Sama ada menurunkan pengambilan nutrien atau meningkatkan pengambilan nutrien lain membawa kepada penurunan berat badan tidak jelas. Walau bagaimanapun, menurunkan pengambilan karbohidrat tertentu adalah langkah ke arah yang betul. Akhirnya, penurunan berat badan bergantung kepada pengambilan kalori keseluruhan anda dan kualiti diet anda secara keseluruhan.
Petua
Bilangan gram karbohidrat yang anda makan setiap hari tidak menentukan berat badan. Pengambilan kalori dan semua makanan yang anda makan menjadikan perbezaan terbesar.
Berat Badan Dijelaskan
Terdapat banyak kesalahpahaman tentang bagaimana penurunan berat badan berlaku. Pertama sekali, "penurunan berat badan" adalah salah faham; kebanyakan orang tidak mahu menurunkan berat badan (nombor pada skala), mereka mahu kehilangan lemak . Mereka adalah konsep yang sama sekali berbeza. Berat badan anda adalah berat gabungan massa lemak, jisim otot tanpa lemak, tulang dan tisu dan cecair lain. Jika angka pada skala sedang turun, anda tidak semestinya kehilangan lemak.
Jadi, bagaimana anda kehilangan lemak, secara khusus? Terdapat banyak teori yang berbeza tentang cara terbaik untuk membakar lemak, tetapi kebanyakannya tidak terbukti secara saintifik. Apa yang dianggap sebagai jalan utama kepada kehilangan lemak adalah menurunkan pengambilan kalori di bawah perbelanjaan kalori. Ini menimbulkan defisit kalori yang menyebabkan badan menghentikan simpanan lemak; akhirnya, ia perlu memanfaatkan lemak yang disimpan, yang akan dibakar untuk tenaga.
Kini, ini adalah penjelasan yang sangat mendasar mengenai kehilangan lemak. Sebenarnya, ia melibatkan segudang faktor lain yang mempengaruhi betapa mudahnya atau sukar bagi anda untuk menurunkan lemak, seberapa cepat anda boleh kehilangan lemak, di mana anda kehilangan lemak, dan sebagainya. Genetik anda memainkan peranan utama, seperti umur anda dan seks. Jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit tiroid, atau anda mengambil ubat-ubatan tertentu, kehilangan lemak boleh menjadi degil, jika tidak kelihatan mustahil.
Peranan Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien, di samping protein dan lemak. Ini dipanggil "makro" nutrien kerana anda memerlukannya dalam jumlah yang lebih besar daripada vitamin dan mineral, yang merupakan "mikro" nutrien.
Karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh. Apabila anda makan karbohidrat, ia dipecah menjadi glukosa, yang diserap ke dalam aliran darah dan dihantar ke seluruh badan di mana ia diperlukan. Karbohidrat mengendalikan aktiviti harian anda dan senaman fizikal, dan otak anda menggunakan sekitar 20 peratus tenaga dari karbohidrat, menurut artikel dalam Trend Neurosciences pada bulan Oktober 2013.
Karbohidrat juga memainkan peranan lain. Jenis karbohidrat yang dipanggil serat pemakanan adalah penting untuk pencernaan yang sihat, pergerakan usus yang kerap dan pencegahan kanser kolon. Serat juga membantu mengawal paras kolesterol dan gula darah dan membantu pengurusan berat badan, menurut Mayo Clinic.
The Carbohydrate Conundrum
Jika karbohidrat melakukan semua perkara yang baik, maka mengapa kegilaan rendah karbohidrat? Terdapat penjelasan yang munasabah untuk mengapa orang-orang yang mengetuk karbohidrat dan beberapa penjelasan lain yang kurang munasabah bahawa sains belum lagi disahkan. Penjelasan yang paling kukuh ialah tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Terdapat "karbohidrat" karbohidrat dan karbohidrat "buruk".
Karbohidrat yang baik adalah makanan yang kaya dengan nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan ini serat dan dimuatkan dengan nutrien lain yang memberi anda tenaga dan melawan penyakit. Kerana struktur kimia mereka kompleks, mereka mengambil tubuh anda lebih lama untuk mencerna, yang melambatkan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah dan menyediakan bekalan tenaga yang mantap dan mantap.
Karbohidrat yang buruk didapati dalam makanan ringan yang halus, halus, diproses, makanan cepat saji dan minuman manis. Karbohidrat ini menawarkan sedikit pemakanan dan banyak kalori. Pikirkan kek cawan, gula-gula atau kerepek kentang.
Tubuh anda memetabolisme karbohidrat ini menjadi glukosa dengan cepat. Gula membanjiri aliran darah anda, mencipta tahap gula darah yang menjejaskan sel anda, dengan bantuan insulin hormon, mesti berjuang untuk mengawal. Ini tergelincir gula memberikan tenaga cepat, tetapi ia cepat menghilang. Makan banyak karbohidrat mudah ini boleh membawa kepada tahap tenaga yang tidak stabil serta kelaparan tidak lama lagi selepas makan, yang boleh membuatnya sukar untuk mengawal pengambilan kalori dan kehilangan lemak.
Karbohidrat dan kehilangan lemak
Sama ada atau tidak anda mahu menurunkan berat badan, adalah penting untuk menghadkan pengambilan karbohidrat mudah. Diet yang sihat termasuk banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan jumlah sederhana bijirin, kacang, kacang dan biji-bijian yang sederhana. Kebanyakan karbohidrat harus berasal dari keseluruhan, makanan yang tidak diproses sedekat mungkin dengan keadaan semulajadi mereka.
Diet yang sihat tidak boleh memasukkan karbohidrat "buruk", kecuali untuk merawat sekali-sekala. Karbohidrat yang buruk termasuk makanan seperti:
- Butiran halus, seperti beras putih
- tepung putih
- Pastri, kue, kek atau gula-gula
- Soda dan minuman manis
- Minuman kentang, kerepek kentang dan makanan ringan lain
- Bijirin manis dan yogurt berperisa
- Jus buah (sumber gula yang tertumpu)
- Ramai salad dressing, saus dan bumbu yang mengandungi gula
- Jadual gula, dan semua jenis gula yang mungkin muncul pada label ramuan, seperti sirap jagung fruktosa tinggi, maltosa, dextrose dan sirap beras coklat
Sering kali, jika anda memotong makanan ini, anda tidak perlu mengira kalori atau karbohidrat. Terutamanya jika anda telah makan banyak makanan ini, menggantikannya dengan karbohidrat yang sihat boleh mengurangkan pengambilan kalori anda dan membantu anda kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, sesetengah orang memilih untuk memotong karbohidrat ke tahap yang lain.
Sebagai contoh, ramai orang mengelakkan biji-bijian, walaupun bijirin penuh, kerana mereka tinggi karbohidrat. Tiada bukti bahawa makan biji-bijian dalam bahagian-bahagian yang sesuai menanam kehilangan lemak. Makan terlalu banyak pasta, beras dan roti, walaupun ia bijian, boleh menghalang kehilangan lemak. Tetapi boleh makan terlalu banyak apa-apa.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Menurut Akademi Perubatan Nasional, orang dewasa harus menggunakan sekurang-kurangnya 130 gram karbohidrat sehari. Sebaiknya, anda perlu mendapatkan 45 hingga 65 peratus daripada kalori harian anda daripada karbohidrat. Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan adalah perkara individu berdasarkan pengambilan kalori, tahap aktiviti dan status kesihatan anda. Doktor atau pakar pemakanan anda dapat membantu anda mencari nombor yang berfungsi untuk anda.
Lebih penting lagi, berapa kalori yang anda perlukan untuk penurunan berat badan? Itu juga sangat individu dan berdasarkan faktor yang sama yang menentukan asupan karbohidrat anda. Sebagai peraturan umum, mewujudkan defisit kalori sekitar 500 hingga 1, 000 kalori sehari boleh membantu anda kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun setiap minggu, menurut National Institutes of Health. Defisit ini boleh termasuk kalori yang dipotong dari diet dan kalori yang dibakar dengan senaman.
