Faktor yang paling penting dalam penurunan berat badan ialah konsistensi - makan tepat dan tetap aktif setiap hari. Tetapi bagi sesetengah orang, membayar untuk keahlian gim, pergi ke gim dan menunggu dalam talian untuk mesin adalah halangan yang besar untuk mengikuti melalui senaman. Berita baiknya ialah, anda tidak memerlukan gim untuk bersenam. Anda boleh menyalurkan kalori setiap hari dalam keselesaan rumah anda sendiri - tiada keahlian diperlukan.
Latihan untuk Latihan Home
Mana-mana rutin kecergasan berat badan mempunyai dua bahagian asas: senaman aerobik dan latihan rintangan. Latihan aerobik membakar kalori semasa anda melakukannya untuk membantu anda membuat defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak. Latihan rintangan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori 24/7, walaupun anda tidak berfungsi.
Pelan senaman berat badan anda di rumah perlu merangkumi tiga hingga enam hari senaman aerobik setiap minggu dan sekurang - kurangnya dua hari latihan rintangan. Anda boleh melakukan latihan kardio dan rintangan secara berasingan - katakan, berlari dan berbasikal tiga hingga enam hari seminggu dan melakukan senaman berat badan dua hari seminggu - atau anda boleh menggabungkan keduanya.
Mendapatkan Cardio Anda
Apa yang anda suka lakukan? Adakah anda suka berjalan dengan anjing anda, mendaki, berbasikal, menari, papan luncur? Rancang untuk melakukan seberapa banyak yang anda suka seperti yang anda boleh.
Jangan risau tentang kardio yang anda fikir anda patut lakukan. Sekiranya anda tidak suka menjalankan sprint, jangan kendalikannya! Jenis latihan senaman yang terbaik adalah yang anda ingin lakukan kerana anda akan muncul dan konsisten.
Dapatkan Kreatif Dengan Latihan
Apabila anda tidak mempunyai gim atau mesin kardio, di luar rumah menjadi gim anda. Pada hari Isnin, pergi untuk berjoging; pada hari Selasa, naik basikal anda. Pada hari Khamis, pergi ke trek berdekatan dan jalankan sprint (hanya jika anda mahu); pada hari Sabtu, ambil kawan untuk kenaikan.
Apabila ia berada di luar, anda perlu kreatif. Selang lompat tali boleh menyalakan beberapa kalori yang serius, dan walaupun senaman selang selama 20 minit dengan bicu melompat, lutut tinggi dan pendaki gunung boleh membuat kadar jantung anda meroket.
Latihan Berat Badan untuk Semua
Fikirkan anda tidak boleh mendapatkan senaman yang baik tanpa banyak gim gim mewah? Fikir semula. Calisthenik, atau latihan berat badan, mempunyai kultus berikut yang penuh dengan lelaki dan wanita yang robek yang tidak melangkah kaki di gim dalam tahun (atau pernah).
Mengikut kajian 2018 dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal, latihan calisthenics adalah sama berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan membina otot sebagai angkat berat tradisional.
Calisthenics adalah senaman latihan otot yang sangat berguna untuk pemula di rumah kerana ia menggunakan pergerakan fungsional yang melatih badan dalam cara bergerak dengan baik. Sebaik sahaja anda telah membina asas kekuatan dengan latihan berat badan, anda akan lebih bersedia untuk mula mengangkat berat jika anda memilih untuk melakukannya.
Latihan Berat Badan
Terdapat beratus-ratus latihan yang boleh anda lakukan tanpa menggunakan peralatan dengan menggunakan berat badan anda sendiri. Semua ini adalah latihan kompaun, bermakna mereka menggunakan kumpulan otot berganda pada satu masa. Ini adalah lebih baik untuk penurunan berat badan kerana mereka membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya. Semakin tinggi keamatan dan lebih banyak anda mencabar diri sendiri, semakin banyak kalori yang akan dibakar.
Latihan badan rendah:
- Squat
- Lompat Squat
- Jongkong kaki tunggal
- Lunge
- Melompat masuk
- Jambatan Glute
- Meningkatkan
- Bersandar
Latihan atas badan:
- Push-ups
- Tarik-up
- Dips
- Baris yang terbalik
- Pushstop tangan
- Push-up lumba-lumba
Latihan teras:
- Papan
- Papan sebelah
- Superman
- Kerosakan basikal
- Twist Rusia
- Pengangkat kaki abdomen
Terdapat banyak variasi latihan berat badan ini, tetapi apabila anda mula-mula bermula, asas-asas adalah semua yang anda perlukan. Sebaik sahaja anda menguasai langkah ini, anda boleh mula memasukkan lebih banyak versi yang mencabar.
Kurangkan Berat Tanpa Gim
Latihan litar adalah salah satu cara terbaik untuk membina kekuatan dan ketahanan dan membakar kalori. Ia sangat sesuai untuk latihan di rumah yang tidak melibatkan peralatan. Sekiranya anda bentuk latihan litar anda dengan betul, anda boleh mengetuk latihan latihan kardio dan perlawanan untuk hari ini dalam satu kejatuhan.
Pilih beberapa latihan untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama anda dan lakukan satu set setiap senaman kembali ke belakang tanpa berehat di antara. Anda boleh lakukan bilangan reps tertentu - 10 atau 15, contohnya - atau anda boleh menetapkan pemasa selang selama 30 saat hingga satu minit. Apabila pemasa padam, beralih ke latihan seterusnya anda.
Pada akhir pusingan, berehat selama satu hingga dua minit; kemudian ulangi. Anda boleh mulakan dengan dua pusingan dan mengerjakan perjalanan anda sehingga empat hingga enam pusingan ketika anda mendapat pelindung.
Litar Jumlah Separa 30-Minute
Mulailah dengan pemanasan, melakukan 30 bicu melompat diikuti oleh 20 pendaki gunung - tiada rehat di antara. Ulangi itu; kemudian lakukan:
- 10 pushups (diubah suai pada lutut jika perlu)
- 20 lunges (10 setiap sisi)
- 10 kerusi kerusi (alih kaki lebih jauh untuk menjadikannya lebih sukar)
- 15 squats
- 20 keretapi basikal (10 setiap sisi)
- 10 tikus melompat
- Memegang papan 1 minit
Rehat selama satu atau dua minit dan ulangi pusingan dua lagi.
Ia adalah Masa Tabata!
Satu lagi cara yang menyeronokkan dan mencabar untuk mereka bentuk latihan berat badan rumah adalah dengan tabata - satu jenis latihan jarak intensiti tinggi di mana anda bekerja keras selama 20 saat dan berehat selama 10 saat. Anda boleh buat apa-apa selama 20 saat betul? Bolehkah anda melakukannya selama 20 saat lapan kali berturut-turut? Sudah tentu anda boleh!
Sama dengan senaman litar, anda akan memilih beberapa latihan dan menetapkan pemasa tabata (anda boleh memuat turun aplikasi pada telefon anda). Katakan anda sedang melakukan tabata jongkok. Apabila pemasa bermula, anda akan mula berjongkok; selepas 20 saat, pemasa akan mati dan anda akan berehat selama 10 saat. Kemudian anda akan berjongkok lagi; ulangi lapan pusingan, kemudian beralih ke latihan seterusnya.
Setiap pusingan mengambil masa empat minit. Sekiranya anda memasukkan rehat satu minit antara latihan, anda boleh memuatkan enam senaman ke dalam latihan selama 30 minit. Atau, jika anda berasa terinspirasi dan sesuai, pergi untuk latihan 45 minit atau 60 minit.
Menyediakan untuk Kejayaan
Terdapat banyak manfaat untuk bekerja di rumah - ia boleh diakses, peribadi, menjimatkan masa dan mesra bajet. Walau bagaimanapun terdapat kekurangan juga. Jika anda tidak berhati-hati, mereka boleh mensabotaj usaha berat badan anda.
Sudah terlalu mudah untuk pulang dari kerja, lihat sofa anda dan memutuskan untuk menghadapi tumbuhan ke dalamnya bukannya melakukan senaman yang anda telah merancang. Jika anda tahu anda akan letih selepas bekerja, cuba muatkan senaman anda pada perkara pertama pagi sebelum anda mandi.
Ia juga boleh menjadi demotivasi untuk bersenam sambil melihat sofa, katil yang menarik atau katil anda. Cuba untuk mengukir ruang latihan yang berasingan - di ruang ganti, ruang bawah tanah atau garaj. Buat tempat yang biasanya anda tidak selesa untuk berehat dan anda tidak akan terfikir untuk berpeluh. Jika anda boleh, letakkan beberapa gambar inspirasi matlamat kecergasan anda dan pasangkan beberapa penceramah supaya anda boleh meletupkan muzik kegemaran anda.
