Sama ada anda sedang bergelut dengan kehilangan pound terakhir ini atau tidak sepatutnya dapat menurunkan berat badan anda, ia mengecewakan untuk menyaksikan berat badan anda tetap berterusan semasa diet dan senaman. Memahami sebab-sebab tidak kehilangan berat badan walaupun diet dan senaman dan mula menumpahkan pound lagi.
Menjadi Jujur Dengan Diri Anda
Menjaga jurnal makanan adalah cara yang berguna untuk menjejaki kalori, tetapi hanya jika anda benar-benar jujur tentang apa yang anda meletakkan di dalam badan anda. Ingatlah bahawa dulang veggie di tempat kerja di mana anda meraih beberapa keping dan mencelupkannya dalam berpakaian krim? Perban itu mempunyai 63 kalori setiap sudu, tetapi sayuran tidak "bebas dan jelas" sama ada.
Sebagai contoh, setiap lobak bayi mempunyai hanya 4 kalori. Makan enam dengan mencelup, dan anda baru sahaja menambah 87 kalori untuk pengambilan harian anda, walaupun anda merasakan anda mematuhi pelan anda. Itu benar-benar boleh membuat perbezaan jika anda terhad untuk makan 1, 200 kalori dan tidak kehilangan berat badan.
Imprecise mengukur adalah satu lagi pitfall yang berpotensi yang boleh menambah lebih banyak kalori daripada anda sadar sedar. Makan merawat, seperti mentega kacang dari sudu, boleh menghilangkan perut lapar anda; Walau bagaimanapun, dengan menggunakan sudu dari meja anda untuk menambah sebanyak mungkin anda akan menyampaikan lebih banyak kalori daripada yang anda harapkan. Setiap sudu mempunyai 85 kalori dan 7 gram lemak, menurut USDA. Kecuali anda menggunakan sudu pengukur, anda mungkin makan beberapa kali jumlah itu setiap "sudu."
Setiap pon lemak yang anda kalahkan adalah 3, 500 kalori yang sama ada anda tidak makan atau dibakar dengan senaman, menurut Mayo Clinic, jadi penting untuk jujur untuk jurnal anda berjaya. Penjejakan foto makanan anda dengan telefon pintar anda, menggunakan aplikasi seperti Bitesnap, boleh memudahkan untuk menjejaki makanan ringan di perjalanan, serta makanan tetap. Atau simpan notepad kecil di dalam dompet atau poket untuk menuliskan makanan yang telah dimakan dan cari kalori USDA kemudian.
Laraskan Kalori
Jika anda pasti anda menjejaki setiap kalori secara tepat, masalahnya mungkin terletak pada jumlah kalori yang anda makan. Walaupun diet 1, 800-kalori membantu anda menurunkan berat badan pada mulanya, boleh jadi sekarang, jumlah kalori yang sama adalah tepat untuk mengekalkan berat badan anda sekarang.
Sebagai contoh, jika 1, 800 kalori adalah tepat untuk anda pada permulaan perjalanan berat badan anda, kerana komposisi badan anda berubah, tubuh anda mungkin disesuaikan dengan rejimen baru. Ini memberi anda pilihan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda lebih lanjut atau untuk meningkatkan pembakaran kalori. Klinik Mayo mencadangkan penurunan pengambilan kalori anda dengan 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Walau bagaimanapun, memakan kurang daripada 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita (atau 1, 500 jika anda seorang lelaki) menjadikannya sukar untuk mendapatkan pemakanan yang mencukupi, menurut Mayo Clinic. Pengambilan kalori ultra rendah tidak mampan, kerana badan anda akan menuntut lebih banyak untuk menyokong keperluannya, yang membawa kepada keinginan yang tidak dapat ditekankan. Buatkan setiap gigitan, dengan mengasah diet anda untuk memasukkan hanya makanan yang paling berkhasiat. Klinik Mayo menyarankan mengurangkan kalori anda dengan:
- Melangkaui pemakanan rendah, barang-barang berkalori tinggi. Bahawa latte es boleh membungkus 162 kalori, memberikan 10 peratus kalori harian jika anda mempunyai pelan 1, 600 kalori.
- Menggantikan barang-barang berkalori tinggi dengan alternatif rendah kalori. Sebagai contoh, soda lemon-kapur mengandungi 151 kalori; menggantikan air mineral berkilauan dengan memerah lemon atau limau, tambah sedikit titis pemanis buah monk dan nikmati minuman yang lazat untuk di bawah 2 kalori.
- Mengurangkan saiz bahagian. Anda tidak perlu berdiri di sekitar mencari lapar manakala seluruh keluarga menikmati sarapan pagi lipan. Hanya mempunyai tuan griddle membuat anda sedikit lebih kecil dan makan kurang. Contohnya, panci panci 8 inci yang besar mengandungi 240 kalori pada pinggan anda, sementara pancake 6-inci yang lebih sederhana hanya memberikan 128. Ingatlah bahawa mentega, sirap, buah dan krim pembungkus semua menambah kiraan, jadi pilih rendah kalori pilihan.
Hidrat, hidrat, hidrat
Kira-kira 60 peratus daripada tubuh manusia terdiri daripada air, menurut Johns Hopkins University (JHU), jadi tidak hairanlah bahawa kekal terhidrasi adalah penting untuk setiap proses tubuh, termasuk penurunan berat badan. Minum air tidak akan secara ajaib mengambil pound; Walau bagaimanapun, ia akan menyokong kecekapan metabolik badan anda supaya anda dapat dengan mudah mengurangkan berat badan.
Tubuh anda memerlukan air untuk membakar lemak dan, walaupun mekanisme ini tidak disingkapkan oleh saintis secara eksplisit, JHU menyatakan bahawa dehidrasi ringan mengurangkan keupayaan tubuh memproses sebatian ini. Perubahan dalam tahap kortisol, hormon yang memberi isyarat kepada badan anda untuk menyimpan lebih banyak lemak, yang dicetuskan oleh penghidratan yang tidak mencukupi, boleh menjadi tanggungjawab untuk peningkatan lipolysisor, pengembangan jumlah sel. Ia juga boleh menjejaskan cara lemak tersimpan dalam, atau melepaskan, badan.
Air juga membuat anda berasa kenyang, jadi minum segelas cecair ini setengah jam sebelum makan dapat membantu dalam penggunaan kalori yang lebih rendah. Air sejuk sangat membantu, menurut JHU, kerana badan anda perlu membuang lebih banyak kalori dalam proses yang dipanggil thermogenesis untuk membawanya ke suhu badan.
Berat Badan vs Berat Badan
Sebagai badan anda mula menumpahkan lemak, rejimen senaman anda mungkin meningkatkan otot anda. Anda mungkin kehilangan 10 paun lemak dan membina 10 paun otot, tetapi skala anda masih mencatat nombor yang sama. Ini adalah sebab biasa untuk berat badan anda tidak mengurangkan walaupun senaman.
Sama seperti satu paun marshmallow mengambil lebih banyak ruang daripada satu paun kismis, setiap paun otot badan mengambil ruang yang kurang daripada berat badan yang sama. Sekiranya anda sedar bahawa pakaian anda lebih lapang di tempat anda mempunyai lebih banyak lemak badan, seperti pinggul atau perut anda, anda mungkin masih sasaran dengan tujuan penurunan berat badan anda.
Mengukur badan anda dan memasuki keputusan di Kalkulator Komposisi Badan Amerika Kesihatan Gigi Global Kesihatan Awam Global untuk Individu boleh memberi anda gambaran yang lebih tepat tentang komposisi badan anda daripada skala anda sahaja. Anda memerlukan pita pengukur dan kaliper kulit - tersedia kurang dari $ 20 dalam talian - untuk hasil yang paling tepat.
Dapatkan bantuan kawan untuk mendapatkan pengukuran yang paling tepat. Ukur lilitan pinggang, paha, betis dan lengan atas. Kemudian catatkan panjang kaki atas dan lengan atas. Akhir sekali, gunakan kaliper untuk menentukan ketebalan kulit pada trisep dan skapula anda.
Jejaki kemajuan anda dalam buku nota. Anda akan mendapat hasil yang paling konsisten untuk perbandingan jika anda menghadkan pemboleh ubah yang boleh menjejaskan pengekalan air tubuh anda, menurut Laboratori Sains Latihan Universiti Seattle Pacific. Ini termasuk:
- Makan atau minum dalam masa empat jam sebelum anda membuat pengukuran.
- Bersenam dalam masa 12 jam.
- Minum alkohol dalam masa 48 jam.
- Menggunakan diuretik dalam masa seminggu.
- Mengurangkan jumlah kalori dalam rejimen anda dengan ketara dalam masa 48 jam mengambil ukuran.
Ia juga berguna untuk menggunakan tandas 30 minit sebelum mengambil ukuran untuk meminimumkan turun naik dalam pengekalan air. Menjejaki keputusan anda dengan kerap, secara bulanan atau mingguan. Jadualkan sesi pengambilan pengukuran anda dengan pasangan anda pada masa yang sama hari dan, jika boleh, pada hari yang sama dalam seminggu untuk menjelaskan variasi komposisi badan berdasarkan sebarang perbezaan rutin dari hari ke hari.
