Lelaki cenderung mahu satu set abs yang lebih kuat dan tegak. Untuk mencapai penampilan ini, lelaki perlu menggunakan beberapa bentuk rintangan untuk merangsang otot abdomen secara maksima, sama ada dari mesin kabel, bodoh, atau kettlebell.
Menurut satu kajian di Jurnal Antarabangsa Obesiti, lelaki cenderung untuk mendapatkan lebih banyak lemak di sekeliling bahagian tengah mereka ketika mereka berumur, yang bermakna anda mungkin ingin memberi perhatian tambahan kepada kawasan ini dalam latihan anda.
Untuk cukup merangsang abs anda untuk mendapatkan pandangan yang lebih kuat, lebih jelas, berikut adalah empat latihan yang membolehkan anda menambah berat badan dan mendorong diri anda ke had.
1. Crunch kabel
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetapkan kabel supaya kira-kira satu kaki dari tanah. Lampiran kabel tali adalah yang terbaik untuk latihan ini, tetapi anda boleh menggunakan apa-apa yang membolehkan anda menggenggam dengan dua tangan. Bersandar di hadapan mesin kabel, dengan kepala anda ke arah mesin.
Jangkau di belakang kepala anda dan ambil pemegang kabel dengan kedua-dua tangan. Tarik kabel ke bawah supaya lengan anda menunjuk lurus ke arah siling. Naikkan lutut anda sehingga mereka menghadap siling dan bengkok anda pada 90 darjah.
Tarik kabel ke bawah ke bawah kaki anda dengan mengangkat bahu anda di atas tikar. Seperti yang anda kerap, bernafas kuat dan tarik lengan anda ke bawah. Pastikan anda tidak hanya menggerakkan lengan anda ke belakang dan sebagainya, anda perlu memindahkan kabel dengan mengangkat bahu anda.
2. Kettlebell Reverse Crunch
Ini mungkin adalah latihan terbaik untuk mencipta "v-taper" di bahagian bawah abs anda kerana ia berfungsi obliques anda di sisi badan anda dan abs rendah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kettlebell di atas tanah dan letakkan di belakang anda di hadapannya. Kettlebell harus kira-kira satu kaki di belakang kepala anda. Ambilnya dengan pemegang dan angkat kaki anda di udara dengan lutut bengkok anda pada sudut 90 darjah.
Menjaga lengan anda lurus, angkat kettlebell kira-kira 6 inci dari tanah supaya ia berada di udara di belakang kepala anda. Pegang di sana dan tekan bahagian bawah bawah ke bawah dengan keras seperti yang anda boleh. Anda harus merasa abs anda mula bekerja. Sekiranya anda tidak, buanglah semangat yang anda mampu untuk terus mengaktifkan abs anda.
Perlahan-lahan gulungkan punggung anda ke tanah dengan menolak punggung bawah anda ke tanah. Ini adalah pergerakan kecil. Punggung anda hanya perlu bergerak dua atau tiga inci dari tanah sebelum anda perlahan-lahan menurunkannya ke bawah. Pastikan tangan anda berada di tempat yang sama sepanjang masa.
Petua
Jangan mengayunkan kaki anda ke belakang untuk menggulung punggung anda. Pastikan kaki anda tetap sepenuhnya. Mereka hanya perlu bergerak beberapa inci semasa latihan ini.
3. Pelancaran Ab Wheel
Lucas Dunham, seorang pakar prestasi EXOS, mengatakan bahawa salah satu latihan kegemarannya untuk lelaki adalah pelancaran roda ab. Menurut Dunham, "latihan ini bukan sahaja merosakkan abs tetapi mencipta kekuatan yang membawa ke latihan seperti pullups."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil roda ab - sekeping peralatan gim yang pada asasnya adalah roda kecil dengan pemegang melalui tengah - dan letakkan di atas lantai. Berlut di depan roda ab dan letakkan tangan anda pada pegangan.
Gulung ke hadapan dengan roda ab sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu ke lutut anda. Pastikan siku anda lurus dan roller ab secara langsung di bawah bahu anda.
Teruskan melancarkan tangan anda sehingga mereka berada di atas kepala anda. Pergi sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan. Tarik lengan anda ke bawah dan gulung semula sehingga roller ab berada di bawah bahu anda sekali lagi. Ulangi ini sebanyak mungkin sebanyak 20 repetisi dalam satu set.
Petua
Pastikan anda menggunakan permukaan lembut untuk berlutut. Jika anda berada di lantai kayu keras dan tidak mempunyai tikar kecergasan, berlutut di atas tuala atau bantal.
4. Pengambilalihan suku tahun
Latihan ini adalah versi ringkas dari Turkish Get-Up, latihan kekuatan klasik yang dikembangkan oleh pasukan gusti kebangsaan Turki lebih dari 200 tahun yang lalu, menurut satu artikel dalam Terapi dan Latihan Jurnal Antarabangsa. Latihan ini telah menjadi ujian masa kerana ia berfungsi abs anda dari semua sudut dan membolehkan anda untuk membina beberapa kekuatan putaran yang serius.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil kettlebell dan berbaring di belakang anda. Pegang bel ke arah siling di tangan kiri anda dengan bola di luar pergelangan tangan anda. Tangan anda sepatutnya terus sejajar dengan bahu anda. Tarik kaki kiri anda ke pantat anda dan luruskan kaki kanan anda lurus di atas tanah, sedikit di sebelah kanan badan anda. Lengan kanan anda harus berada di atas tanah menunjuk lurus ke sebelah.
Jangkau lengan kiri anda ke arah langit. Pada masa yang sama memandu siku kanan anda ke dalam tanah yang keras seperti yang anda boleh. Teruskan sejauh yang anda boleh dengan lengan kiri. Ini adalah gerakan berpusing dengan bahu anda; siku kanan anda tidak pernah meninggalkan tanah. Pastikan lengan kiri anda menunjuk terus ke arah siling sepanjang masa. Di bahagian atas bahu anda harus berada di luar ketika anda menghadap ke kanan.
Perlahan rendah turun ke tanah sehingga anda rata di belakang anda. Lakukan lima wakil dengan kettlebell di sebelah kiri dan lima di sebelah kanan. Apabila anda melakukan senaman ini dengan loceng di tangan kanan anda ingat untuk meluruskan kaki kiri dan bengkokkan lutut kanan anda.
