Apabila ia datang kepada latihan pembakaran lemak yang terbaik, perlahan dan mantap memenangi perlumbaan. Latihan yang sengit dalam pecah yang lebih pendek membakar kalori dan lemak, dan tidak seperti sesi kardio yang lama, latihan intensif membuat anda mencairkan lemak walaupun selepas latihan anda selesai, kata Martin Rooney, pengarah Sekolah Speed Parisi dan penulis Latihan Pahlawan Terbaik .
Memang benar: Dalam kajian Penyelidikan Jurnal Diabetes pada bulan Januari 2017, penyelidik berpendapat bahawa HIIT adalah alat berat badan yang lebih berkesan daripada kardio yang mantap kerana kecekapannya.
Tetapi sebelum kita terangkan latihan terbaik untuk membakar lemak, ada satu perkara yang perlu anda ketahui: Untuk benar-benar menurunkan berat badan, anda perlu melakukan lebih dari sekadar latihan (ya, walaupun ia adalah latihan terbaik untuk kehilangan lemak).
"Anda tidak boleh melatih diet yang buruk, " kata David Jack, pengarah Teamworks Fitness, di Acton, Massachusetts. Pek makanan anda dengan makanan kaya serat, seperti sayur-sayuran dan kacang, untuk membuat anda berasa lebih kenyang, lebih lama, dan mengelakkan makanan yang dibungkus dan minuman manis seperti jus buah dan soda.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Sekarang, adakah anda bersedia untuk mencuba latihan pembakaran lemak terbaik untuk penurunan berat badan? Anda telah diperingatkan - mereka semua sengit.
1. Latihan Jeda
Latihan interval - latihan intensiti tinggi berselang-seli dengan tempoh rehat yang pendek - bukan sahaja membakar lebih banyak kalori daripada latihan kardio tradisional, tetapi juga meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menggoreng lemak melalui pengeluaran hormon.
", anda mempunyai peningkatan hormon pertumbuhan, hormon yang membakar lemak dan adrenalin, satu lagi hormon yang membakar lemak yang juga membantu menindas selera makan, " kata Craig Ballantyne, pemilik TurbulenceTraining.com. Latihan interval juga merupakan cara terbaik untuk membakar kalori maksima dalam masa yang singkat, tambahnya.
"Terdapat dua cara untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular - dengan meningkatkan penghantaran oksigen ke jantung dan paru-paru atau dengan meningkatkan penggunaan oksigen pada tahap otot, " kata Ballantyne.
Negara yang stabil berfungsi dengan meningkatkan penghantaran oksigen ke jantung dan paru-paru anda. Walau bagaimanapun, selang bekerja pada otot anda, membantu mereka menggunakan oksigen dengan lebih cekap supaya jantung anda tidak perlu mengepam sebanyak mungkin untuk berfungsi.
Cara keretapi selang untuk penurunan berat badan:
- Pilih mesin kardio kegemaran anda, seperti basikal pegun atau treadmill.
- Panas selama lima minit.
- Pedal atau lari pada kadar yang 20 peratus lebih keras daripada keamatan kardio normal anda.
- Selepas 30 hingga 60 saat, bawa keamatan ke tahap yang separuh intensiti senaman kardio yang normal.
- Masa ganti 30 hingga 60 saat kerja keras dengan 30 hingga 60 saat pedaling mudah (atau mudah berjalan) selama enam hingga 10 selang untuk menyelesaikan sesi anda.
- Kerana ini menjadi lebih mudah, meningkatkan intensiti setiap selang: bekerja lebih lama semasa bahagian keras, memendekkan tempoh rehat anda atau menambah lebih banyak selang.
- Ulangi tiga atau empat kali seminggu.
Petua
Selang pemulihan adalah penting. "Jika anda tidak membawanya ke 'mudah' semasa pemulihan, anda tidak melakukan apa-apa yang berbeza dari senaman kardio biasa, dan anda tidak dapat bekerja keras semasa bahagian selang, " kata Ballantyne. "Anda mahu dua ekstrim: sukar dan mudah."
2. Sprints (Seperti Interval, Tetapi Lebih Pendek)
"Anda tidak boleh mendapatkan lebih banyak senaman semula jadi, " kata Nick Tumminello, pengarah Universiti Prestasi.
Amaran
Sekiranya anda tidak terburu-buru seperti ini, Tumminello berkata mudah untuk menarik hamstring, menghentikan latihan anda - dan hasil anda.
Dia mencadangkan mengikuti petua ini untuk bermula dengan selamat.
- Sprint di bukit. Kesan pada sendi anda lebih rendah, kata Tumminello, yang boleh membantu anda mengelakkan kecederaan. "Tanah pada asasnya mencecah kaki anda sebelum ini, yang memaksa anda untuk membuka pinggul anda sedikit lebih, " katanya. "Dan anda tidak boleh pergi dengan pantas, jadi anda kurang cenderung untuk menarik otot sementara masih mendapat latihan intensiti tinggi."
- Mula perlahan. Hidup di kawasan yang rata tanpa bukit? Daripada pendekatan perlumbaan drag, mulailah sprint anda dengan cepat dari jogging. "Kebanyakan hamstring menarik bermula pada letupan awal, " kata Tumminello.
- Tekan trek. Jogkan lengkungan itu, kemudian pecut 10 hingga 20 meter dari tempat itu. Teruskan berlari selang waktu dengan cara ini.
- Pastikan ia pendek. Hadkan sprint anda sehingga 50 meter setiap satu. Ini akan membantu anda mengekalkan keamatan yang tinggi di seluruh, kata Tumminello, dan menghalang bentuk anda dari pecah, yang boleh menyebabkan kecederaan. Untuk meningkatkan keseluruhan hasil latihan pecut anda, tambah jumlah sprint dan bukannya untuk jarak jauh.
Apabila anda bermula, lakukan satu latihan pecut hanya sekali seminggu; anda akan terkejut betapa sakit senaman membuat anda, walaupun di bahagian perut anda. Sebaik sahaja anda digunakan untuk rangsangan itu, Tumminello mencadangkan untuk menyentuh sehingga hanya dua sesi seminggu, bercampur dengan latihan gim lain. Benarkan sekurang-kurangnya dua hari pemulihan antara latihan pecut.
3. Kekuatan Kekuatan Tinggi Intensiti
Anda tidak perlu berlari, basikal atau melakukan latihan kardio tradisional lain untuk mendapatkan latihan intensiti tinggi, membakar lemak. Dengan memasangkan latihan kekuatan yang berfungsi membantutkan otot, anda boleh membina otot sambil mengekalkan kadar denyut jantung anda, memaksimumkan kehilangan lemak.
"Contohnya, jalankan dan lakukan lonjakan balik dumbbell, kemudian lakukan pull-up, " kata Jack. Lengan dan rehat belakang anda semasa lunges, dan kaki anda berehat semasa pull-up. Lihat? Cekap.
Jack menggunakan pasangan latihan yang sama untuk melakukan latihan ketumpatan yang semakin meningkat, protokol selang dengan cabaran terbina dalam. "Konsep asas ialah anda cuba melakukan lebih banyak kerja dalam jumlah masa yang sama, " katanya.
Cuba cabaran ini: Pilih dua latihan yang menggunakan gerakan yang bertentangan atau kerja otot yang berbeza. Contoh: Sepasang latihan menolak dengan senaman tarik atau gerakan bawah badan dengan langkah atas badan. Pertimbangkan akhbar bangku dumbbell dan baris terbalik.
Untuk setiap senaman, pilih berat yang boleh anda angkat selama 10 repetisi. Ganti antara latihan, melakukan hanya lima wakil setiap langkah, dengan berat 10-rep, dalam setiap set. Rehatkan seperti yang diperlukan antara set dan pasang supaya anda dapat menyelesaikan setiap set lima tanpa gagal.
"Pengekalan dan daya tahan anda akan menentukan masa pemulihan anda, " kata Jack.
Seperti selang kardio, selang kekuatan seperti ini tidak akan berfungsi jika wakil anda tidak berintensitas tinggi. "Pertarungan 'off' perlu cukup lama sehingga 'on' pertarungan berkesan, " kata Jack. Itulah kunci untuk membakar lemak.
Teruskan bergantian antara latihan untuk masa yang ditetapkan - 10 atau 15 minit, sebagai contoh - memantau berapa banyak jumlah set yang boleh anda lakukan. Dalam sesi berikut, cuba untuk mengalahkan skor anda dengan menamatkan lebih banyak set pada masa itu atau dengan menyelesaikan bilangan set yang sama tetapi dengan berat yang lebih berat.
Sesi latihan ketahanan sangat bagus untuk menambah latihan latihan kekuatan tradisional, kata Jack.
Pasangan lain yang disarankannya termasuk sebuah tongkat tonggak dengan satu barisan dumbbell lengan tunggal, lonjakan belakang dengan push-up atau pulldowns, deadlifts dengan dumbbell overhead presses atau squats split dengan latihan mendayung.
4. Latihan Undur
Latihan undur juga menggunakan pasangan berolahraga dan cara termudah untuk menyelesaikan senaman, kata Mike Wunsch, pengarah prestasi di Fitness Results di Santa Clarita, California.
"Mereka membuat anda terlibat dalam apa yang anda lakukan kerana anda perlu menyimpan kiraan dan memberi perhatian, " katanya.
Dengan setiap pusingan pasangan latihan itu, latihan melibatkan kurang satu lagi setiap langkah - bergerak dari set enam hingga lima hingga empat, dan sebagainya, sehingga kiraan mencapai sifar. Itu mentaliti garis akhir dapat membuat anda terus.
Seperti latihan ketumpatan, Wunsch mengesyorkan berpasangan dengan latihan bertentangan tetapi juga mencadangkan memilih bergerak yang mempunyai irama. Bergerak seperti swing kettlebell, thrash throng dan push-up berfungsi dengan baik. Wunsch berkata tekanan bola yang menghantam bola dan lontaran boleh menambah keseronokan.
"Saya menjauhkan diri dari serangan lutut dan lutut yang lain, " kata Wunsch. Bergerak seperti ini, dia menerangkan, boleh mengakibatkan kecederaan jika bentuk anda menjadi lemah ketika melakukan latihan dengan pantas. Atas sebab yang sama, beliau juga menasihatkan mengelakkan bergerak menekan atas seperti pencetus dumbbell.
Pasangan latihan yang dicadangkan oleh Wunsch adalah:
- Kettlebell berayun dengan tunjang setinggan
- Ubat sampingan ubat bola dengan slam bola perubatan
- Melompat bicu dengan push-up
- Squat dorong dengan push-up
Mulakan dengan melakukan enam wakil latihan pertama, kemudian enam langkah lain. Kembali ke latihan pertama dan lakukan lima wakil, kemudian lakukan lima wakil latihan kedua. Teruskan bergantian dengan cara ini sehingga anda mencapai sifar.
Dalam setiap senaman selepas itu, tambah seorang rep untuk setiap senaman, kata Wunsch. Jika satu undur tidak mencukupi, pilih pasangan kedua dari senarai latihan atau buat pasangan lawan anda sendiri.
5. Latihan Badai
Untuk memerangi kebosanan dan melatih lebih cepat dan lebih keras, Rooney telah merangka latihan yang menggabungkan beban berat dan latihan interval. Dia menyebutnya "badai, " yang "ringkas tetapi sengit."
Setiap taufan dipecahkan kepada tiga kumpulan tiga latihan, yang dipanggil pusingan. "Setiap pusingan mempunyai senaman yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda, termasuk latihan lain di antara, " katanya.
Reka bentuk ini membolehkan anda membina otot dan mengekalkan kadar jantung anda sepanjang senaman, yang biasanya berlangsung antara 16 dan 22 minit.
Inilah contoh latihan: Untuk semua pusingan dalam senaman ini, lakukan satu set setiap senaman, kemudian beralih ke latihan seterusnya. Lengkapkan keseluruhan pusingan tiga kali sebelum berpindah ke pusingan seterusnya.
- Panas selama lima minit.
- Pusingan 1: Jalankan treadmill pada 10.5 mph dan lekukan 10 peratus selama 25 saat. Lakukan kettlebell Turki empat kali pada setiap sisi badan dan 10 chin-up. Ulangi urutan ini tiga kali.
- Pusingan 2: Jalankan treadmill pada 11 mph dan lekukan 10 peratus selama 25 saat. Lakukan 10 dips dan 15 wakil pelancaran barbell. Ulangi urutan ini tiga kali.
- Pusingan 3: Jalankan treadmill pada 11.5 mph dan lekukan 10 peratus selama 25 saat. Seterusnya melaksanakan 10 wakil baris GI. Kemudian lakukan 20 wakil lutut lutut. Ulangi urutan ini tiga kali.
