Tolak

Anda tidak memerlukan dumbbells atau barbells untuk membina dada yang lebih kuat, lebih jelas, bahu yang lebih besar atau lengan yang kuat. Sebelum penciptaan barbell dan dumbbell, manusia bergantung kepada berat badan mereka untuk bersenam.

Variasi push-up tertentu berfungsi lebih banyak daripada bahu anda Kredit: jacoblund / iStock / Getty Images

Apabila ia datang kepada latihan berat badan, bahu sering menjadi satu kawasan yang tidak terkena langsung dengan latihan anda. Push-up biasanya dikenali sebagai latihan dada, tetapi mereka juga menyasarkan bahu anda.

Untuk memaksimumkan pengambilan bahu anda, atau untuk mengasingkannya, semasa push-up menukar sudut di mana anda melakukan push-up. Berikut adalah beberapa variasi push-up yang menargetkan bahu anda secara langsung daripada standard push-up.

Pike Push-Up

Pukulan pukulan adalah cara terbaik untuk mana-mana pelatih pemula untuk menargetkan bahu mereka hanya dengan berat badan mereka.

Ia juga batu loncatan pertama untuk membina kekuatan yang anda perlukan untuk melakukan push-up handstand. Pukulan beg tangan memaparkan sejumlah besar kekuatan dan membina deltoid anterior, bahagian depan bahu, terutamanya. Tetapi, mereka juga yang paling sukar untuk melakukan. Untuk mengekalkan kesihatan bahu dan keselamatan, adalah yang terbaik untuk membina mereka.

Langkah 1

Masuk ke kedudukan push-up standard di lantai --- lengan lurus dan tangan lebar bahu selain.

Langkah 2

Angkat pinggang anda supaya badan anda membentuk bentuk V, sama seperti kedudukan yoga yoga yang menghadap ke bawah. Pastikan kaki dan lengan anda lurus dalam kedudukan ini.

Langkah 3

Bend siku dan perlahan-lahan menurunkan bahagian atas badan anda ke lantai. Matlamat anda adalah untuk mendapatkan kepala anda sebagai dekat dengan tanah yang mungkin.

Langkah 4

Ambil jeda sebentar, dan kemudian tolak diri sendiri. Hentikan sekali lengan anda lurus.

Tolak Tekan-Up

Tolak push-up adalah variasi push-up yang seperti push push boleh dilakukan di mana saja. Apa yang anda perlukan adalah kerusi, katil, bangku latihan atau sepasang tangga.

Variasi push-up ini juga menargetkan bahu anda dan merupakan cara yang hebat untuk membina ke arah pendorong tangan - latihan bahu berat badan utama.

Langkah 1

Berlut di depan kerusi, tangga, atau tempat tidur anda; letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda.

Langkah 2

Letakkan kaki anda pada permukaan tinggi. Menaikkan kaki anda mengalihkan pusat jisim anda ke hadapan - meninggalkan sebahagian besar berat badan anda berehat secara langsung di bahu anda.

Langkah 3

Kurangkan badan sehingga dada anda menyentuh lantai. Push yourself kembali ke posisi permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Push-up dari bola kestabilan adalah jenis penurunan push-up. Kredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images

Tolak Wall Push-Up

Variasi push-up ini menggunakan sokongan mana-mana dinding menegak untuk keseimbangan. Ia menjadikan membina kekuatan bahu dan kestabilan yang diperlukan untuk push-up handstand yang lebih mudah diurus. Lebih jauh tangan anda dari dinding, semakin mudah latihan.

Langkah 1

Letakkan kaki anda ke dinding. Tangan anda harus 1 atau 2 kaki dari dinding dengan kepala anda di antara tangan anda.

Langkah 2

Kurangkan badan sehingga dada atau hidung menyentuh lantai. Kemudian tekankan diri anda sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Ketinggian kaki anda menentukan kesukaran latihan ini.

Menjalankan push-up dinding penurunan menyebabkan lebih banyak darah tergesa-gesa ke kepala anda, yang mungkin anda tidak selesa. Mulakan dengan hanya beberapa wakil sehingga anda menjadi lebih kuat dan lebih mengetahui dengan latihan ini.

Mula dengan kaki anda lebih dekat ke tanah di dinding untuk membuat latihan ini lebih mudah pada mulanya. Apabila anda semakin kuat dan lebih mahir, gerakkan kaki anda beberapa inci di dinding untuk meningkatkan kesukaran push-up ini.

Handstand Push-Up

Push-up handstand adalah raja semua latihan bahu berat badan. Dalam kedudukan terbalik ini, bahu anda menyokong setiap paun berat badan anda. Dan, semua otot tali pinggang bahu anda juga bertindak sebagai penstabil untuk memastikan tubuh seimbang.

Ini adalah latihan berat badan yang paling sukar Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Sebelum anda mencuba pushst up, anda sepatutnya dapat memegang tangan untuk sekurang-kurangnya 20 hingga 30 saat. Sekiranya anda tidak dapat melakukan handstand, maka latihan pertama di atas akan cukup untuk melatih bahu anda.