Rutin aerobik air menyediakan latihan yang hebat, berisiko tinggi, terutamanya untuk warga tua dan orang yang sakit belakang atau sendi. Pengapungan air membuat senaman lebih mudah pada sendi, tulang dan otot.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, dua setengah jam aktiviti aerobik setiap minggu dapat menurunkan risiko penyakit kronik, meningkatkan kesihatan bagi orang dengan penyakit jantung dan diabetes, dan mengurangkan risiko kematian pada separuh berbanding dengan mereka yang jangan bersenam. Plus, aerobik air hanya menyeronokkan.
Adakah Aerobik Air Membakar Kalori?
Aerobik Aqua adalah senaman yang baik. Walaupun air membuat senaman lebih mudah pada sendi dan otot, rintangan memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras untuk bergerak. Itu menjadikan aqua aerobik sebagai latihan yang baik kerana ia akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan tanah yang sama, menurut Yayasan Arthritis.
Sebagai contoh, berjalan di dalam air membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di atas tanah. Satu kajian yang diterbitkan oleh PLOS One pada bulan Mei 2018 menunjukkan bahawa aerobik air berlatih selama 12 minggu dua kali seminggu selama 50 minit setiap sesi meningkatkan kekuatan letupan, terutama di lengan, mengurangkan tekanan darah sistolik, dan mengurangkan massa lemak tubuh. Rutin aerobik air menyediakan latihan yang sangat baik.
Air Aerobik untuk Berat Badan
Latihan aerobik air adalah berkesan untuk penurunan berat badan. Menurut Persatuan Latihan Akuatik, mengharapkan untuk membakar kira-kira 400 hingga 500 kalori dalam sesi satu jam. Jumlah itu bergantung pada tahap paras air, kelajuan pergerakan di dalam air, panjang anggota badan, dan suhu air dan udara.
Sesetengah kelas akan mempunyai pelajar berdiri di dalam air (sehingga ke bahu atau dada), manakala kelas lain memberi tumpuan kepada badan yang lebih rendah sahaja (dengan air sehingga pinggang). Latihan air yang lebih dalam cenderung menjadi lebih sengit, yang bermaksud anda hampir selalu membakar lebih banyak kalori. Rutin aerobik air menyediakan latihan yang sangat baik sama ada terdapat keperluan untuk menurunkan berat badan atau hanya untuk menjaga tubuh bergerak dan sihat. Ini cara yang menyeronokkan untuk bersenam dan tetap sejuk.
Rutin Aerobik Air
Terdapat banyak latihan aerobik air di luar sana, tetapi ini adalah tempat yang baik untuk bermula. Ulangi latihan ini untuk bilangan wakil yang dicadangkan atau sehingga anda letih. Jika anda perlu melakukan kurang daripada bilangan wakil yang dicadangkan, itu juga baik. Satu lagi tempat yang bagus untuk bermula ialah kelas aerobik air supaya seorang pengajar boleh membimbing anda melalui beberapa latihan dan jumlah wakil.
Sebilangan latihan aerobik air sesuai untuk pemula. Pilihan lain adalah memilih untuk melakukan hari lengan dan kaki, memecahkannya sepanjang minggu. Contohnya, anda boleh memberi tumpuan pada lengan pada hari Isnin dan Rabu dan kemudian kaki pada hari Selasa dan Khamis.
1. Latihan Air untuk Badan Atas
Latihan ini akan berfungsi dengan tangan, bahu dan teras anda. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan yang diperlukan, anda boleh melakukan latihan tanpa ia. Anda masih akan mendapat tentangan yang baik dari air. Ulang 12 hingga 15 kali atau sehingga anda letih.
Pindah 1: Latihan Rintangan Menggunakan Kickboard
- Berdiri dengan kaki anda lebar-lebar selain memegang papan kord di sebelah kanan dengan lengan kanan memegang belakang (paling jauh dari badan anda) dan lengan kiri anda memegang depan (paling dekat dengan badan anda).
- Gerakkan kickboard keluar ke kanan dan kemudian kembali ke tengah, menjaga lengan kiri anda dekat dengan badan anda.
- Tukar senjata untuk bekerja di sisi lain.
Pindah 2: Latihan Lengan Menggunakan Web Tangan
- Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan tangan anda dengan sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke depan.
- Sebarkan jari anda untuk menggunakan rintangan air di antara jari anda.
- Pastikan siku anda dekat dengan badan anda.
- Tarik tangan anda ke permukaan air, menjaga pergelangan tangan anda lurus.
- Matikan tangan anda supaya mereka menghadap ke bawah, dan tolakkannya kembali di sebelah badan anda.
2. Latihan Air untuk Badan Bawah
Latihan ini akan berfungsi dengan kaki dan teras anda. Jika anda bersenam tanpa peralatan, anda masih akan mendapat tentangan yang baik dari air.
Pindah 1: Air Dalam Berjalan Dengan Web Tangan
Air berjalan betul-betul seperti apa: berjalan di dalam air. Tali pengapungan akan membuat anda tegak semasa anda bersenam atau anda boleh menggunakan mi kolam untuk membantu anda terus tegak. Letakkan mi di antara kaki anda dengan panjang yang lebih pendek di hadapan dan lebih lama di belakang. Ini adalah perlu untuk air yang dalam berjalan di paras air sehingga bahu anda.
- Elakkan bersandar terlalu banyak.
- Pastikan belakang anda lurus dan inti anda bertapak.
- Gunakan web tangan untuk menambah daya tahan.
- Berjalan seperti biasa pada tanah (walaupun ini akan berjalan seperti gerakan perlahan).
- Simpan tangan anda ke sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan untuk menggunakan rintangan air itu.
- Mulakan dengan tiga pusingan, dan jika anda merasa baik, lihat berapa banyak pusingan yang boleh anda lakukan.
Anda juga boleh cuba berjalan mundur dan berjalan kaki untuk bekerja otot lain.
Petua
Kasut kolam boleh membantu menjaga kaki anda daripada tergelincir di lantai kolam.
Pindah 2: Lift Leg Noodle
- Dikatakan mi kolam di sekeliling kaki kanan anda.
- Berdiri dengan punggung menghadap ke sisi kolam.
- Anda boleh berpegang pada tepi kolam dengan tangan anda untuk membantu menjaga keseimbangan anda.
- Angkat kaki kanan anda dan berhenti apabila kaki anda berada pada sudut 90 darjah.
- Kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan.
- Ulang 12 hingga 15 kali.
- Matikan mi kolam ke kaki kiri anda dan ulangi.
