Kekuatan teras bukan hanya tentang pembunuh enam pek. Menguatkan bahagian badan anda - yang juga termasuk lantai pelvis dan obliques - adalah kunci kepada segala-galanya dari meningkatkan keseimbangan dan bentuk yang anda jalankan untuk mengetatkan glutes anda dan ya, walaupun mengecilkan abs anda.
Inti yang kuat dapat menghalang sakit belakang dan kecederaan dari gerakan sehari-hari seperti mengejar anak-anak di sekeliling dan mengambil kotak berat. Langkah sempurna yang memeriksa semua kotak ini? Anda fikirkan - papan!
Kenapa Anda Harus Sertai Cabaran Plank
Bina badan yang lebih kuat, lebih sihat dan lebih seksi dengan menyertai Cabaran Plank 4-Minggu kami, yang bermula pada hari Isnin, 1 April. Plus, dapatkan sokongan dan motivasi yang anda perlukan dengan Facebook Challenge Group kami.
Papan adalah latihan badan penuh yang sempurna untuk memulakan perjalanan kecergasan anda. Bukan sahaja ia menguatkan teras anda, namun langkah mudah ini juga meningkatkan postur anda, pencernaan dan pernafasan serta mengurangkan rasa sakit belakang.
Perkara terbaik mengenai senaman ini ialah anda boleh melakukannya di mana saja pada bila-bila masa. Sama ada anda berada di tempat kerja, sekolah atau tempat rakan, turun dan memberi inspirasi kepada semua orang di sekeliling anda untuk menjadi lebih kuat.
Bagaimana Cabaran Plank berfungsi
Tidak pasti bagaimana untuk papan? Ambil LIVESTRONG.COM 4-Week Plank Challenge dengan pakar kecergasan Elise Joan. Setiap minggu selama empat minggu, kami akan memberikan anda tujuh variasi papan yang akan berfungsi setiap kumpulan otot utama, termasuk abs, obliques, pinggul, belakang dan glutes.
Berikut adalah setiap minggu cabaran:
Cetak kalendar di bawah supaya anda sentiasa mengetahui jenis variasi papan mana yang anda patut lakukan pada hari itu. Mulakan dengan memegang setiap papan selama 30 saat, dua kali sehari. Menjelang akhir minggu pertama anda akan dapat bertahan seminit, tidak berpeluh!
Bagaimana Membuat Plank yang Benar
Mari bermula dengan asas-asas: Mulailah tangan dan lutut anda. Kemudian tekan ke atas tangan dan kaki supaya badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Pastikan abs anda bergerak, pinggul ditarik dan leher santai. Pada dasarnya, anda berada di kedudukan teratas di atas. Sekarang bahagian yang sukar: tahan! Walaupun mereka mungkin kelihatan sukar pada mulanya, papan mudah untuk menguasai.
Cara Bergabung dengan Cabaran Plank
1. Sertai Kumpulan Cabaran Facebook kami untuk mendapatkan sokongan, motivasi dan rakan-rakan latihan maya. Setiap minggu, kami akan mempamerkan variasi papan baru dan bersorak-sorai.
2. Cetak kalendar di bawah dan letakkan di mana anda pasti melihatnya setiap hari. Atau anda boleh menyimpannya ke desktop atau telefon komputer anda untuk merujuknya apabila anda memerlukannya.
3. Dapatkan planking! Sekiranya anda baru untuk membuat planking, tahan setiap variasi hanya selama 30 saat dan jalankan sehingga satu atau dua minit. Atau jika anda telah melakukan papan untuk seketika, lompat ke dalam satu atau dua minit untuk mencabar diri sendiri.
4. Perkongsian kemajuan anda dalam kumpulan Facebook. Catat foto diri sendiri atau berteriak "SELESAI!" jadi kita semua boleh memegang tanggungjawab masing-masing.
5. Akhir sekali, pastikan anda mengikuti Elise di Facebook dan Instagram. Suka pakaiannya? Dapatkan dia di Montreal London, Manduka, Splits 59 dan Body Beach.
