Kacang dan penurunan berat badan, kan? Apabila anda cuba menurunkan berat badan anda mungkin bersedia melakukan apa sahaja. Tetapi memandangkan kacang itu sering menjadi lelucon (semakin banyak anda makan, semakin banyak toot), anda mungkin sedikit curiga tentang menambahkannya ke dalam diet anda.
Tetapi jika anda mengelakkan kacang kerana reputasi mereka yang gigih, anda kehilangan manfaat kesihatan mereka yang luar biasa. Bukan sahaja kekacang kacang yang penuh dengan nutrien yang menyokong kesihatan anda, tetapi ada bukti bahawa menambahkannya dalam diet anda dapat membantu anda mendekatkan diri pada tujuan penurunan berat badan anda.
Petua
Makan kacang boleh membantu anda menurunkan berat badan tanpa perlu terlalu ketat dengan pengambilan kalori anda. Serat dan protein yang tinggi, kacang terus hilang rasa lapar, yang boleh membantu anda makan kurang dan menyokong usaha mengurangkan berat badan anda.
Apa kacang?
Mereka pergi dengan banyak nama: kacang, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kacang adalah biji yang boleh dimakan yang ditemui dalam kekacang, iaitu keluarga tumbuhan. Kacang tumbuh dalam buah dan dibebaskan apabila jahitan semulajadi di pod berpecah terbuka.
Terdapat banyak jenis kacang, termasuk kacang buncis, kacang buncis, kacang hitam dan kacang soya, dan mereka mempunyai rasa, tekstur dan kegunaan yang berlainan. Mereka juga merupakan sebahagian daripada banyak rancangan pemakanan sihat, termasuk diet Mediterranean, diet DASH dan diet vegetarian.
Apa yang membuatkan kacang itu menjadi pilihan nutrisi. Kacang begitu penuh dengan nutrien, mereka jatuh ke dalam kumpulan protein dan sayur-sayuran. Menurut ChooseMyPlate.gov, kacang adalah sumber protein, zink dan besi yang sangat baik, seperti daging, ikan dan ayam. Mereka juga penuh serat, kalium dan folat, seperti sayur-sayuran.
Pemakanan Biji Asas
Seperti yang telah diperhatikan, kacang adalah makanan yang kaya nutrien. Walaupun profil pemakanan bervariasi sedikit dari kacang ke kacang, anda tidak boleh benar-benar salah dengan mana-mana daripada mereka apabila anda cuba untuk mengemas lebih banyak pemakanan ke dalam diet harian anda.
Berikut adalah senarai kacang sihat dan kandungan nutrisi mereka setiap cawan yang dimasak:
- Biji buah pinggang: 225 kalori, 0.9 gram lemak, 15 gram protein, 40 gram karbohidrat, 11 gram serat
- Chickpeas: 269 kalori, 4.2 gram lemak, 14.5 gram protein, 45 gram karbohidrat, 12.5 gram serat
- Biji hitam: 227 kalori, 0.9 gram lemak, 15 gram protein, 41 gram karbohidrat, 15 gram serat
- Kacang kedelai (matang): 296 kalori, 15 gram lemak, 31 gram protein, 14 gram karbohidrat, 10 gram serat
- Biji Pinto: 245 kalori, 1.1 gram lemak, 15 gram protein, 45 gram karbohidrat, 15.4 gram serat
Biji ini juga kaya sumber vitamin dan mineral, termasuk banyak vitamin B, besi, kalium, zink, fosforus dan magnesium.
Kacang kedelai mungkin mempunyai kandungan lemak yang jauh lebih tinggi daripada kacang lain, tetapi mereka satu-satunya kacang yang mengandungi semua asid amino penting, sehingga mereka mengandungi protein lengkap. Tetapi untuk rekod, anda boleh dengan mudah melengkapkan profil asid amino dari mana-mana kacang lain dengan memakan pelbagai makanan yang termasuk pelbagai sayur-sayuran dan bijirin.
Watch Out for Sodium
Kacang lilin adalah cara yang mudah untuk mendapatkan lebih banyak kacang-kacangan kaya nutrien dalam diet anda. Walau bagaimanapun, kacang tin boleh menjadi sangat tinggi dalam natrium. Sebagai contoh, 1 cawan kacang buah kaleng mempunyai 758 miligram natrium, manakala kacang buah buatan sendiri mempunyai kurang daripada 2 miligram.
Terlalu banyak natrium dalam diet anda meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan anda menghadkan pengambilan natrium kepada 1, 500 miligram sehari. Satu cawan kacang tin boleh menghapus hampir separuh jumlah itu.
Untuk menyimpan penutup pada natrium, cari versi natrium rendah kacang kaleng kegemaran anda, atau lebih baik lagi, buat kacang anda sendiri. Walaupun membuat kacang dari awal adalah sedikit lebih banyak memakan masa daripada mengambil kaleng, ia tidak sukar. Hanya rendam kacang anda semalaman, buang air, bilas kacang dan masak mengikut arah pakej. Ia mungkin mengambil masa sehingga dua jam memasak untuk melembutkan kacang anda.
Kacang dan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah tentang mewujudkan defisit kalori, yang bermaksud anda perlu makan kurang, bersenam lebih atau keduanya. Kebanyakan strategi diet memberi tumpuan kepada memotong makanan daripada diet anda untuk mencapai keseimbangan kalori yang betul.
Tetapi apabila datang kepada kacang dan penurunan berat badan, menambah mereka mungkin semua yang diperlukan, menurut kajian meta-analisis Mei 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition . Penulis ulasan ini mendapati bahawa menambahkan kacang pada diet anda mungkin strategi penurunan berat badan yang efektif yang tidak memerlukan sekatan kalori.
Para penyelidik menyatakan bahawa kacang boleh dianggap sebagai makanan berat badan yang baik kerana daya satiating mereka, bermakna mereka membuat anda merasa kenyang lebih lama sehingga anda makan kurang. Serat dan protein mungkin banyak berlaku dengan mengekalkan rasa lapar anda. Serat larut dalam kacang menangguhkan pengosongan gastrik, sementara protein merangsang hormon di perut anda yang memberitahu otak anda bahawa anda penuh.
Kacang juga merupakan makanan glisemik rendah, yang bermaksud mereka tidak mempunyai kesan drastik terhadap gula darah anda dan mengekalkan tahap tenaga yang mantap, yang juga membantu mengekalkan kelaparan.
Lebih Daripada Hanya Berat Badan
Anda mungkin teruja untuk menambah kacang ke senarai makanan berat badan anda, tetapi kacang boleh melakukan lebih daripada membantu mengurangkan pinggang anda. Menambah kacang dalam diet anda juga boleh meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan risiko diabetes anda.
Menurut kajian meta-analisis dan sistematik Februari 2017 yang diterbitkan dalam Pemakanan Kesihatan Awam , makan kacang berkurangan risiko penyakit kardiovaskular, serta risiko penyakit jantung koronari (yang anda mungkin tahu lebih baik sebagai arteri tersumbat) dan strok. Faedah ini mungkin berasal dari serat dalam kacang, yang membantu mengurangkan kadar kolesterol, serta kalium yang dapat membantu mengawal tekanan darah anda.
Kajian prospektif pada tahun 2018 yang diterbitkan dalam Nutrisi Klinikal mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak kekacang juga berkemungkinan kurang membangun diabetes jenis 2. Kacang juga memberi manfaat kepada mereka yang menghidap diabetes dengan membantu meningkatkan tahap gula darah. Malah, Persatuan Diabetes Amerika menganggap biji kacang super dan mengesyorkan mereka menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang untuk menggalakkan kesihatan dan mencegah penyakit.
Menambahkan Kacang kepada Diet Anda
Kacang adalah makanan serba boleh dan boleh dimasukkan ke dalam senarai makanan berat badan anda. Anda boleh merosakkan kacang kegemaran anda dan menggunakannya sebagai penyebaran roti bakar pagi anda atau menambah biji-bijian yang dimasak sepenuhnya ke telur sayuran anda. Kacang juga membuat protein yang hebat untuk salad makan tengah hari anda, atau mereka boleh digunakan untuk membuat sup yang sihat dan sihat.
Pada waktu makan malam, bungkus kacang anda dengan beras perang atau sebagainya untuk hidangan sampingan kaya protein. Anda juga boleh menyematkan kacang anda dengan beberapa sayur-sayuran dan melemparkan dengan pasta atau berkhidmat dengan salmon panggang.
Kerana kacang mempunyai rasa yang ringan, anda boleh memasukkannya ke dalam hidangan panggang anda, termasuk brownies dan kek, untuk meningkatkan pemakanan. Gunakan kacang tulen sebagai ganti sebahagian daripada lemak dalam resipi anda.
Mengelakkan Konsekuensi Gassy
Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, kacang itu adalah pemenang yang jelas. Malangnya, karbohidrat dalam kacang sukar dicerna dan boleh menyebabkan perut kembung. Walau bagaimanapun, anda mungkin dapat mengurangkan kesan memalukan kacang dengan membilas kacang anda selepas anda memasaknya. Makan mereka secara tetap juga meningkatkan penghadaman dan mengurangkan kesan sampingan yang memalukan.
