Menggunakan dumbbell, atau beban bebas, dalam program senaman anda menghasilkan manfaat seperti penguatan dan toning otot dan kumpulan otot yang disasarkan. Menggunakan dumbbells juga boleh meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular dan ketahanan.
Walau bagaimanapun, anda mesti menggunakan dumbbells dengan betul untuk mengurangkan peluang kecederaan anda. Faktor dalam penambahan, bilangan pengulangan dan pengalaman kesihatan dan senaman anda secara keseluruhan apabila memilih berat dumbbell. Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa angkat berat baru atau rejimen senaman yang lain.
Petua
Jumlah berat badan untuk dumbbells bergantung kepada beberapa faktor, termasuk latihan yang anda lakukan, tahap kecergasan semasa anda dan matlamat keseluruhan anda.
Borang dan Teknik
Jika anda tidak pernah menggunakan dumbbells sebelum ini, sebaiknya bermula dengan berat yang lebih rendah supaya anda boleh menyesuaikan diri dengan bentuk dumbbell anda, menjadi biasa untuk memegang mereka di tangan anda semasa latihan dan belajar bentuk dan teknik yang betul sebelum memajukan kepada berat yang lebih berat. Berlatih latihan seperti tekanan bahu overhead tanpa beban, kemudian dengan berat ringan.
Anda akan mendapati bahawa senaman itu sendiri adalah lebih sukar, dan anda perlu melibatkan lebih banyak otot untuk membantu mengangkat berat badan anda. Berkonsentrasi untuk memegang perut anda dan menggunakan postur tubuh yang baik dan mekanik mengangkat dumbbell 2-3 pon untuk memulakan.
Poundage for Beginners
Pemula harus menggunakan dumbbell ringan untuk mencegah kecederaan atau ketegangan pada otot dan sendi, ligamen dan tendon. Jika dumbbells berasa ringan kepada anda, meningkatkan bilangan ulangan atau set anda. Sebagai contoh, seorang pemula perlu bermula dengan 2-4 paun dumbbells di setiap tangan dan melakukan sehingga 12 atau 15 ulangan senaman seperti lengan tunggal lengan, kenaikan sisi, baris tegak, keriting tukul, keriting bisep dan sambungan trisep.
Untuk meningkatkan tumpuan dan intensiti, lakukan dua hingga tiga set setiap litar senaman atau senaman.
Power vs. Endurance
Keperluan berat dumbbell anda bergantung pada mengapa anda latihan kekuatan - sama ada anda mengangkat berat untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan, misalnya, atau untuk kuasa. Wanita yang mengangkat untuk meningkatkan jisim otot boleh menggunakan berat bebas antara 5 dan 8 paun, manakala lelaki boleh menggunakan dumbbell 8- hingga 10 paun untuk memulakan.
Bangunkan sekitar 15 ulangan dengan berat ringan. Secara beransur-ansur meningkatkan pungutan anda selama tiga hingga empat minggu sehingga anda mengangkat bobot 10 hingga 15 pon jika anda seorang wanita dan berat 12 hingga 20 pon jika anda seorang lelaki. Semakin tinggi berat badan, semakin sedikit wakil anda, dengan maksimum antara lapan dan 12.
Nada Otot Anda
Lelaki dan wanita yang ingin nada otot mereka tetapi tidak menambah pukal harus menjaga berat badan mereka lebih rendah daripada yang lebih tinggi. Sebagai contoh, dua hingga tiga set 10 ulangan menggunakan berat 5- hingga 10 pound memberikan rintangan yang mencukupi untuk melibatkan otot tanpa mengalami robek otot yang mengakibatkan peningkatan massa otot.
