Reps dan set adalah istilah yang digunakan oleh profesional sukan, atlet dan individu di gym. Mereka menyediakan struktur dan organisasi untuk senaman anda.
Apakah Reps?
Reps adalah pendek untuk pengulangan. Pengulangan mendefinisikan bilangan kali untuk melakukan senaman. Sebagai contoh, anda melakukan 12 squats, kemudian berhenti. 12 squats yang anda lakukan dianggap 12 ulangan. Jika anda menggulung dumbbell sebanyak 15 kali, maka anda telah menyelesaikan 15 pengulangan keriting bisep. Sesetengah jurulatih akan menguji tahap kecergasan anda dengan memberi anda jumlah masa yang tertentu, katakan 60 saat, untuk melihat berapa banyak pengulangan yang anda boleh lakukan dalam jangka masa yang diperuntukkan.
Apa yang Set?
Set merujuk kepada berapa kali anda akan mengulangi latihan tertentu untuk bilangan ulangan yang ditetapkan. Sebagai contoh, anda melakukan 12 squats dan berehat. Kemudian anda melakukan 12 squats, berehat, dan seterusnya 12. Anda kini telah menyelesaikan tiga set 12 wakil. Jika anda melakukan tiga set 15 replikasi curl bisep, anda akan melakukan 15 pengulangan, berehat, 15 pengulangan, berehat, dan selesai dengan 15 pengulangan. Kadang-kadang perkataan reps ditinggalkan, dan jurulatih hanya akan memberitahu anda untuk menyelesaikan tiga set 15.
Organisasi dan Struktur
Set dan wakil menyediakan organisasi dan struktur untuk latihan anda. Ia menyediakan anda dengan format yang sistematik untuk meningkatkan pengulangan anda secara beransur-ansur, mengelakkan "kesakitan otot yang tertangguh." DOMS menunjukkan 12 hingga 24 jam selepas latihan anda, dengan tempoh puncak kesakitan yang timbul 24 hingga 72 jam selepas bersenam, kata Universiti Delaware. Jika anda meningkatkan set dan wakil anda terlalu cepat, terlalu agresif, anda hampir boleh menjamin bahawa anda akan mengalami DOMS.
Walau bagaimanapun, dengan menjejaki set dan wakil anda, anda perlahan-lahan boleh meningkatkan beban latihan anda, mengelakkan kesakitan otot. Masa berehat di antara set berbeza mengikut latihan yang dijalankan dan berat digunakan. Contohnya, melakukan 15 wakil penekan overhed dengan dumbbell ringan biasanya akan beristirahat selama 30 saat. Sekiranya anda melakukan akhbar atas kepala barbell, bagaimanapun, dan bergantung kepada berapa banyak berat badan yang akan anda angkat, tempoh rehat mungkin dua kali lebih panjang.
Cara Pilih
Biasanya set ditetapkan dalam tiga dan berulang antara lapan hingga 15. Untuk memberi tumpuan kepada bangunan otot, gunakan berat yang lebih berat dan simpan pengulangan lebih rendah, seperti tiga set lapan. ACE Fitness mencadangkan bahawa lif barbell barbell akan mengambil serendah satu atau dua wakil untuk melakukan kerja.
Untuk memberi tumpuan kepada toning otot, gunakan bobot ringan atau tidak. Masih melakukan tiga set, tetapi meningkatkan pengulangan kepada 12. Dalam kedua-dua kes, rehat sekurang-kurangnya 60 saat di antara set. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memberi tumpuan kepada ketahanan otot, kurangkan masa rehat anda kurang dari 30 saat. Lakukan latihan anda dua atau tiga kali seminggu selama 20 minit atau lebih pada satu masa.
