Di dunia ini yang kuat adalah kurus yang baru, satu set abs yang dipahat adalah salah satu ciri yang paling menarik yang anda boleh mengukir. Tetapi mereka tidak mudah; ia mengambil fokus konsisten pada pemakanan dan senaman untuk mencapai peratusan lemak badan yang cukup rendah untuk definisi ab untuk mula menunjukkan.
Bekerja pada Six-Pack
Terlepas dari jantina anda, jika anda ingin memamerkan otot-otot ab yang layak, dua perkara perlu berlaku. Pertama, anda memerlukan otot ab yang maju. Sama seperti mana-mana otot lain dalam tubuh anda, anda mencapai tahap perkembangan ini melalui jadual latihan latihan dan masa pemulihan yang sesuai. Itu tidak bermakna melakukan beratus-ratus sit-up dan crunches; Sebaliknya, anda harus memberi tumpuan kepada latihan teras yang mencabar yang menjadikan penggunaan anda lebih efisien pada masa anda.
Seterusnya, anda memerlukan peratusan lemak badan yang rendah sehingga kontur abdomen abdominis anda - yang dikenali sebagai "otot enam pek" - tidak akan dikaburkan oleh pad lemak subkutan. Seperti biasa, terdapat komponen genetik yang berfungsi untuk menentukan jenis badan keseluruhan anda dan apa yang kelihatan seperti otot di dalam badan anda. Tetapi tidak kira apa gen anda telah menyerahkan anda untuk bekerja, pilihan nutrisi dan kecergasan yang anda buat akan mempunyai kesan yang besar terhadap apa yang terjadi - atau tidak - bersinar di bahagian tengah anda.
Kepentingan Lemak Badan
Walaupun mengacak set abs yang dipotong memerlukan tahap lemak badan yang rendah, mencapai lemak badan nol peratus tidak boleh menjadi matlamat harfiah. Anda memerlukan sejumlah lemak badan untuk badan yang sihat dan berfungsi. Seperti yang dijelaskan oleh PennRec, bahawa peratusan penting lemak badan untuk wanita adalah purata kira-kira 13 peratus, manakala untuk lelaki ia purata kira-kira 3 peratus.
Ini tidak bermakna anda terus melangkah jika anda berada di bawah peratusan itu, dan pembina badan kadang-kadang akan mencelup di bawah tahap tersebut dengan tujuan - tetapi hanya untuk masa yang singkat, kerana berbuat demikian boleh menyebabkan banyak komplikasi kesihatan, daripada mengecut organ-organ dalaman kepada kehilangan tisu otot (termasuk abs yang tidak sihat), merosakkan sistem saraf dan masalah dengan sistem buah pinggang dan gastrousus anda.
Malah, Penn Rec mencatatkan bahawa mempunyai sejumlah lemak badan "simpanan" - yang mewakili tenaga tersimpan di luar apa yang diperlukan untuk hanya mengekalkan kehidupan - adalah penting untuk perkara-perkara seperti organ dalaman yang cukup padding.
Majlis Amerika di Tempat Latihan sesuai, jenis badan olahraga di 14 hingga 24 peratus lemak badan untuk wanita, dengan 25 hingga 31 peratus dianggap "boleh diterima"; manakala bagi lelaki, 6 hingga 17 peratus lemak badan dianggap dalam lingkungan yang sesuai atau olahraga, dan 18 hingga 24 peratus lemak badan "boleh diterima." Manusia atau wanita, jika anda ingin melihat tanda-tanda yang jelas dari abs anda di cermin, anda perlu bertujuan untuk menurunkan carta peratusan lemak badan yang lebih rendah.
Mengukur Peratusan Lemak Badan Anda
Mengukur peratusan lemak badan anda bukanlah masalah meneka, walaupun ada beberapa variasi ketepatan untuk kaedah yang berbeza yang tersedia untuk anda. Seperti yang diterangkan oleh Mayo Clinic, kaedah yang mudah didapati oleh pengguna untuk mengukur lemak badan sering kali menghasilkan keputusan yang berubah-ubah. Kaedah klinikal untuk mengukur peratusan lemak badan anda tetap menjadi standard emas, dengan kaedah pencitraan rentas keratan seperti MRI dan CT scan yang memberikan pengukuran yang paling tepat.
Itu benar terutamanya ketika datang ke intra-abdomen atau lemak mendalam - yang, seperti yang dijelaskan oleh Harvard Health Publishing, dikaitkan dengan risiko kesihatan yang lebih besar daripada subkutaneus (di bawah kulit) lemak perut. Kaedah klinikal lain yang boleh digunakan untuk menilai peratusan lemak badan anda termasuk peperiksaan sinar-X khusus, Bod Pod (plethysmography ansuran udara) dan berat air.
Mengukur Lemak Badan untuk Pengguna
Dengan itu, terdapat beberapa kaedah untuk mengukur peratusan lemak badan yang setiap hari pengguna mempunyai akses yang mudah. Dan walaupun mereka mengembalikan keputusan yang berubah-ubah, jika anda memilih satu kaedah dan menggunakannya secara konsisten, maklumat itu mungkin masih berguna untuk mengukur kecenderungan penurunan berat badan secara keseluruhan atau ke atas dalam peratusan lemak tubuh. Berikut adalah beberapa kaedah yang sedia ada:
Analisis impedans bioelektrik (BIA): Mesin impedans bioelektrik melepasi arus elektrik yang lemah melalui badan anda, kemudian menggunakan kelajuan semasa melalui badan anda untuk mengira peratusan lemak badan anda. (Tisu lean mengendalikan arus lebih cepat daripada lemak badan.) Peranti ini mungkin dipegang, atau terdapat di dalam skala bilik mandi.
Ukuran lilitan badan: Menggunakan pita pengukur yang fleksibel untuk mengukur lilitan badan anda di pelbagai titik (contohnya pinggang, pinggul, lengan, paha) adalah cara yang murah dan mudah untuk menjejaki lemak badan anda dari semasa ke semasa. Walaupun ia tidak akan memulangkan peratusan khusus, melainkan jika anda mula bersandar dan memakai sejumlah otot yang luar biasa, anda boleh mempercayai bahawa pengukuran lilitan yang menurun diterjemahkan kepada lemak badan yang berkurangan.
Ukuran kaliper skinfold: Ini adalah sedikit kaedah hibrid, kerana menggunakan kaliper kulit yang tepat untuk mengukur lemak badan memerlukan latihan yang sangat spesifik - jadi sebaiknya dilakukan oleh pelatih peribadi atau profesional kecergasan lain. Dan untuk mengurangkan kebolehubahan dalam hasil, anda harus mengukur ukuran kulit anda secara konsisten diambil oleh orang yang sama, menggunakan peralatan yang sama.
Kalkulator peratusan lemak badan: Akhirnya, anda boleh memasukkan ukuran badan (biasanya pengukuran kulit atau ukuran lilitan) ke dalam kalkulator peratusan lemak dalam talian untuk mendapatkan anggaran kasar - paling baik - paras lemak badan anda.
Mengurangkan Lemak Badan Anda
Untuk kehilangan lemak badan, anda mesti menubuhkan defisit kalori atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Anda boleh melakukan ini dengan meningkatkan aktiviti fizikal atau mengurangkan pengambilan kalori anda; menurut penemuan dari Registry Weight Control Nasional, majoriti orang yang berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya menggunakan kombinasi kedua-dua kaedah.
Ini akan mengurangkan peratusan lemak badan anda. Tetapi jika anda tidak membina abs luar biasa semasa anda berada di situ, anda tidak akan mempunyai apa-apa untuk dipamerkan. Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan dalam surat berita 2014 mereka, Majlis Latihan Amerika mengambil 16 sukarelawan untuk melakukan pelbagai latihan ab.
Perbezaan antara banyak latihan itu agak tipis, tetapi beberapa yang paling berkesan untuk mengaktifkan abdominis rectus (otot enam pek yang dipanggil) adalah penurunan bangku bangkai, keseimbangan bola kestabilan, kerusi kerusi kapten dan, kursus, perut abdomen yang rendah hati - standard emas yang mana semua latihan lain diukur.
Memberi tumpuan kepada abs anda sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu akan membantu anda membangunkan otot-otot yang kuat dan kuat, tetapi itu tidak bermakna anda perlu melakukan berulang-ulang pengulangan. Pertimbangkan untuk menambah ketahanan tambahan, yang seterusnya dapat membantu menggalakkan hipertrofi otot - kemudian pastikan anda membiarkan abs anda sembuh selama sekurang-kurangnya satu hingga dua hari sebelum anda melakukan latihan terfokus untuk mereka lagi.
