Sama ada anda mengangkat barbel di gym atau memindahkan perabot rumah, mungkin kecenderungan semulajadi anda untuk menahan nafas anda. Teknik pernafasan yang tidak betul boleh mempercepatkan keletihan, menyebabkan pening dan meningkatkan tekanan darah anda, yang boleh mengakibatkan pengsan. Dengan bernafas dengan betul semasa mengangkat, anda mungkin akan mempunyai tahap kawalan dan kewaspadaan yang lebih tinggi semasa latihan anda. Bernafas dengan betul boleh membantu anda mengelakkan kecederaan yang berkaitan dengan berat badan. Jangan sekali-kali memulakan rejimen senaman baru ini tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
Langkah 1
Buat beberapa latihan pernafasan yang mendalam sebelum anda memulakan sesi senaman anda. Tutup mata anda dan nafas dalam hidung anda, tahan selama satu atau dua saat dan biarkan ia melalui mulut anda. Ulangi ini selama beberapa minit. Pernafasan yang mendalam sebelum anda bersenam menetapkan peringkat untuk pernafasan terkawal semasa senaman anda. Ia melegakan anda dan membuat anda lebih sedar akan pernafasan anda.
Langkah 2
Bernafas ketika anda mengangkat berat badan. Mulailah bernafas betul semasa anda mengambil berat. Contohnya, di atas bangku akhbar anda sepenuhnya menghembuskan nafas melalui hidung atau mulut anda apabila anda menolak gelang dari dada anda.
Langkah 3
Bernafas melalui hidung anda dengan cara terkawal semasa anda menurunkan berat badan. Mengurangkan berat badan memerlukan kurang tenaga, yang menjadikannya masa yang sesuai untuk menyedut.
Langkah 4
Elakkan menggunakan manikver Valsalva semasa mengangkat. Manakala gerakan Valsalva merujuk kepada memegang nafas semasa mengangkat. Ia biasanya digunakan oleh pengangkat tenaga profesional tetapi ia berisiko meningkatkan tekanan darah tinggi anda, yang boleh mengakibatkan pengsan atau serangan jantung. Menurut Jurnal British Sports Medicine, menggunakan manikver Valsalva sama ada lengan tunggal curl atau lanjutan lutut ganda menghasilkan tindak balas tekanan darah tertinggi di angkat besi pemula yang digunakan sebagai subjek dalam kajian.
Petua
Mula mengangkat dengan berat ringan sehingga bernafas dengan betul menjadi sifat kedua. Berat berat memerlukan lebih banyak konsentrasi dan kekuatan, yang membuatnya lebih mudah untuk memecah tumpuan dan lupa untuk bernafas dengan betul. Jika anda perlu menahan nafas anda untuk mengangkat berat, maka itu terlalu berat.
