan berdiri di kaki yang bertentangan. Apabila anda siap, bersandar sedikit dan ganti kaki mana di atas platform, baki cahaya di kaki anda dan menarik kedua-dua lantai dan platform dengan bola kaki anda sahaja (tidak ada tumit tumit). Apabila anda terus berpindah kaki, mengelilingi platform. Lakukan latihan ini secepat dan efisien, mengubah arah di mana anda berputar setiap tiga hingga tujuh saat.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mencuba MMA, atau tinju, karate atau lain-lain latihan seni mempertahankan diri? Apa yang anda fikirkan? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPernahkah anda mencuba MMA, atau tinju, karate atau lain-lain latihan seni mempertahankan diri? Apa yang anda fikirkan? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
