Sekiranya anda mengikuti bersama Cabaran Squat 30 Hari LIVESTRONG.COM, anda secara rasmi telah membuatnya ke minggu 2! (Jika tidak, mulakan dari awal dan pergi pada kadar anda sendiri.) Anda mungkin merasa sedikit sakit, dan itu OK. Bangga diri dengan kemajuan yang telah anda buat setakat ini.
Dan apabila anda mendapati diri anda sedikit bosan dengan squats biasa, berikut adalah beberapa pilihan untuk menggoncangkan perkara. Mereka dibahagikan kepada pemula, pertengahan dan maju, tetapi berasa bebas untuk mencampur dan mencocokkan mengikut tahap kecergasan dan keupayaan anda (serta mana yang anda suka yang terbaik).
Variasi Squat Pemula
Jika anda masih belajar bentuk yang betul atau pulih daripada kecederaan (dengan doktor anda OK, tentu saja), mulakan dengan salah satu daripada empat variasi ini.
1. Pengetua Squat
Variasi ini bertujuan untuk mengajar anda bentuk setinggan yang betul semasa anda membina kekuatan di glutes dan hamstrings anda.
- Berdiri beberapa inci dari pinggir kerusi atau bangku.
- Hinge pinggul anda kembali dan duduk di tepi kerusi dan segera berdiri kembali.
- Di bahagian bawah jongkok, simpan dada anda dan lutut anda ke atas kaki anda (bukan di luar jari kaki anda).
2. Squat dibantu
Anda juga boleh mendengar ini yang dirujuk sebagai squats TRX, kerana sistem latihan penggantungan tanda dagangan dapat membantu anda mengimbangi ketika anda bersandar kembali ke squats anda. Variasi ini mengajar anda apa yang dirasakan untuk menggunakan lebih banyak glutes anda daripada quads anda, selagi anda tidak terlalu bergantung pada kekuatan badan anda untuk menarik anda kembali.
- Rebut pagar, doorknob (tombol dari kedua-dua belah pintu di setiap tangan) atau pemegang TRX.
- Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan engsel kembali ke jongkong anda.
- Lean belakang dan jongkong sehingga paha anda sejajar dengan lantai.
- Menggunakan otot badan teras dan bawah anda, bersandar.
3. Wall Squat
Ingatlah ini dari kelas gim sekolah tinggi? Nah, mereka sudah kembali! Ini adalah senaman isometrik yang boleh anda lakukan semasa anda membina kekuatan badan rendah anda dan mengerjakan perjalanan anda ke arah squats penuh.
- Langkah kaki anda beberapa inci jauh dari dinding dan letakkan belakang anda terhadap dinding.
- Turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda terus ke atas pergelangan kaki anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat sebelum berdiri.
4. Kestabilan Ball Squat
Mahu membuang beberapa kerja teras ke dalam campuran? Dapatkan bola kestabilan untuk kerja abs anda bersama dengan kaki anda.
- Bersandar pada dinding dengan bola kestabilan di belakang punggung bawah anda.
- Tunduk turun ke jongkong anda, membolehkan bola menggulung punggung anda.
- Berhenti ketika lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda, kemudian berdiri kembali.
Variasi Squat Pertengahan
Jadi anda telah menguasai jongkong standard dan mahu sesuatu yang lebih mencabar? Nah, berikut adalah enam variasi untuk anda cuba.
1. Pulse Squat
Salah satu cara yang paling mudah untuk membuat senaman badan lebih berat adalah dengan menambahkan denyutan - pergerakan kecil ke atas dan ke bawah yang akan benar-benar merasakan pembakaran! Bahagian yang terbaik ialah anda boleh menambah pulsa ke mana-mana variasi jongkong yang lain juga.
- Turun ke jongkong standard.
- Sekali di sana, denyut beberapa kali ke atas dan ke bawah - hanya beberapa inci sama ada cara.
- Kemudian bangkit kembali. Itulah satu rep!
2. Curtsy Squat
Ini sama seperti langsat lekuk, tetapi dengan cabaran tambahan jongkok statik di antara setiap rep. Sama seperti denyutan, ia tidak akan mengambil masa yang lama untuk merasainya di pinggul dan glute anda.
- Bermula di jongkong standard. Ia boleh membantu kaki anda sedikit lebih luas.
- Dari jongkok, bawa kaki kanan anda ke belakang kaki kiri anda ke arah yang singkat.
- Langkah kembali ke jongkong dan ulangi pada kaki yang lain.
3. Squat Dengan Lift Kaki
Jika anda tidak merasakannya cukup dalam pinggul anda, berikan variasi ini satu pukulan! Anda boleh melakukan versi berat badan yang diterangkan di bawah atau menambah band rintangan jika anda mahu.
- Selepas melakukan jongkong biasa, berdiri dan angkat kaki kanan anda ke tepi pada sudut 45 darjah.
- Bawa kaki kanan anda ke bawah dan segera pergi ke jongkong seterusnya anda.
- Selepas anda keluar dari jongkong kedua, angkat kaki kiri anda.
4. Kick Squat
Beberapa hari anda merasa seperti anda hanya perlu menendang sesuatu. Kenapa tidak cuba variasi jongkong ini. Jika itu masih tidak berfungsi, anda mungkin menyemak kelas kickboxing kardio.
- Lakukan jongkong standard.
- Apabila anda muncul, angkat kaki kanan anda dan lepaskan di hadapan anda setinggi mungkin.
- Anda mungkin ingin membawa penumbuk anda ke dada anda untuk keseimbangan.
- Turunkan kaki kanan anda dan masuk ke jongkong seterusnya anda, kali ini menendang kaki kiri anda semasa berdiri.
5. Crab Walk Squat
Anda mungkin melakukan berjalan kaki kepiting biasa di sekolah rendah, tetapi variasi jongkong ini adalah sejenis haiwan lain (secara kiasan, sudah tentu).
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, kemudian melangkah ke sebelah kanan beberapa kaki, berjongkok seperti yang anda lakukan.
- Bawa kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan anda.
- Lakukan beberapa langkah / squats ke kanan, dan kemudian ulangi jumlah langkah yang sama / squats keluar ke sebelah kiri.
- Untuk cabaran yang ditambah, gunakan band rintangan di paha anda atau pegang bola perubatan.
6. Squat Walk
Bercakap tentang pembakar harta rampasan! Perubahan ini akan membakar badan anda yang lebih rendah. Pastikan bahawa lutut dan buku lali anda sihat dan stabil sebelum cuba.
- Lebih rendah ke jongkong biasa (anda boleh meluaskan pendirian anda sedikit untuk yang ini jika anda mahu).
- Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri ketika anda melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
- Menginap di kawasan yang rendah, terus berjalan ke hadapan seperti ini. Atau buat semula!
Variasi Squat Lanjutan
Untuk semua yang anda jual superstar di luar sana, berikut adalah lima variasi catur maju untuk mengambil cabaran jongkong anda ke peringkat seterusnya. Anda tidak perlu melakukan semua reps harian anda sebagai satu perubahan, walaupun. Jika seseorang menjadi terlalu sukar, beralih kepada yang lain. Ia adalah maraton, bukan pecut.
1. Deep Squat
Perlu diingat bahawa ia bukan hanya mengenai kekuatan badan rendah dengan variasi ini, ia juga mengenai kelonggaran hip. Jadi jika anda tidak boleh melakukannya atau sakit, cari variasi lain yang mencabar untuk menangani.
- Mulailah dengan kaki lebar pinggang anda atau sedikit lebih luas.
- Squat sepanjang jalan ke bawah sehingga punggung anda hovers tepat di atas tanah. Pastikan lutut anda tidak melangkaui jari kaki anda.
- Berdiri dan ulangi.
2. Jack Squat
Bagaimana dengan menambah sedikit plyometric ke dalam rutin jongkong anda? Ini tidak melompat sepenuhnya, tetapi jika anda tidak selesa melompat jongkong penuh, ini adalah alternatif yang hebat.
- Turunkan ke jongkong dengan tangan anda dipasangkan di hadapan dada anda.
- Sekarang hop kaki anda, mendarat di bola kaki anda, dan kemudian melepaskan mereka kembali ke jongkok.
- Terus melompat masuk dan keluar, pastikan anda mendarat dengan lutut anda untuk menyerap tenaga.
3. Lompat Squat 180
Sekiranya melompat jambatan yang tetap anda telah bosan dengan air mata, variasi ini harus menjaga sesuatu yang menarik.
- Lebih rendah ke jongkong.
- Lompat seperti jambatan lompat biasa tetapi berpaling di tengah dan tanah menghadap ke arah yang bertentangan.
- Pada lompat seterusnya anda, pusingkan bahu anda yang lain untuk menghadap kembali ke hadapan. (iaitu, jika anda berpaling ke kanan pada mulanya, belok ke kiri pada lompatan kedua.)
4. Frog Jump Squat
Gabungkan jongkok yang jauh (lihat di atas) dengan melompat jongkok dan anda mempunyai jongkok melompat katak.
- Squat sepanjang jalan ke lantai.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda untuk sokongan jika anda perlukan.
- Lompat ke atas, lengan dilanjutkan ke atas.
- Tanah kembali ke jongkong dan ulangi. Pastikan anda sentiasa mendarat dengan lutut sedikit bengkok.
5. Lompat Lompat Luas
Berikut adalah satu variasi jongkong akhir plyo. Fikir anda terpulang kepada cabaran?
- Mulakan di tempat duduk.
- Bawa tangan anda kembali di belakang anda untuk momentum.
- Apabila anda melayari mereka ke hadapan, meletup melompat ke hadapan sejauh yang anda boleh.
- Tanah di jongkok dan lompat lagi atau berdiri, berbalik dan melompat ke arah yang sama yang anda datang.
