Deadlifts berfungsi kembali ke atas, belakang dan kaki anda. Selain memperbaiki postur dan menguatkan otot anda, deadlifts meningkatkan kekuatan dan kekuatan anda. Gaya berbeza dari deadlift ada, jadi jika anda menghadapi masalah dengan satu gaya deadlift, anda boleh bereksperimen dengan gaya lain. Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang terlebih dahulu, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum cuba menembak mati. Sekiranya anda menggunakan borang yang betul, dan tidak mempunyai sebarang kecederaan belakang sebelum ini, deadlifts tidak akan merosakkan cakera anda.
The Deadlift
The deadlift konvensional, atau yang paling biasa gaya deadlifting, melibatkan menarik barbell beban dari tanah. Kaki anda tidak boleh lebih lebar daripada bahu anda, dan anda perlu mengikat bar dengan tangan anda di luar kaki anda. Untuk mengelakkan ketegangan yang berlebihan pada bahagian belakang bawah, bengkok ke bawah untuk mengikat bar tetapi tolak pinggul anda kembali, pastikan bahu anda di belakang bar dan badan anda hampir bersebelahan. Apabila berdiri dengan bar, teruskan kembali bahu anda, dan elakkan berpusing balik sepanjang masa. The deadlift konvensional meremehkan bahagian belakang yang paling rendah, tetapi tidak secara langsung membahayakan cakera tulang belakang anda, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" pada Julai 2000.
Sumo Deadlifts
Satu alternatif yang boleh mengurangkan daya ricih di belakang anda adalah deadlifts ala gaya sumo. Deadlifts Sumo melibatkan meletakkan kaki anda lebih luas daripada bahu anda, kadang-kadang hampir 1.5 kali lebar bahu anda. Dengan menolak pinggul anda dan lutut sebelum menarik bar dari tanah, anda dapat mengekalkan kedudukan torso yang jauh lebih tegak. Ini juga mempunyai kesan mengurangkan kerja yang dilakukan oleh punggung bawah anda. Menurut isu "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" pada bulan April 2002, "deadlift" sumo mengendalikan kaki anda lebih banyak daripada deadlift konvensional.
Meminimumkan ricih tulang belakang
Walaupun pemberontakan mungkin tidak merosakkan cakera tulang belakang anda, jika anda mempunyai bidang keprihatinan yang melibatkan punggung bawah anda, anda harus melatih dengan berhati-hati yang melampau pada setiap masa. Untuk mengelakkan ketegangan tambahan, hadkan daya ricih, atau memaksa yang digunakan pada tulang belakang anda pada sudut, sebanyak mungkin. Punggung anda boleh bertolak ansur dengan lebih banyak daya secara menegak berbanding dengan mendatar, sebab itu kedudukan tegangan tegak meminimumkan daya ricih. Kesilapan yang biasa apabila deadlifting adalah untuk membolehkan bar untuk hanyut dari badan anda. Dengan mengekalkan bar dengan lebih dekat ia meminimumkan ketegangan pada bahagian bawah belakang yang disebabkan oleh daya ricih berlebihan.
Kesan Latihan Jangka Panjang
Walaupun tidak ada kajian komprehensif mengenai latihan deadlift jangka panjang, kajian enam bulan yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" yang menampilkan deadlifting tetap tidak menunjukkan kesan buruk dari latihan. Selepas tempoh enam bulan, semua peserta memperlihatkan kepadatan kepadatan mineral tulang, yang bermaksud bahawa bukan sahaja otot mereka semakin kuat, begitu pula kerangka mereka. Walaupun respon ini biasanya lebih besar dalam mata pelajaran yang lebih muda, ia akan berlaku pada pengangkat tanpa mengira usia.
