Banyak senaman dan perubahan gaya hidup boleh membina ketumpatan tulang di pinggul, sama ada untuk mengelakkan osteoporosis atau meningkatkan hasil kesihatan selepas diagnosis. Osteoporosis adalah penyakit yang melemahkan tulang, menjadikan mereka lebih terdedah kepada kecederaan, yang paling biasa di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.
Amaran
Sebelum anda memulakan mana-mana senaman ini untuk osteoporosis pinggul dan tulang belakang, dapatkan nasihat doktor. Ia mungkin berbahaya bagi seseorang yang mempunyai ketumpatan tulang lemah untuk melakukan senaman berat badan tertentu.
Latihan Berat Badan untuk Osteoporosis
Bagi mereka yang berharap dapat menghalang kehilangan ketumpatan tulang, letupan pendek yang sengit dijalankan ditunjukkan sebagai latihan yang paling berkesan untuk wanita dalam kajian Disember 2017 dalam Jurnal Antarabangsa Epidemiologi . Namun, berjalan, mungkin terlalu sengit bagi siapa saja yang sudah mengalami kehilangan kepadatan tulang.
Bagi kebanyakan orang, menurut National Institute of Arthritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit, puncak kepadatan tulang pada usia 30-an dan kemudian mula menurun, sehingga pencegahan awal adalah penting - bersenam "awal dan sering, " kata kajian literatur Mei 2018 ini Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam .
Berjalan, memanjat tangga dan menari biasanya disyorkan latihan menanggung berat badan untuk osteoporosis pinggul, walaupun berjalan hanya boleh mencukupi untuk mencegah hilangnya ketumpatan tulang mengikut kajian literatur di Biomedical Research International pada Disember 2018.
Nasib baik berjalan dengan segala macam manfaat kesihatan dan kecergasan yang terbukti lain! Lain-lain jenis kardio yang tidak meletakkan berat badan pada kaki dan kaki yang lebih rendah - seperti berenang dan berbasikal - malangnya tidak akan membina kepadatan tulang.
Tai Chi adalah amalan berdampak rendah yang telah menunjukkan beberapa keputusan positif untuk meningkatkan ketumpatan tulang di pinggul dan tulang belakang lumbar. Kajian 2018 mengatakan hasil terbaik datang dari amalan biasa 12 bulan atau lebih lama. Latihan aerobik juga penting untuk kecergasan kardiovaskular keseluruhan anda.
Latihan Kekuatan Kepadatan Tulang
Latihan rintangan adalah mereka yang menggunakan berat, band atau aksesori lain untuk membina massa dan kekuatan otot. Sebuah kertas Disember 2018 dalam Endokrinologi dan Metabolisme menerangkan mekanisme yang mana latihan ini juga dapat membantu meningkatkan ketumpatan tulang, jika dilakukan dengan hati-hati.
Harvard Health Publishing mencadangkan bahawa orang dewasa mengendalikan dua sesi latihan kekuatan seminggu, dengan sekurang-kurangnya dua hari di antara untuk pemulihan. Mulailah perlahan-lahan, mengekalkan postur yang baik, menjaga pinggul anda dan mengawal pergerakan anda.
Matlamat untuk melakukan lapan hingga 15 ulangan senaman, diikuti dengan rehat yang singkat dan set kedua pergerakan yang sama. Apabila anda dapat mencapai bilangan maksimum wakil dalam setiap set, tambahkan set ketiga atau tambahkan berat tangan untuk meningkatkan kesukaran pergerakan.
Sebagai contoh, latihan Harvard Health untuk membina kekuatan pinggul termasuk:
- Pendirian kerusi: senaman duduk dan berdiri yang mudah.
- Lunge depan: satu langkah besar untuk tulang anda!
- Squat: dengan atau tanpa berat.
- Pelanjutan hip: berdiri lif terbalik.
- Menaikkan kaki sampingan: Anda juga boleh melakukan ini berbaring.
- Kelonggaran pinggang: menaikkan lutut ke dada.
- Sambungan belakang: dalam perjalanan anda untuk melakukan Supermans!
Jangan lupa untuk meregangkan apabila anda selesai - ini adalah masa yang tepat untuk beberapa yoga pembukaan hip lembut.
Perubahan Gaya Hidup untuk Ketumpatan Bone
Osteoporosis Kanada mencadangkan rejim kebugaran yang pelbagai yang termasuk bukan sahaja latihan menanggung berat dan latihan kekuatan, tetapi juga kecergasan postur, keseimbangan dan fleksibiliti. Cuba beberapa bentuk yoga untuk saiz.
Untuk program kecergasan penuh, berbincang dengan doktor anda; kemudian lawati pelatih yang menawarkan daya tahan, kekuatan, fleksibiliti dan senaman yang selamat untuk orang dewasa yang semakin tua.
