Mengambil kawalan kesihatan anda semudah berjalan 40 minit sehari. Senaman aerobik jenis ini, yang dilakukan secara konsisten sepanjang minggu, menawarkan banyak faedah. Sama ada anda sedang mencari kesihatan jantung yang lebih baik, tidur lebih baik, rangsangan mood, penurunan berat badan atau manfaat kesihatan yang lain, berjalan kaki setiap hari boleh menjadi jalan menuju kesihatan yang lebih baik.
Petua
Berjalan 40 minit sehari membakar kalori, membantu menguruskan berat badan anda, menggalakkan sistem imun anda, meningkatkan mood anda, membantu mengurangkan risiko kemurungan, mengawal gula darah dan meningkatkan tidur.
Berapa Banyakkah Anda Berjalan Setiap Hari?
Untuk memenuhi garis panduan Kegiatan Fizikal minimum yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, anda harus mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana. Itu berfungsi untuk kira-kira 20 minit sehari. Anda boleh menggandakannya sehingga 300 minit seminggu (40 minit sehari) untuk mendapatkan lebih banyak pembakaran kalori.
Pendek pada masa? Meningkatkan tahap intensiti berjalan kaki harian anda dan bukan bertujuan untuk masa. Sebagai contoh, bukan berjalan kaki selama 40 minit, anda boleh berjalan kaki, berjoging atau lari selama 20 atau 30 minit. Sekiranya anda bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi, anda boleh mengurangkan masa latihan anda dengan separuh dan mendapatkan 75 hingga 150 minit aktiviti aerobik yang kuat seminggu (10 hingga 20 minit sehari).
Anda juga boleh menggabungkan aktiviti sederhana dan bertenaga sepanjang minggu untuk mencapai minit mingguan yang disyorkan, atau melakukan senaman aerobik dalam segmen yang lebih pendek dua kali sehari. Jika anda berjalan 40 minit sehari untuk penurunan berat badan, anda mungkin mahu mencuba dengan tahap intensiti yang berbeza untuk melihat jenis hasil yang boleh anda capai.
Kalori dibakar berjalan selama 40 minit
Walaupun pembakaran kalori yang tepat bergantung kepada beberapa faktor yang berbeza (seperti berat badan, kadar jantung / keamatan dan juga tahap kecergasan), anda boleh menganggarkan jumlah kalori yang akan dibakar dengan berjalan.
Sebagai contoh, 155 pon orang membakar kira-kira 200 kalori semasa berjalan kaki selama 40 minit pada 3.5 mph. Jumlah itu naik 222 dan hampir 250 untuk 4 mph dan 4.5 mph.
Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Faedah Kesihatan Berjalan
Sebagai senaman aerobik, berjalan adalah aktiviti kardiovaskular yang membantu badan anda dalam pelbagai cara. Selain daripada membakar kalori, berjalan dapat membantu menguruskan berat badan anda, meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, meningkatkan mood anda, mengurangkan risiko kemurungan, mengatur gula darah dan meningkatkan tidur.
Berjalan juga membantu menguatkan hati anda dan membolehkannya mengepam darah dengan lebih cekap ke seluruh badan, yang boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengawal atau meningkatkan tahap kolesterol.
Berjalan untuk Tidur Lebih Baik
Bukan sahaja berjalan 40 minit sehari membakar kalori dan meningkatkan kesihatan keseluruhan, tetapi boleh menyebabkan tidur lebih baik juga. Menurut Yayasan Tidur Nasional, senaman harian seperti berjalan atau berbasikal dapat meningkatkan kualiti tidur malam anda sambil juga mempromosikan kewaspadaan yang lebih baik pada siang hari.
Masa hari apabila anda bersenam juga mungkin menjadi faktor dalam kualiti tidur anda. Berolahraga pada waktu pagi atau petang menimbulkan suhu tubuh anda beberapa derajat. Kemudian pada siang hari, "termostat" dalaman anda kembali ke julat normalnya. Apabila suhu badan jatuh, ia boleh menyebabkan rasa mengantuk dan membantu anda hanyut tidur.
Latihan petang tidak semestinya membenarkan masa yang mencukupi untuk perubahan suhu ini berlaku. Sebenarnya, ia boleh melebih-lebihkan badan anda dan memastikan anda terjaga sebelum waktu tidur yang anda inginkan. Oleh itu, walaupun anda boleh memisahkan segmen berjalan sepanjang hari, anda mungkin ingin menyelesaikan rutin harian anda pada sebelah petang.
Berjalan untuk Berat Badan
Latihan aerobik, seperti berjalan kaki, boleh membantu anda dalam bentuk yang sama juga. Berjalan untuk penurunan berat badan adalah matlamat yang boleh dicapai, kerana ia adalah aktiviti berdampak rendah yang mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari anda. Sebagai contoh, anda boleh menambah beberapa langkah tambahan kepada rutin berjalan anda dengan mengambil tangga, letakkan lebih jauh atau berjalan ke kedai dan bukannya memandu.
Di samping anggaran membakar kalori di atas, anda boleh menganggarkan bahawa berjalan kaki membakar sekitar 100 kalori. Anda boleh meningkatkan keamatan dan berpotensi membakar lebih banyak kalori sama ada dengan berjalan pantas di lereng atau berjalan sebahagian dari laluan.
Tetapi berjalan adalah sebahagian daripada persamaan. Anda juga perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan kira-kira 250 hingga 500 kalori sehari, pastikan anda mengisi plat anda dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, lemak sihat dan bijirin penuh. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan kekuatan ke rutin senaman anda, kerana otot tambahan dapat membantu meningkatkan metabolisme anda.
