Bawa ia ke tikar - dengan atau tanpa berat ringan - dan mengukir beberapa otot lengan. Pilates adalah senaman badan yang sempurna, yang menjanjikan untuk menenangkan badan anda dan memperbaiki postur anda.
Salah satu perkara terbaik mengenai Pilates adalah terdapat latihan dan siri tertentu yang bertujuan untuk benar-benar mensasarkan kawasan tertentu badan. Jika lengan yang anggun adalah matlamat anda, ketuk ke dalam siri lengan Pilates di bawah daripada jurulatih Pilates yang disahkan Ashley Adams. Anda boleh melakukannya dengan memegang dumbbells ringan - atau pergi tanpa - bergantung pada tahap kecergasan anda.
"Saya suka menggabungkan latihan ini pada akhir sesi mat untuk memperdalam hubungan minda dan kesedaran, " kata Adams. "Siri ini adalah satu peluang yang bagus untuk mempelajari kedudukan bahu yang betul dan postur yang baik."
Mulakan dengan tiga set tiga langkah teratas - dengan teratur, tanpa rehat - jika anda terburu-buru, berehat 30 saat antara setiap set. "Ini telah menjadi langkah saya, " kata Adams. "Anda boleh mendapat manfaat yang besar dalam masa yang singkat."
Apabila anda bersedia menghadapi cabaran yang lebih besar, tambahkan dalam tiga latihan terakhir untuk siri lengkap. Adams mencadangkan melakukan ini di depan cermin, sebagai peringatan visual untuk berdiri tinggi dan mengekalkan penjajaran badan yang betul.
Mencukur kepala
- Mulailah dalam kedudukan berdiri dengan kaki anda tegas ditekan bersama-sama dan jari kaki ternyata.
- Letakkan tangan di belakang kepala anda, membentuk segitiga dengan siku.
- Semasa anda menyedut, tekan tangan anda di atas, meluruskan siku anda dan tekan dan jauh dari badan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bawa tangan anda kembali ke titik permulaan di belakang kepala anda.
- Lakukan lima hingga lapan wakil.
Adams mengatakan bahawa sebaik sahaja anda telah menguasai versi mat, anda boleh mendailkan takaran itu dengan membawanya kepada pembaharu. "Mengenai pembaharuan, anda berada dalam kedudukan duduk dengan menggunakan tali, tetapi masih memfokuskan diri untuk melibatkan inti dan mengekalkan kedua-dua penstabilan bahu dan postur yang baik, " katanya.
Kalangan Lengan
- Berdiri dengan kaki anda ditekan bersama-sama dan jari kaki ternyata, membiarkan tangan anda bertahan lama di hadapan anda.
- Buat kecil, mengawal bulatan jarum jam dengan tangan anda sambil mengangkat tangan anda ke arah siling.
- Balik arah arah bulatan apabila perlahan-lahan menurunkan lengan anda kembali untuk bermula untuk satu rep.
- Lakukan lima hingga lapan wakil.
"Pergerakan kecil ini membungkus pukulan, " kata Adams. "Anda bukan sahaja hanya menghulurkan tangan dan menguatkan lengan, tetapi juga mencabar penglibatan teras sambil bekerja pada otot badan atas."
Biceps Curl
- Berdiri dengan kaki anda ditekan bersama dan jari kaki ternyata.
- Panjangkan lengan anda di hadapan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jika memegang berat, buat tangan.
- Ambillah dan bengkokkan siku anda untuk curl pergelangan tangan dan lengan anda ke arah bahu anda. Pastikan lengan atas anda sejajar dengan lantai dan simpan bahu anda.
- Keluarkan dan sikarkan siku anda, memanjangkan tangan anda kembali.
- Lakukan lima hingga lapan wakil.
Tinju
Mengambil satu halaman dari cincin tinju, satu ini membawa kepada lengan batu dan otot teras pepejal. Dapatkan satu set berat cahaya dalam jarak dua hingga lima pound - bergantung kepada kemampuan semasa anda - untuk digunakan di seluruh.
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebar pinggang dan kaki anda sedikit bengkok.
- Hingkan ke hadapan sedikit di pinggul, siku yang bengkok supaya mereka berada di sebelah rusuk anda, tahan lengan oleh bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Pada masa yang sama meluaskan satu lengan ke hadapan dan ke atas dan yang satu lagi di belakang anda dan ke bawah.
- Kembali untuk bermula. Ulangi di sebaliknya. Adakah 16 jumlah wakil seli.
Bug
Berikutan pendirian yang sama seperti tinju, ada bug, yang mungkin mengingatkan anda tentang gerakan dada tradisional dari bilik berat.
- Mulailah dengan berdiri dengan jarak kaki pinggul lebar anda, kaki sedikit bengkok, memegang dumbbell dengan tangan dilanjutkan dan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Hinge ke hadapan sedikit di pinggul. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Dengan selekoh sedikit di siku, angkat tangan anda sehingga mereka berada pada ketinggian badan.
- Perlahan untuk bermula. Lakukan 10 jumlah reps.
Peluk
- Berdiri dengan kaki anda menekan bersama-sama dengan tegas, jari kaki ternyata, memegang berat di kedua-dua belah tangan. Palma adalah betul-betul di bawah ketinggian bahu yang menghadap ke hadapan, lengan dilanjutkan dengan sedikit lekuk di siku.
- Perlahan-lahan membawa senjata bersama-sama sehingga sentuhan telapak tangan, kemudian kembali semula.
- Lakukan enam hingga lapan rep.
