Hunching di meja, tidur di kedudukan yang janggal dan melampaui senaman boleh menyebabkan sakit belakang. Sekiranya rasa sakit sengit, ia boleh mengehadkan pelbagai pergerakan anda. Bersama dengan penghidap kesakitan yang berlebihan, mandi hangat dan urut, peregangan dapat membantu melegakan punggung dan meredakan kesakitan dan kekakuan.
Mid-Back and Sides
Anggapkan posisi yoga kedudukan anak dengan berlutut di atas tanah, duduk di tumit anda dan memperluas tangan anda di hadapan anda. Jauhkan tangan anda lebar lebar dan tapak tangan anda rata di atas tanah. Biarkan dahi anda menyentuh lantai. Santai belakang anda, perlahan-lahan menolak pantat anda ke tumit anda. Pegang lima nafas dalam. Dengan tangan anda masih diperluas, pergeser kembali ke satu sisi dan pinggul anda ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan peregangan. Pegang lima lagi nafas dan ulangi di sisi lain.
Atas belakang
Duduk dengan kerusi lurus dengan kakinya di atas lantai. Pastikan belakang anda bersentuhan dengan belakang kerusi. Pegang tangan anda di hadapan anda dan angkat tangan anda supaya tangan anda lebih kurang ketinggian rusuk bawah anda. Pusingkan bahu anda dan tarik tangan anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di antara bilah bahu anda. Kurangkan tangan anda, teruskan tangan anda ke hadapan, untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 30 saat, berehat selama 30 saat dan ulangi tiga kali lagi.
Back Bawah
Berbaring di belakang anda, bawa lutut ke dada anda dan bungkus lengan anda di sekelilingnya. Pastikan bahagian bawah belakang anda bersentuhan dengan lantai. Pegang lima nafas dalam. Menjaga lutut anda pada ketinggian dada, lekapkan tangan anda ke sisi, sejajar dengan bahu anda. Letakkan lutut ke satu sisi, memelihara mereka setinggi mungkin. Tahan selama lima nafas dan ulangi di sisi lain. Selesaikan dengan mengangkat kaki anda ke udara dengan bengkok kaki dan lutut anda hampir dengan ketiak anda mungkin. Pegang bahagian luar kaki anda dan tahan selama lima nafas. Terus lengan dan kakinya di lantai lagi dan lekapkan tangan anda di atas kepala anda. Arahkan jari kaki anda untuk meregangkan kaki anda.
Stretch Rakan
Duduk menghadap pasangan anda dengan kaki anda keluar ke tepi. Adakah pasangan anda duduk di kedudukan yang sama supaya kaki anda menyentuh. Pegang tangan, lekapkan tangan anda dan jadikan pasangan anda bersandar kembali sejauh mungkin. Pastikan belakang anda lurus dan tahan selama 20 hingga 30 saat. Membalik regangan supaya anda menarik pasangan anda ke depan dan tahan selama 20 hingga 30 saat lagi. Ulangi peregangan seberapa banyak yang diperlukan sehingga anda merasakan pembebasan belakang anda.
