Kehilangan 10 paun dalam sebulan tidak sepertinya sukar, jika anda mengikuti strategi yang betul. Kejayaan berat badan bergantung kepada pemakanan yang sihat dan mengikuti rejimen senaman yang konsisten. Anda boleh kehilangan 2 1/2 paun per minggu selama 10 kilogram dalam satu bulan jika anda mengurangkan pengambilan makanan dan membakar lebih banyak kalori dengan aktiviti fizikal. Sentiasa berkonsultasi dengan doktor sebelum memulakan program penurunan berat badan yang boleh menjejaskan kesihatan anda.
Kaunter Kalori
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Jumlah harian kalori yang perlu anda makan untuk penurunan berat badan sangat berubah-ubah, dan bergantung pada tahap umur, ketinggian, jantina, berat badan dan aktiviti. Wanita yang paling aktif boleh menurunkan berat badan dengan makan 1, 400 hingga 1, 500 kalori setiap hari; Walau bagaimanapun, orang yang gemuk atau mempunyai masalah metabolik mungkin perlu makan hanya 1, 200 kalori harian, ahli diet dan penulis Susie Burrell. Rujuk pakar diet untuk menentukan keperluan kalori individu anda.
Tambah Intensiti
Tambah latihan jarak intensiti tinggi ke program senaman anda untuk membakar lebih banyak kalori untuk penurunan berat badan. Ini melibatkan tempoh latihan berselang-seli dengan tempoh pemulihan yang kurang intensif. Anda akan terus membakar jam kalori selepas latihan intensif kerana penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, di mana tubuh mengambil lebih banyak oksigen untuk menghapuskan hutang oksigen yang ditanggung semasa latihan. Proses ini mengeluarkan asid lemak dalam badan untuk digunakan sebagai bahan api untuk pemulihan, mencegah penyimpanan lemak. Lakukan dua aktiviti selang seminit setiap minggu selama 20 hingga 30 minit sesi, bergilir satu minit larian keras atau berbasikal dengan dua minit berehat; ulangi lapan hingga 10 kali dan masukkan pemanasan 10 minit dan sejuk.
Cardio Time
Selain latihan selang waktu, anda perlu melakukan kardio yang lain tiga hari dalam seminggu, untuk sesi 45 hingga 60 minit. Anda perlu menjalankan lebih daripada 150 minit seminggu pada intensiti sederhana untuk penurunan berat badan, kata Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Cuba berlari, berjalan cepat, mendaki, berenang, berbasikal atau bergulir solo atau dengan rakan untuk meluangkan masa sambil membakar kalori.
Perkara Makanan
Potong kalori dengan mengurangkan saiz bahagian ke saiz hidangan yang disyorkan. Bacalah label nutrisi untuk menentukan berapa banyak dalam saiz hidangan sebelum anda mencurahkan semangkuk bijirin atau membantu diri anda ke blok keju. Untuk penurunan berat badan, fokus pada makan sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat dalam kesederhanaan. Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu membentuk separuh plat anda; bijirin penuh - satu suku; dan selebihnya adalah untuk protein tanpa lemak seperti daging, ikan atau telur. Lemak yang sihat, termasuk satu perempat daripada alpukat atau satu sudu teh minyak zaitun, boleh berfungsi sebagai perasa atau topping untuk rasa yang lebih besar dan penyerapan nutrien.
Pertimbangan lain
Walaupun kehilangan 10 paun dalam satu bulan boleh dicapai, penurunan berat badan yang perlahan dan stabil adalah kunci kejayaan pengurusan berat badan jangka panjang. CDC menyatakan bahawa orang yang secara beransur-ansur menurunkan berat badan, pada kira-kira 1 hingga 2 paun setiap minggu, lebih berjaya berjaya mengekalkan berat badan. Elakkan apa-apa pelan diet atau penurunan berat badan yang terlalu ketat, seperti yang menyebabkan anda lesu, lapar atau marah, atau jika anda mengalami apa-apa kesan sampingan yang negatif yang menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan anda.
