Sebagai pelari jarak jauh, anda dengan teliti merancang pelan latihan untuk memperbaiki masa, kelajuan dan daya tahan anda. Merancang pelan makan berkhasiat dengan cara yang sama untuk menjaga kesihatan badan anda, serta menyemarakkan latihan anda sepanjang minggu. Perkara terakhir yang anda ingin rasakan pada salah satu jarak anda adalah kesan '' memukul tembok, '' frasa yang digunakan apabila anda tidak boleh pergi lagi kerana kekurangan glikogen otot.
Keperluan Kalori Keseluruhan
Sebelum turun ke selera makan apa makan dan bila, fikirkan tentang gambaran yang lebih besar dari apa yang anda perlukan secara kalori. Rujuk ahli diet berdaftar untuk pelan pemakanan tertentu, tetapi sebagai garis panduan am, berdasarkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari mengenai berapa banyak yang anda lakukan. Jika anda menjalankan 30 hingga 60 minit sehari, bertujuan untuk makan 16 hingga 18 kalori per paun berat badan, kata ahli diet berdaftar Brooke Schantz untuk Perubatan Loyola. Jika anda melakukan satu hingga 1.5 jam aktiviti sehari, benjolan sehingga 19 hingga 21 kalori per paun. Sehingga dua jam berjalan keperluan 22 hingga 24 kalori per paun, manakala dua hingga tiga jam memerlukan 25 hingga 30 kalori per paun, atau lebih.
Pelan Makanan Semasa Latihan
Walaupun pelari biasanya berfikir lebih lanjut mengenai apa yang mereka makan sebelum jangka panjang atau perlumbaan, jumlah tumpuan yang sama harus diberikan kepada makanan harian anda. Ahli diet berdaftar Kathleen Porter memberitahu majalah "Fitness" yang pelari harus memecahkan makanan harian mereka kepada 60 hingga 70 peratus kalori dari karbohidrat, 20 hingga 30 peratus dari lemak dan 10 hingga 15 peratus daripada protein. Daripada menambah serbuk protein, bar tenaga dan minyak ikan, buat pelan makan harian dari makanan yang kaya dengan nutrien. Pilihan sarapan pagi termasuk oat-oat yang dibuat dengan susu rendah lemak dan dihiasi dengan beri dan walnut atau roti gandum bersama dengan mentega kacang asli dan sebilangan buah. Untuk makan tengahari, nikmati cabai yang dibuat dengan kacang atau lentil, dan daging lembu tanpa lemak dan salad sampingan di atas minyak zaitun. Rancangan makan malam anda boleh melibatkan ikan atau dada ayam dengan sisi ubi jalar panggang atau beras perang dan banyak sayur-sayuran kukus.
Makanan Sebelum Perlumbaan atau Long Run
Sebahagian daripada rancangan makan anda bermakna mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum perlumbaan atau jangka panjang. Laman web pesaing mengesyorkan carbo-loading tiga hari sebelum perlumbaan, seperti maraton, bertujuan untuk mendapatkan 70 peratus daripada jumlah kalori anda dari karbohidrat. Dalam majalah "Shape", perunding pemakanan Mike Roussell, PhD, mencadangkan memakan salad quinoa yang dibuat dengan pasli, walnut, kismis dan ayam bakar untuk makan malam pada malam sebelum perlumbaan, kerana ia memberikan lemak, serat dan protein. Pagi perlumbaan, minum smoothie yang dibuat dari buah, kacang dan serbuk protein. Walau bagaimanapun, jangan tambah makanan yang tidak dikenali untuk pelan makan anda pada masa ini, kerana ia boleh menyebabkan masalah perut semasa perlumbaan.
Makanan untuk Pemulihan
Jangan lupa untuk memasukkan hidangan pada rancangan anda selepas perlumbaan. Jurulatih berlari Jeff Galloway memberitahu Fitbie bahawa anda harus makan snek 100- hingga 300 kalori dalam masa 30 minit selepas menamatkan jangka panjang atau perlumbaan; Satu pilihan adalah susu coklat, yang merupakan campuran protein dan karbohidrat. Sekitar satu jam hingga 90 minit selepas perlumbaan, makan satu lagi hidangan kecil yogurt Yunani dengan granola dan beri.
