Dari Atkins ke keto, terdapat banyak diet rendah karbohidrat yang popular untuk dipilih jika tujuan anda adalah penurunan berat badan. Tetapi sebelum anda mula memotong roti dan pisang dari menu harian anda, berhati-hatilah: Tidak semua pelan makan rendah karbohidrat sebenarnya baik untuk anda.
Kajian pembukaan mata yang diterbitkan pada Januari 2020 di JAMA Internal Medicine mendapati bahawa diet rendah karbohidrat tidak seimbang dikaitkan dengan jumlah kematian yang lebih tinggi sementara diet rendah karbohidrat yang sehat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah secara keseluruhan. Penyelidik menamakan "sihat" sebagai "jumlah rendah karbohidrat berkualiti rendah dan jumlah protein tumbuhan dan lemak tak tepu yang lebih tinggi."
Dalam erti kata lain, jenis karbohidrat yang anda pilih - bersama-sama dengan kualiti dan sumber protein dan lemak anda - membuat semua perbezaan ketika menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat.
Apakah Karbohidrat Berkualiti Tinggi?
"Karbohidrat memberikan tubuh kita dengan sumber tenaga yang paling optimum, iaitu alko glukosa, yang, ke tubuh, seperti petrol ke kereta, " kata Lisa Moskovitz, RDN, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Kumpulan NY Nutrition. "Walaupun semua karbohidrat memecah menjadi glukosa, mereka tidak semua dicipta sama."
Karbohidrat pada bahagian spektrum yang sihat adalah "nutrien-padat, menyediakan sumber bahan api yang lebih lama dan lebih lestari dan mengandungi sedikit gula tambahan, garam, lemak tepu atau ramuan buatan, " kata Moskovitz.
Contoh Karbohidrat Berkualiti Tinggi
Dikemas dengan vitamin dan mineral, makanan berikut layak sebagai karbohidrat yang sihat yang sepatutnya mempunyai tempat dalam diet anda:
- Buah-buahan
- Sayuran bukan berkanji seperti bayam, arugula, kacang hijau, bok choy, kubis, brokoli, chard Swiss, kale dan wortel
- Kekacang (kacang, kacang, kacang merah, kacang tanah)
- Biji-bijian seperti quinoa, gulung dan kamut
Di sisi lain, karbohidrat dari bijirin halus (makanan seperti bagel, pasta putih, beras putih dan barangan bakar) memberikan nilai pemakanan terhad tetapi "jumlah gula, natrium, lemak tepu dan ramuan buatan yang berlebihan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesiti dan keradangan, "kata Moskovitz. Dalam jangka pendek, karbohidrat berkualiti rendah ini mungkin menyebabkan tenaga yang kurang baik, menurunkan kepekatan dan meningkatkan keinginan makanan ringan.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Pilih Lemak dan Protein Sehat
Yang mengatakan, kualiti protein dan lemak anda penting, terutamanya kerana anda akan memakan lebih banyak daripada mereka dalam diet rendah karbohidrat untuk mencapai keperluan kalori harian anda. Jadi, yang merupakan pilihan paling sihat?
Menurut kajian JAMA , diet dengan protein protein tumbuhan yang lebih tinggi dan lemak tak jenuh membantu mengurangkan risiko kematian anda. Untuk meraih manfaat jangka hayat ini, kata Moskovitz, cuba makan lebih banyak protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, termasuk:
- Kacang
- Peas
- Kacang
- Tauhu
- Tempeh
Apabila datang ke lemak, pilih sumber yang tidak sihat, seperti benih, alpukat dan minyak zaitun.
"Ini bukan hanya makanan yang berkhasiat, tetapi mereka juga melindungi jantung, memerangi penyakit tertentu dan mempunyai sifat anti-radang, " kata Moskovitz.
Jika anda seorang pemakan daging dan pemakan tenusu, ikan, telur, yoghurt Yunani biasa dan potongan daging ayam dan daging tertentu adalah cara untuk pergi. Hanya makan produk haiwan secara sederhana kerana kandungan lemak tepu mereka boleh meningkatkan kolesterol jahat, keradangan dan risiko penyakit jantung, kata Moskovitz.
Bolehkah Anda Dapatkan Nutrisi Sihat yang Sihat di Diet Rendah Carb?
Diet rendah karbohidrat boleh memenuhi semua keperluan nutrien anda selagi anda mengambil pelbagai jenis makanan keseluruhan, kata Moskovitz.
"Sertakan banyak sayur-sayuran bukan beralkohol tinggi seperti sayur-sayuran atau sayur-sayuran berdaun gelap, lemak sihat seperti kacang, benih dan alpukat, serta protein tanpa lemak yang berkualiti termasuk kacang, ikan, telur dan ayam."
Sebenarnya, memilih lebih banyak makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan sebenarnya boleh memberi makanan anda dengan lebih banyak serat dan fitonutrien, menurut Harvard Health Publishing. Dan, jika perlu, anda sentiasa boleh mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin untuk membantu menjembatani sebarang jurang pemakanan yang tidak dijangka, tambah Moskovitz.
Petua
Jika anda berfikir untuk memulakan diet rendah karbohidrat, berbincang dengan doktor anda atau pakar diet berdaftar untuk memastikan anda menghampirinya dengan cara yang sihat yang memenuhi keperluan pemakanan anda.
