Mengapa golongan dietit mahu makan oat untuk sarapan - dan yang terbaik untuk membeli oat

Anda tahu sarapan seimbang dan berkhasiat membantu anda berasa tajam, kuat dan berpuas hati sepanjang pagi. Tetapi dengan trend seperti keto dan berpuasa berselang-seli yang memanggil (makanan yang boleh dikatakan) paling penting pada hari ini dipersoalkan, sukar untuk mengetahui apa yang harus dimakan - atau adakah anda perlu makan - selepas anda bangun.

Oat memberikan karbohidrat kompleks untuk memastikan anda bertenaga sepanjang pagi. Kredit: David-Prado / iStock / GettyImages

Terlepas dari apa gaya makan yang anda suka dan apa yang menjadi matlamat kesihatan individu anda, terdapat satu sarapan klasik yang sering diabaikan pada pagi hari: oat.

Oat bijirin (sama ada yang digulung atau dipotong keluli) membuat sarapan pagi yang serba lengkap. Sekiranya anda tidak dijual di gandum, bijirin yang selesa, faedah yang disokong oleh pakar diet berikut akan menjadikan anda seorang yang beriman.

1. Oatmeal Menyediakan Serat - Termasuk Jenis Istimewa Dipanggil Beta-Glucan

Satu cawan gandum yang dimasak (saiz hidangan standard), menyediakan 4 gram serat, iaitu kira-kira 16 peratus daripada nilai harian anda nutrien, menurut USDA. "Pengambilan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan kolesterol, gula darah dan pencernaan yang sihat dan risiko menurun bagi pelbagai keadaan kronik dan jenis kanser, " kata Alex Lewis, RD, pakar diet untuk makanan tambahan Baze.

Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!

Oatmeal, khususnya, mengandungi jenis tertentu serat larut yang dipanggil beta-glucan. "Serat larut ini larut dalam air dan batang sehingga membentuk bahan seperti gel, " jelas Lewis. Jenis serat yang tidak dapat dicerna ini melekat pada lemak dan komponen hempedu dalam usus, membantu menghilangkan kolesterol dari badan, menurut kajian pada bulan Januari 2018 dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Molekul .

Oleh kerana kesan ini, serat larut seperti beta-glucan dapat membantu tubuh menguruskan kolesterol. (Psst, sebabnya Cheerios mengiklankan dirinya sebagai "sihat hati" kerana ia diperbuat daripada oat!) Selain itu, sejak beta-glucans tidak dapat dicerna, mereka bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, yang membantu membuat anda kenyang lebih lama.

Tambahan lagi, analisis meta-December 2015 yang diterbitkan dalam Nutrien menunjukkan bahawa makan oat menyokong gula darah dan kolesterol yang lebih sihat pada pesakit diabetes jenis 2. Dan beta-glucan didapati mengurangkan kadar glukosa pada orang dengan diabetes jenis 1 atau jenis 2, semakan Brazil dalam jurnal Nutrición Hospitalaria .

Berikut adalah satu lagi sebab untuk memanaskan semangkuk oatmeal melalui omelet: Penyelidik mengikuti lebih daripada 55, 000 orang selama 13 tahun dan mendapati bahawa mereka yang makan oatmeal mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapatkan strok untuk kali pertama berbanding orang yang memakan roti putih atau telur untuk sarapan pagi, satu kajian pada bulan Disember 2019 di Stroke .

2. It's Weight-Loss Friendly

"Walaupun keadaan perubatan tertentu mungkin memerlukan orang untuk mengambil lebih sedikit karbohidrat, saya masih sangat percaya bahawa oat boleh menjadi bahagian yang sihat dari mana-mana pelan makan jika dilakukan dengan betul, " kata Lewis.

Pada kira-kira 166 kalori setiap satu cawan gandum yang dimasak, "oat itu benar-benar tidak begitu tinggi kalori, " kata Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, penulis peluh. Makan. Ulangi: Buku Play 90-Hari untuk Mengubah Tabiat Makanan Anda, Meningkatkan Tenaga Anda, dan Mencapai Matlamat Anda .

"Walaupun anda perlu memberi perhatian kepada kawalan bahagian (sama seperti anda dengan makanan lain), saya lebih suka melihat pelanggan saya mempunyai karbohidrat dari oatmeal daripada bijirin halus, seperti tepung putih."

Mulakan dengan satu hidangan oat dan tambah topping seperti flaxseed, biji chia, walnut, beri campuran dan beberapa serbuk protein, mencadangkan Bede. "Ya, perkara-perkara ini mempunyai kalori, tetapi serat, fitonutrien dan nutrien lain di dalamnya sangat penting - dan mengisi, " katanya.

Satu lagi kebaikan oatmeal bagi sesiapa yang ingin menguruskan berat badan mereka: beta-glukans dalam oat boleh menggalakkan rasa kenyang dan meningkatkan kawalan selera selama berjam-jam, menurut satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal Nutrition. Itulah yang utama ditambah jika snek cenderung menjadi pengurangan berat badan anda.

3. Oatmeat Tidak Tinggi seperti karbohidrat seperti yang anda fikirkan

Walaupun keto mempunyai pemakan sihat yang menumbuk bijirin kiri dan kanan, jangan biarkan kegilaan karbohidrat rendah meyakinkan anda bahawa semangkuk gandum adalah jumlah bom karbohidrat.

Oat adalah biji - bijian dan mengandungi karbohidrat, tetapi hidangan rata-rata satu cawan anda dari oat masak masuk sekitar 28 gram karbohidrat total. Dan apabila anda menolak 4 gram serat, anda dibiarkan dengan 24 gram karbohidrat bersih. Kurang daripada yang anda fikirkan, bukan?

Sekiranya anda prihatin tentang pengambilan karbohidrat anda dan kesannya terhadap gula darah, pastikan anda menambah sumber protein kepada oat anda, kata Bede. Mana-mana sumber protein seperti telur, tenusu, kacang atau benih - akan membantu mewujudkan makanan yang lebih seimbang. Dan, sudah tentu, berpegang kepada satu hidangan pada satu masa, tambahnya. Jadi buka cawan pengukur jika anda perlu!

4. Ia Boleh Menggalakkan Latihan Anda

Satu lagi manfaat oatmeal yang digunakan untuk kedua-dua mereka yang berusaha untuk menurunkan berat badan dan sesiapa sahaja yang menjalankan: Ia membuat hidangan pra-latihan atau pasca-latihan yang hebat.

"Karbohidrat adalah sumber bahan api utama anda, " kata Bede. Dan tubuh kita menukarkan karbohidrat ke dalam glikogen (aka, gula, sejenis karbohidrat, yang disimpan dalam otot) dan menggunakannya sebagai sumber tenaga apabila anda bekerja. Yang menjelaskan mengapa anda mungkin merasa lebih bersedia dan bertenaga untuk bersenam selepas makan semangkuk oat, kata Bede.

Pada akhirnya, menjadi bahan api yang baik akan memastikan anda dapat berlatih keras dan membakar seberapa banyak kalori yang mungkin, yang merupakan berita baik untuk prestasi, kecergasan dan kehilangan lemak.

5. Oatmeal Boleh Menjadi Selamat Bagi Orang-orang Gluten-Intoleran

Sarapan pagi, yang sering merangkumi beberapa bentuk bijirin, boleh menjadi sangat rumit bagi orang yang mempunyai penyakit seliak atau sensitiviti gluten. Dan bagi mereka juga, oatmeal datang dalam klac.

"Ia juga salah satu daripada bijirin yang lebih hipoalergenik, " kata Bede. Oleh kerana oat secara semulajadi bebas gluten, mereka boleh menjadi pilihan sarapan pagi yang hebat untuk orang yang tidak bertolak ansur dengan gandum dengan baik. Anda tidak mendengar "bangkai oatmeal perut saya" terlalu kerap!

6. Anda Boleh Mengubah Oatmeal Ke Banyak Apa-apa

Di samping menyediakan serat beta-glucan yang istimewa, oatmeal juga hanya berlaku untuk menjadi hidangan serba boleh. Oleh kerana ia mempunyai rasa yang ringan, anda boleh mengubah mangkuk anda dengan menambah topping yang berbeza.

Jika anda selepas sesuatu yang lebih gurih, masak gandum anda dalam susu biasa, kacau dalam sayur-sayuran layu dan sedikit mentega dan teratas dengan telur goreng. Bede suka menambah kacang atau pepitas, sos yang enak (seperti pesto) dan / atau keju parut ke asas oat.

Dan anda juga boleh menggunakan oat untuk membuat buatan sendiri granola atau bar protein - atau bahkan melemparkan segelintir ke campuran smoothie biasa anda. Ia adalah asas yang sempurna untuk pelbagai makanan, tekstur, perisa dan nutrien yang lain.

Bahagian bawah: Oatmeal Adakah Hebat untuk Kesihatan Keseluruhan anda

Terima kasih kepada serat beta-glucan dan nutrien lain dalam oat (seperti besi), oat bijirin menyokong kesihatan umum anda dan boleh dimuatkan ke dalam rancangan makan yang paling seimbang dan sihat. "Jika anda memberi tumpuan kepada kesihatan jangka panjang, oatmeal boleh menjadi pilihan terbaik, " kata Bede.

Kunci untuk memastikan oat pagi anda menyokong kesihatan anda untuk bertahun-tahun yang akan datang: "Hentikan meletakkan banyak gula perang di dalamnya dan menjadikannya makanan seimbang dengan beberapa protein dan lemak yang sihat, " kata Bede. Beli seluruh oat anda dan jelas dan teratas dengan betul.